钙镁硒可以一起补吗（钙镁硒片）
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这些年，许多代表“先进”的西方营养学书籍的作者，都在不遗余力地贬低钙，并同时把镁捧上了天。
他们声称，补钙会增加心血管疾病的风险，并会增加全因死亡率。
而镁则成为了至高无上的美好化身——补镁既能改善心血管疾病，又能降低死亡率。
我们知道，钙镁之间，存在着相互对抗的拮抗关系。
照这样说的话，似乎好坏分明了？
且慢。
我们回看2013年的一项在【中国人群】中的研究，也许会发现问题所在。
1.中美差异
2013年的这项研究纳入了超过130000人的样本，其中包括74942名40-70岁的上海女性，以及61500名40-74岁的上海男性。
研究分析了这一人群的钙镁摄入，观察到了如下图所示的现象。
图：对比中国上海人群和美国人群的钙（Ca）和镁（Mg）的摄入，以及钙镁的摄入比（Ca/Mg Ratio） – 来源：Dai Q et al. 2013, doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111
在图中，你可以明显地看到，相比于美国人群，中国上海人群的钙摄入是明显更低的，而钙镁比也是显著更低的。
中国人群的中位钙/镁比为1.7，而美国人群的中位钙/镁比则高达3。
此前的研究表明，在钙/镁比较高的美国人群中，增加镁的摄入，往往能降低心血管疾病的风险和全因死亡率。
然而，在钙/镁比较低的中国人群中，得到的却是相反的结果。
研究发现，在钙/镁比＜1.7的中国人群中，较高的镁摄入反而会增加全因死亡率的风险。
这里定义的较高的镁摄入，于男性是每日超过420mg的镁，于女性则为每日超过320mg的镁。
对于男性来说，【低钙高镁】带来的死亡率增加，主要归因于癌症。
而对于女性而言，【低钙高镁】带来的死亡率上升，则需要归因于心血管疾病。
这一结果让我们看到，镁并不总是那么美丽。
在钙/镁比例较低的情况下，增加镁的摄入，反而可能带来负面的影响。
不过，对于钙/镁比>1.7的中国人群，又是另一种情况了。
在钙/镁比超过中位数的人群中，钙镁总摄入的增加能降低全因死亡率——特别是心血管疾病的死亡风险。
对于男性来说，更多的钙镁，能够降低癌症造成的死亡风险。
而对于女性而言，摄入更多的镁，对降低癌症的死亡风险也有帮助。
这表明，在钙/镁比例恰当时，摄入足量的钙镁，是有健康益处的。
这里的关键是，钙镁的比例要恰当——不能过低，也不能过高。
2.不能只看钙
回顾那些研究钙摄入以及死亡风险的研究，我们会发现研究的结果是相互冲突的。
比如，2013年的一项在瑞典女性中的研究发现，高钙的摄入会增加【女性】的全因死亡率和心血管疾病死亡率的风险。[R]而同年的一项在美国的研究则表明，每日超过1000mg以上的钙补充，对【女性】没有影响，但会增加【男性】的心血管疾病的死亡率风险。[R]但2016年的一项系统性综述又表明，最高可耐量内的钙摄入（2000mg-2500mg），并不会增加心血管疾病的风险，也不会增加相关的死亡事件。[R]另外还有加拿大的研究表明，每日多至1000mg的钙补充，以及增加膳食中的钙摄入，能够减少【女性】的死亡率。[R]
基本上，你想证明补钙有害，补钙无害，或补钙有益，你都能找到支持自己观点的证据。
这些研究的问题在于，都只是考虑了钙的摄入，并没有考虑到钙镁平衡的问题。
在人体中，钙镁之间存在着诸多的相互作用。
在细胞增殖、细胞分化、DNA修复、氧化应激等众多的生理过程中，钙和镁都扮演着相互拮抗的角色。
而动物试验表明，仅仅改变饮食中的钙镁比例，就能对全身性的炎症水平产生影响。
钙镁之间存在着联动的关系；若只是看钙，得到的结论很可能是片面的。
或许正因如此，我们才会看到各种相互矛盾的研究结论。
如果我们看的不是单纯的钙摄入，而是钙镁比，虽然研究不多，但结论却是非常一致的。
即，在保持合适的钙镁比的情况下，钙镁总量摄入的增加，有助于降低死亡风险。
在人体中，正常的血清钙离子水平为4.4-5.2 mg/dL，正常的血清镁离子水平为1.7-2.2mg/dL。
