更年期补钙吃什么好（更年期期补钙）

更年期，几乎成一个贬义词，让女人变得有些尴尬，除了容颜渐衰、皮肤松弛之外，身体上也出现了今天这疼、明天那痒的“浑身不舒服综合症”，其中最重要的一个表现，就是骨质疏松。

人体骨质量因营养及运动量来决定，30岁时达到最高峰，然后逐渐下降。平均一年流失1%骨质，而进入更年期后，骨质流失速度加快，一年可流失2%。

因为骨架和骨质量的差异、内分泌、运动量、生育等因素的影响，45岁后的女性，每增加5岁，骨折风险增加1倍，而绝经后的女人更容易骨质疏松。

这是因为围绝经期卵巢功能日渐衰退，直至彻底撂挑子不干活了，这个过程中雌激素的减少是骨质疏松最关键的因素。在围绝经期的最初几年中，体内雌激素水平迅速下降，会引起骨代谢失调，破骨细胞活性增加，骨密度降低，增加骨转化率，影响钙盐沉积，使骨消融增加，骨吸收过程远远快于骨形成过程，导致大量骨质丢失，最终导致骨质疏松。

绝经后初期的5年中骨量丢失最快时期，达50%，所以这5年是预防骨质疏松的重要时期。

骨质疏松的结果，就是骨头变得非常脆弱，特别是脊柱的椎骨、髋骨、股骨颈等部位特别容易发生骨折。

难道就这样眼睁睁看着骨量一天天流失吗？办法当然有，这里有5 个补钙妙招，帮你搞定骨质疏松的难题。

饮食上大量增加高钙食品

许多食物富含天然钙质，可通过肠道吸收，调节血钙、磷水平，饮食补钙是安全、有效和可靠的补钙方法。

在各类食物中，牛奶、豆类、蛋黄、鱼虾和海产品的钙含量较高，妇女从围绝经期开始应适当增加这些食物的摄入，每天保证吃一个鸡蛋，喝一袋牛奶（300毫升）或豆浆，还可以在做饭时加入豆类，粗粮细粮搭配着吃，保证绿叶蔬菜和适量鱼虾或肉类等食物摄入。同时，减少糖和盐的进食，过多的糖和盐会影响人体对钙的吸收。

2. 额外增加钙补充剂

除了饮食的调整外，这时候应该额外补充钙剂和维生素D，因为更年期断崖式的骨钙流失，单纯靠食补常常是杯水车薪，还有些女性朋友干脆就抗拒喝牛奶，这样的话，补充钙剂就非常非常重要了，每天补充600-1000毫克的钙剂，再配合食物调整，基本可以满足一天的钙需要量。不过使用钙剂应避免过高剂量，可能增加肾结石和心血管疾病风险。

加强健身运动，特别是无氧运动的锻炼

这里为啥特别强调无氧运动呢？这是因为人们通过做无氧运动，比如承重、拉力等，能够给骨骼增加负荷作用力，骨骼在有负荷力的作用下，就会增加钙剂的沉积，使骨头里面的骨密度变得更紧密，从而提高骨头的硬度。但是无氧运动需要在专门人士的指导下进行，特别是已经发生骨质疏松的更年期妈妈们更不能闭门造车自己乱做，免得受伤。同时，做无氧锻炼前，应该先做20分钟的有氧运动，包括行走、慢跑、网球、羽毛球等热热身，然后再配合40分钟的无氧运动效果最佳。

4. 每天到户外接受日光浴

晒太阳的目的并不是直接补钙，而是通过太阳中的紫外线照射在皮肤上，来增加体内维生素D的合成，这个维生素D对补钙就太重要了，它能大大促进钙的吸收，如果没有它，你吃再多的钙都吸收不了，而食物的维生素D来源并不多，所以，补钙要想补得好，晒太阳必不可少。一天室外晒20分钟的太阳基本就可以了，注意了，皮肤必须直接暴露在太阳下，隔着玻璃、戴着手套、围巾挡住皮肤晒太阳可就不管用了。

5.保持良好的睡眠，减少骨质流失

国际研究显示，停经后妇女若就寝时间超过夜间24:00，骨质疏松发生率是24:00前入睡者的1.7倍；夜间睡眠未满7小时及日间睡眠超过3小时的人,骨质流失和骨质疏松风险的发生率是夜间充足睡眠者及无日间睡眠者的1.68倍与1.52倍。所以，更年期妇女性朋友一定要保持好的睡眠，比如养成早睡的习惯，摆脱睡前对手机的依赖，另外睡前尽量少喝水，避免频繁起夜搅了你的一夜好眠。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)