虾可以补钙吗（虾可不可以补钙）

插图 | 蓝娟 钟于婕

音频主播 | 陈凯（广东广播电视台）

事情是这样的。辟谣君有个表妹，某天在她家吃饭，她妈妈做了一大盘油爆大虾，于是我俩直接屏蔽了别的菜，只顾着狼吞虎咽那盘虾。但吃着吃着，辟谣君惊讶地发现，表妹竟连着虾皮一起吞了下去，而且一本正经地解释道：“虾皮可以补钙啊，吃了有好处！”

但是，虾皮真的可以补钙吗？我们应该如何正确地补钙？

缺钙有哪些危害？

补钙的话题一直受到人们的广泛关注，而随着生活水平的提高，人们也越来越重视自身对钙的需求。

钙在人体中起着十分重要的作用。钙是人体骨骼和牙齿的主要成分。少年儿童随着年龄增长,骨头不断加长,牙齿也经过更换,这都是通过不断地补充钙质来完成的。当缺钙时,首先受影响的就是骨骼和牙齿。钙还有保护血管、细胞的作用。人体肌肉收缩、心脏跳动的正常进行也有钙的参与。儿童缺钙可发生佝偻病、身材矮小、骨骼变形,出现方头、鸡胸、罗圈腿。成人缺钙,特别是生育次数多、哺乳时间长的妇女,可引起骨质软化、骨质疏松,使骨和牙的坚硬度差,很易发生骨折。由此可见，缺钙对人体健康有很大的危害。

虾皮补钙靠谱吗？

那么所谓的“虾皮补钙”到底靠不靠谱呢？

一般来说，芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、1200mg/kg，而虾皮含钙量高达2000mg/kg，可见其含钙量确实挺高。但含钙量高就意味着吃虾皮可以补钙吗？我们不妨做个小小的测算。

虾皮最常见的烹饪方式就是做菜，例如快炒类的虾皮炒小白菜、虾皮炒鸡蛋等，做菜一次放的虾皮量大约是5~10g，摄入的钙量就是10~20mg。如果是做汤就更少了，一次大约放虾皮1~2g，摄入钙量2~4mg。而且，这只是摄入量，真正被人体吸收的量还要更少一些。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)，人体每日所需钙摄入量（RNI为推荐摄入量）如图所示。从中我们可以看出，18岁年龄组人群每日钙推荐摄入量为800mg，远超虾皮所能提供的。由此可见，想靠吃虾皮来补充足够的钙可谓任重而道远啊。

表-1 部分常量元素和微量元素的RNIs（推荐摄入量）或AIs（适宜摄入量）

该靠什么来补钙呢？

那么我们应该怎么补钙呢？其实喝牛奶是一个很好的选择。虽然牛奶的含钙量仅有120mg/kg，不能和虾皮的含钙量相提并论，但我们每天可以喝的牛奶量却很好掌控，一盒牛奶大约250g，含钙量300mg，再加上日常饮食钙摄入量400mg，已接近推荐摄入量。

刚才我们提到，虾皮中的钙能被人体吸收的量是较少的，但是牛奶可不一样。牛奶中的钙和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，处于可溶状态，无需牙齿咀嚼。且奶类中含有天然维生素D，可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白质消化产生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促进钙的吸收。

看到这里，你会不会暗暗决定每天喝上一斤牛奶呢？其实最好的补钙渠道应该是多元化的，即多种食物合理搭配，不要为了补钙而只大量吃一种食物，这样容易导致营养不均衡，得不偿失。像木耳、鸡蛋、海带啊含钙量都不低，适当增加它们的摄入量，每天再补充些牛奶，补钙其实是一件轻松愉快的事呢！

REFERENCE

参考文献

[1] 王振纲. 对补钙有关问题的初步探讨[J]. 药物不良反应杂志, 2006, 8(5):326-329.

[2] 王兴国, 范志红, 宁莉. 补钙食品你吃对了吗[J]. 健康博览, 2010(6):57-59.