鲫鱼补钙吗（鲫鱼补钙还是骨头汤补钙）

治未病中心 云南省中医医院

一、身体中钙的基本功能

钙是人体内含量最多的元素，约有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。

1、钙是牙齿、骨骼的主要组成部分，占99%;

2、影响心肌及肌肉正常收缩;

3、抑制神经兴奋或激动;

4、预防高血压及动脉硬化。

二、钙缺乏的症状

人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定;二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。

1、影响身体生长;

2、降低软组织的弹性和韧性：

3、导致神经性偏头痛、烦躁不安、失眠;

4、肌肉痉挛;

5、肠激综合征;

6、痛经;

7、龋齿。

适宜人群：经常腰背酸痛和痛经的人，血糖低和处在更年期的人，经常饮用碳酸饮料者。

三、骨质疏松症的流行病学

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏、导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。

2006年全国在50岁以上的人群中约有6944万人患骨质疏松症，约2亿1千万人存在低骨量。50岁以上人群患病率女性20.7%，男性14.4%。

女性一生发生骨质疏松症性骨折的危险性有40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的总和。男性的危险性有13%，高于前列腺癌。

预防骨质疏松形势严峻。

四、骨质疏松的防治

(一)骨质疏松的防治主要为改变生活方式和药物治疗。

1、改变生活方式包括：减少吸烟;减少酒精摄入;增加膳食钙摄入量;增加所有年龄段的运动;防止跌倒方案;避免长时间不动;充足的蛋白摄入量。

2、药物治疗：主要治疗药物有以下几个方面：

(1)骨形成促进剂 ：此类药物有PTH 甲旁腺激素、雄激素等。

(2)骨质丢失抑制剂 ：此类药物有钙、雌激素、异丙氧黄酮、钙三醇、二磷酸盐类、骨磷等。

(3)钙类制剂 ：随着制药业的不断发展, 近几年相继研制生产了多种治疗骨质疏松症的钙类制剂, 如多种钙维片、骨疏康、碳酸钙、密钙息、阿法D3、珍牡钙、钙尔奇D 等, 临床可以选用。

(二)骨质疏松的防治的用药方案

1、对于男性：

(1) 双膦酸盐(阿仑膦酸盐、利塞磷酸盐和依替膦酸盐)

(2)补钙

(3)补维生素 D。

2、绝经后妇女：

(1)双膦酸盐(阿仑膦酸盐、利塞磷酸盐和依替膦酸盐)

(2)雷尼酸锶

(3)雷洛昔芬

(4)甲状旁腺激素 (PTH)肽

(5)降钙素

(6) 骨化三醇(1,25 二羟基维生素 D)

(7) HRT。

五、补钙的方法

调查显示，中国人从一日三餐中大约可以获得约400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，因此补钙很重要。补钙方法有两种，一是食补，二是药补，只有缺钙时才需要用药物补钙，不缺钙的提倡从食物中补钙。

(一)食补

日常有许多食物可作补钙食用。常见的补钙食品有：

1、乳类与乳制品

牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

2、豆类与豆制品

黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海产品

鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

4、肉类与禽蛋

羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

5、蔬菜类

芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果与干果类

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

按食物含钙量排列：

1、补钙冠军：芝麻酱

很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血;另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

2、补钙亚军：虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用。

3、补钙第四名：乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

4、补钙季军：牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。牛奶中的成份种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约

120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，而且牛奶中的钙质人体更易吸取，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

5、补钙第五名：芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙佳品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。

最后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

6、补钙第六名：海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2.4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

7、其他的补钙食物：

(1)豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

(2)动物骨头：

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

(3)蔬菜：

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

(4)高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

如何加工食物可以增加钙的吸收?

食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡：可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，进食时连同软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

3、大骨头汤：将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒、醋，用小火炖煮，时间可长一些。喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品。

4、蔬菜切菜不要切的太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。

特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损。

二、药补

1、钙剂有很多的种类，合理选择钙制剂是很重要的。选择钙剂要考虑的因素包括：元素钙的含量、吸收率和不良反应。

2、含元素钙量的多少应是选择补钙制剂时的重要指征。元素钙的含量依次为：碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。

3、钙吸收率依次为：碳酸钙为40%，乳酸钙和醋酸钙为32%，柠檬酸钙为30%，葡萄糖酸钙为27%。

4、选择补钙药物时首先要安全，一般选择不添加香精，色素，安全纯净的。其次尽量选择一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是容易控制补充量。

5、购买补钙药时一定要弄清药品的成分。目前的补钙药主要包括含无机酸钙多的补钙药和含有机酸钙多的补钙药。一般来说，乳酸钙和葡萄糖酸钙属于有机酸钙。而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等都属于无机酸钙。含无机酸钙多的补钙药钙的含量虽高，但其溶解度较低，对人的胃肠道还有一定的刺激作用。含有机酸钙多的补钙药钙的含量低，却不需要很多的胃酸分解就能被人体吸收，具有溶解度较高、吸收好、对胃肠刺激性较小等特点，故适合老年人服用。对于有消化道疾病的老人，如吞咽功能比较差，还可以可以选择冲剂、粉剂、溶液这些容易吞咽的剂型。

6、服用量最好是日推荐量的1/3~2/3 (日推荐量大约953毫克)。

补钙除了食补、药补之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也是很重要。