其比例大约为2~3。
综合流行病学和临床试验的结果，理想的钙/镁摄入比，大约是在1.7~2.6之间。
3.不可生搬硬套
话说回来，那些西方营养学家反对补钙，也并非完全没有道理。
毕竟，就从美国来看，人们的钙/镁摄入比已经高达3了，这时候再去补钙，比例就要进一步失调了。[R]
但较高的钙镁摄入比的背后是有缘由的。
一个重要的原因在于大量乳制品的摄入。
上图展示了世界各国家的人均牛奶消费量。
不难看到，在全球范围内，欧美国家的人均乳制品摄入量位列最高层级。
在北美和西欧国家，人均年乳制品摄入量超过了200kg。
我们知道，乳制品含有丰富的钙。
但问题在于，牛奶中的钙镁比是极不平衡的，钙/镁的比例常常高达10比1。
如果饮食中缺乏用于平衡的高镁食物，那么最终就可能造成钙镁摄入的失衡。
而研究确实发现，过多的乳制品摄入会带来健康风险的增加。
在2019年BMJ上的纳入超过20万人的研究表明，与总乳制品摄入最低的人群（0.8 份/天）相比，乳制品摄入最高组（4.2 份/天）的总死亡风险要更高。[R]
图：乳制品的摄入与癌症死亡率，心血管疾病疾病死亡率和总体死亡率的关系
对于高乳制品摄入的美国人来说，额外地单纯补钙，或许并不是好主意。
但如果向中国人群推荐同样的“不要补钙”的建议，那大抵是不合适的。
作为膳食中非常重要的钙来源，美国人的每年的人均牛奶消费量高达250kg，而中国人人均消费量连50kg都不到。
并且更为关键的是，中国人普遍存在钙摄入不足的问题。
美国农业部推荐的成人每日钙摄入量为1000mg，中国营养学会的推荐量为800mg。
但2018年的一项在国人中的研究表明，在中国18-49岁的人群中，中位钙摄入量仅有324.8mg，钙摄入不足率高达92.9%；
而在50-64岁的人群中，中位钙摄入量仅有332.7mg，钙摄入不足率高达96%；
来自乳制品的钙，仅占总钙摄入的6.7%。[R]
在这样的一个大背景下，对多数人来说，将钙补齐应是当务之急。
生搬硬套国外专家们说的“不要补钙”的建议，会是不合时宜的。
木森说
这些年，我们的许多新的营养学理念都来自于西方。
有一些理念，是他山之石，可以攻玉。
而另一些，则可能需要更多地考虑人群的差异，而不可全盘接受。
正如“补钙有害论”那样，我们需要检审背后的原因。
我们不能因为一群国外的专家认为有害，所以就要相信“补钙有害”。
深入那些关于钙的摄入与健康风险的研究，我们会发现研究的结论是相互冲突的。
补钙有害，补钙无害，补钙有益，都能找到支撑观点的证据。
而如果我们观察的是钙/镁的摄入比，结论就明朗了起来。
在保持合适钙镁比的情况下，钙镁总量摄入的增加，有助于降低死亡风险。
理想的钙镁比，可能在1.7~2.6之间。
对于欧美人来说，因为饮食中有大量的乳制品，饮食本身就已呈现出了高钙低镁，再单独补钙，显然是不太合适的。
而对于中国人群，90%以上的人饮食中钙摄入不足——当务之急，是要把钙的缺口补齐。
就补钙这件事而言，我们需要注重钙镁的平衡。
美国农业部推荐的成人每日钙摄入量为1000mg，镁摄入量为400mg。
而中国营养学会的钙推荐量为800mg，镁推荐量为350mg。
不管是按照哪个机构的推荐摄入量进行配比，钙镁比例均处于1.7~2.6的理想范围内。
高钙的食物包括乳制品、豆腐、绿叶蔬菜、动物骨头和蛋壳；
高镁的食物包括绿叶蔬菜、南瓜子、藜麦、荞麦和豆类。
而你可以用薄荷或Cronometer之类的App来大致估算自己的钙镁摄入。
如果你饮食中的主要钙来源是乳制品，那么可能需要注重增加镁的摄入，或适当地补一些镁。
而如果你在进行一些限制性的饮食，限制了乳制品和其他高钙食物的摄入，适当地补钙也会是可取的。
当然，在营养素之间存在着错综复杂的平衡网络。
摄入钙的同时，和这样的辅助因子也应当一同跟上。
而充足的维生素C和适宜水平的维生素A，也将支持到钙代谢的健康。
营养学是一门复杂的学科，这里充满了相互矛盾的结论。
但我们仍然应当去探寻矛盾产生的原因，并试着找到更有解释力的理论。
因为只有这样，我们才能离真相更近一步。
