哺乳期补钙的食物有哪些（哺乳补钙）

哺乳期营养补充总的原则：

与孕前相比，纯母乳喂养的妈妈每天能量需要量，需增加450～500kcal，通过适当增加进食量、均衡膳食就可以满足。

每日的饮食中，主食比孕前增加50g，绿叶蔬菜增加100g，蛋增加一个，牛奶增加一杯，鱼或肉增加50g。

如果很多妈妈吃的东西不一定均衡，这个时候可以每天补充点各种维生素加矿物质，比如复合维生素，也是有益处的。

特别的：便秘是哺乳期的困扰之一，建议哺乳期妈妈饮食每天摄入500g左右的蔬菜，同时搭配1-2种粗杂粮。

下面给哺乳期的妈妈划5个重点：

第1个重点：每日摄入足量、优质的蛋白质。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，哺乳期的妈妈每日应增加蛋白质25克，达到每日80克，优先选择瘦肉、家禽、鱼、蛋和大豆类等。

第2个重点：从孕期到哺乳期，关注铁摄入量和预防缺铁性贫血。

孕期和哺乳期的妈妈是贫血的易感人群

建议哺乳期妈妈日常膳食中，增加含铁丰富，而且吸收率较高的动物性食物，比如瘦肉、血块、动物肝脏、草饲的牛羊肉等，必要时补充铁剂纠正贫血。

*哺乳期妈妈的维生素A的需求明显增加。每周增加一次动物肝脏，也基本上就可以满足维生素A需要。

第3个重点：适量的补钙；合理补充维生素D，促进钙的吸收。

如果哺乳期妈妈摄入钙不能满足需要，妈妈可能会出现腰酸腿疼、肌肉痉挛等症状。

建议哺乳期的妈妈从膳食中摄入钙的含量为1200mg/d，增加牛奶等乳制品、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物，弥补身体里钙的流失。

维生素D除了促进钙的吸收，对身体免疫功能和骨骼健康至关重要。但哺乳妈妈维生素D缺乏和不足较普遍。维生素D的缺乏可能导致妈妈疲乏无力，甚至影响与抑郁情绪有关，对育儿的影响很大。

所以需要关注维生素D的补充。另外有研究发现，每天补充6400IU也可以帮助宝宝仅通过母乳就获得足量的维生素 D。

第4个重点：选用碘盐，增加一些碘、锌和胆碱摄入

饮食尽量多样适量，坚持整个哺乳期健康均衡饮食最重要。

美国膳食指南建议哺乳期母亲在产后第一年每天摄入290微克碘和550毫克胆碱。

碘的补充来源，包括海带、海鲜或加碘食盐。锌的来源于肉类、生蚝等贝壳类。胆碱，可以吃比如鸡蛋、肉类、一些海鲜、豆类，来作为补充来源。

对于素食主义的妈妈：

为了保证能量和营养的摄入，建议通过合理规划膳食，让食物多样，尽可能进食蛋类和乳制品。

长期素食的母亲，存在维生素B12缺乏的风险，建议素食的哺乳期妈妈应定期补充维生素B12或者摄取强化B12的食物。

最后，注意合理膳食之外，哺乳期妈妈应该努力积极乐观，健康生活，保持愉悦的心情，充足睡眠，进行适量的身体活动和锻炼，有利于缓解带孩子过程中的焦虑。

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