更年期补钙吃什么好（更年期期补钙）

女性到了四十岁之后，都开始先后进入了更年期，该阶段是女性精神最为敏感复杂身体最为脆弱多病的时期，尤其是在女性五十岁之后，不仅有更年期带来的痛苦，更是夹杂着身体老化带来的烦恼。

五十二岁的余女士便是由于骨质疏松来寻医问药，相比于儿童补钙，市面上有许多可供选择的成长钙片类型，对于更年期女性的补钙钙片却没有过多的选择和推荐，因此余女士问医生：五十岁女性该如何补钙对抗骨质疏松呢？

医生：补上一种物质，让你补钙事半功倍！

一、什么是骨质疏松

骨质疏松对于大众来说并不是一种罕见病，但是总是被误认为一种步入老年的标志，其实并不然。骨质疏松虽为一种代谢性骨病，但是从其形成时间或病因可分为“绝经后骨质疏松症”、“老年性骨质疏松症”、“特发性骨质疏松症”以及“继发性骨质疏松症”，骨质疏松主要是由于骨的形成跟不上骨的吸收，从而导致入不敷出的情况出现。

曾有学者做过统计研究，随着年龄增长，骨质疏松患病率均呈上升趋势，女性尤其明显。其中50～79岁女性的骨质疏松的患病率均显著高于同年龄组男性，甚至患病率在2倍以上。

对于余女士这种五十岁左右女性出现骨质疏松的情况，多半为“绝经后骨质疏松症”。

而这种症状正是由于步入更年期后期，从而出现绝经的情况所致。

女性绝经意味着基本失去了生育功能，其实究其本质，是因为卵巢老化衰退、体内雌性激素水平大大降低，导致骨量的形成也明显减少，且无法如先前一般轻松地抑制破骨细胞，破骨细胞的数量增加、凋亡减少、寿命延长，从而造成骨质疏松症。

所以，绝经后女性骨量丢失速率会明显高于同年龄段男性，随着绝经后时间的延长，女性的骨量下降更加明显。那么针对于五十岁绝经女性，该如何来对抗骨质疏松呢？

二、五十岁女性骨质疏松该如何治疗

首先，针对于最根源的病因，可以采取对于雌性激素的补充来填补因绝经导致的雌性激素分泌减少。

雌性激素并不只是与女性专属器官有关，也是参与骨骼合成的重要成分。

因此补充雌性激素成了治疗骨质疏松最根源且直接的方式，补充雌性激素可以帮助女性骨髓的形成，使骨密度升高，从而起到缓解或一定程度上治疗骨质疏松的良方。

再者，最通俗普遍来治疗骨质疏松的办法就是补钙。但是很多人会发现，更年期女性补钙后还是很容易骨折。就像前来问诊的余女士一般，误以为是自己补钙的力度不够，一味地加大钙片的摄入，反而忽略了另一样非常重要的物质——促进钙吸收的活性维生素D。

正常来说，对于患有骨质疏松的更年期女性来说一天的钙摄入为推荐量为1000～1500mg，包括饮食上的钙摄入和营养品如钙片等的摄入。

在饮食上可以多吃一些如豆制品、多喝些牛奶等乳制品以及绿叶蔬菜等，不仅可以改善体内营养结构，也可以很好的补充身体所缺的钙。

而对于维生素D的补充来说，最为简单的办法就是晒太阳。晒太阳可以让体内自行合成维生素D，但是除了偏南方地区的人，基本上可以通过日常的晒太阳来补充达到所需的维生素D量，对于中部偏北以及北方地区的人来说，还需要通过饮食补充或服用额外的维生素D制剂来满足身体对维生素D的需求。

晒太阳来合成维生素D的最佳时间是在分别是每天上午的8至9时以及下午4至5时左右，每次晒一刻钟左右便足矣，尤其是在夏日炎炎之际，一定要注意在保证身体舒适和皮肤安全的情况下再来晒太阳。

