35岁需要补钙吗（补钙需要补k2吗）

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曾经，大家以为

骨质疏松是老年人的专利

但越来越多青壮年出现骨质疏松现象

这是为什么呢？

今天，上海中医药大学公共健康学院

健康营养研究室主任沈红艺教授

为大家做出专业解答

有网友询问：

今年39岁，体检查出有缺钙现象，医生提醒再不注意就会骨质疏松；那应该怎么补钙呢？除了喝牛奶和骨头汤，还有其他食补的方式吗？

沈教授表示，我国的居民膳食指南推荐：一个人每天要从食物中摄取800毫克左右的钙质，最近的流行病学调查显示，现代人每天钙元素摄入量不足400毫克，再加上饮食又高盐高脂，导致钙的流失较快较多。

如何选择正确的含钙食物？

沈教授介绍，一般而言，乳制品、豆制品、以及深色的绿叶菜含钙量较高。

绿叶菜：每天新鲜蔬菜摄入量要达到300到500克，其中深绿色蔬菜占到一半以上才健康。像每百克菜心含钙400mg、每百克芥蓝含钙199mg。

豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高，500克豆浆就含120mg的钙，多吃一些豆制品能有效地补钙。

乳制品：钙含量较高、且属于优质蛋白质、吸收较好，首选乳制品。一般来说,每100ml纯牛奶中的钙含量大约在90~120mg之间。如果每天需摄入800毫克钙的话，那喝800毫升的牛奶就可以满足需求了。

日常生活中

真的要喝那么多牛奶吗？

沈教授表示，原则上如此做起来有困难；所以，推荐强化高钙食品，即高钙牛奶。我国营养标准规定,钙含量比普通牛奶高出25%以上,才能称之为高钙奶。每100ml高钙奶 的钙含量为112~150mg，也就是说，每日只需要喝到600ml的高钙奶，就可以达到800mg的钙摄入需求了，更适合需要补钙的人士选用。

补钙推荐食谱

沈教授推荐，每天2杯高钙牛奶，再搭配钙含量高的食物，例如深色绿叶蔬菜和豆制品；此外，钙必须被人体吸收，所以一定要记得要补充维生素D哦，才能促进钙吸收。

一般食入的钙，在没有载体的作用下是不能够被人体吸收的。打个比方，这个载体相当于小推车，钙相当于原料，如果没有小推车钙就无法被运输到体内被我们所吸收，而这个小推车就是维生素D。补钙同时补充维生素D，就有助于钙在肠道的吸收，促进钙在骨组织上沉积。

所以，在补充钙的同时

如果肌体缺乏维生素D

吃再多的钙片都没有用

沈教授介绍，维生素D如果缺乏的话，会导致——

1、令甲状腺促进分泌甲状旁腺素，过高的甲状旁腺素会造成骨质流失，骨骼就变得脆弱，造成骨质疏松；

2、年轻人身体柔韧性、平衡能力下降；另外，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的；

3、令老年人肌力降低，从而容易跌倒，导致骨折。

沈教授介绍，人体内维生素D的来源有两个途径——内原性：即需要阳光中的紫外线，来促使皮肤合成维生素D；

外原性：即摄入食物中的维生素D。自然界中维生素D主要来源于动物性食物，比如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，另外，像乳制品、坚果和海产品以及添加维他命D的营养强化食品，也含有微量维生素D；建议适当食用钙含量高且含有维生素D的牛奶，让补钙效果更好。