晒太阳时，若隔着玻璃窗，是达不到效果的， 因为紫外线是不能穿透玻璃的。所以，冬季晒太阳最好在户外，或宽敞的没有玻璃的阳台上，且应尽量增加暴露皮肤的面积。

对于从食物中获取的维生素D，即外源性维生素D的摄入，可以通过三文鱼、青鱼等高维生素D含量的鱼类以及动物肝脏和鸡蛋中获取，也可以从植物油和蘑菇中，通过紫外线照射其所含有的麦角固醇后，变为人体可吸收的骨化醇。这两种途径获取的维生素 D (无论是内源性维生素D3，还是外源性维生素D2和D3)，都是没有生物活性的普通维生素D。

而普通维生素D只有在肝脏经过羟化作用转变成α-骨化醇 (25-羟基维生素)，再在肾脏进一步羟化转变为骨化三醇(1，25-双羟基维生素)后，才能发挥生理作用。因此，α-骨化醇和骨化三醇又被称为活性维生素D。

使用维生素D补充剂也是一种除晒太阳和从食物中获取维生素D的常规方式。

普通维生素D以及活性维生素D是维生素D补充剂市面上的两大种类，分别针对于身体情况不同的人群。

如果是处于更年期前期或是过渡向更年期的女性来说，通常情况较为乐观，身体素质也接近于正常水平，可以选择使用普通的维生素D；

若是已经处于更年期中后期，加之身体情况不容乐观，甚至肾脏和肝也患有恶疾时，可以选择补充活性维生素D来降低身体吸收的负担。

临床上常用的活性维生素D药物有两种，骨化三醇(别名罗钙全、罗盖全、钙三醇、盖三淳等)和α-骨化醇(别名阿法D3、萌达旺、1a-羟基胆骨化醇、阿法等) 。服用活性维生素 D有很多注意事项，服用者需要在医生指导下进行，切不可滥用。

三、如何预防绝经后出现骨质疏松

对于预防，不仅针对于骨质疏松，最重要的都是从提高自身免疫力开始。每天保持一定的锻炼时间，如果身体老化感觉力不从心，可以从一些简单的运动开始，逐渐递进，适当提高强度并保持一定的户外运动。

从食物上，也要合理饮食，不仅需要搭配好每日所需摄入的钙和维生素D的套餐，也不能暴饮暴食或者漏餐少餐。

早睡早起调整健康合理的作息，情况允许的话，可以在中午小憩一小时左右，保证足够的睡眠。

除此之外，也可以通过一些骨质疏松或维生素D缺乏的征兆来判断。

首先可以查询或询问家族中是否有存在骨质疏松的成员，若有骨质疏松的家族史的更需要引起重视。从生活中的蛛丝马迹，是否会莫名出虚汗，稍微坐或躺了一会，起身后便感觉腰酸背痛，容易出现脚抽筋或是牙齿无故松动的情况，都应及时去医院进行检查，早发现早治疗。

而对于维生素D缺乏的情况，如果发现自己存在容易骨折或骨骼常常作响的情况并进行合理的补钙后却未有明显效果，可以认为自己多半存在维生素D缺乏的情况。

目前临床上可以通过检测血清25-羟维生素D和血清1, 25-双羟维生素D是用来评测维生素D水平的一项重要指标。其中特性为半衰期长且稳定性好的血清25-羟维生素D由此在临床上更为常用。

而血清25-羟维生素D也并不是多多益善，对于正常成年人来说，血清25-羟维生素D处于30至100纳克/毫升之间最为健康，若大于150纳克/毫升，反而会造成维生素D中毒。

四、总结

日常生活中像余女士这样更年期遇到骨质疏松的女性不在少数，但是懂得如何正确补钙的却是少之又少。年龄的增长导致身体机能的下降和老化，加之运动量也大大减少。在出现疾病后应及时去医院就医，合理饮食作息与运动，配合医生进行治疗，正确服用药物才能早日让骨骼回到强健的状态！