什么钙片补钙效果最好成人（效果成人补钙钙片好吗）

亲爱的，朋友圈微商推销钙片的补钙作用说得天花乱坠，但也有补钙补出肾结石的说法，到底孰真孰假啊？

补钙补出肾结石？

别急，我们先来了解一下

肾结石的成因

肾结石是一些晶体物质（如钙、草酸、尿酸、胱氨酸等）和有机基质（如基质A、酸性黏多糖等）在肾脏的异常聚积所致，为泌尿系统的常见病、多发病。

其中，约有80%以上的肾结石为草酸钙，多与高钙尿症、高草酸尿症及尿中抑制结石晶体不足有关。体内的钙需主要来源于外源性补充，包括食物和钙剂，尿中的草酸则来源于食物和甘氨酸、羟基脯氨酸、乙醇酸的代谢。尿中的草酸和钙的结合是形成肾结石的重要诱因。

所以只要体内的钙不足以与尿中的草酸结合

适量补钙并不会增加肾结石风险

中山大学附属第六医院风湿免疫科黄建林主任医师说，门诊时，的确有不少病人担心服用钙片后会导致肾结石。其实，我们补充的钙剂多为碳酸钙，而肾结石大部分是草酸盐结石，众多专家认为适当补充碳酸钙可以减少肠道对草酸盐的吸收，反而不利于肾结石产生。

辣么，问题来了——

补钙的正确姿势是什么？

首先，哪些人需要补钙

充足的钙摄入对获得理想骨峰值、 减缓骨丢失、 改善骨矿化和维护骨骼健康有益。 2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议, 成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200 mg[51]。 尽可能通过饮食摄入充足的钙, 饮食中钙摄入不足时, 可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,故尚需补充元素钙约500~600mg/d。故我国居民，最好每天适当补钙，尤其是青少年、孕妇、老年人，长期吸烟者。

如何知道自己是否缺钙

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升，如果低于这个范围，则认定为缺钙。

当由于各种原因导致钙不足时，机体通过自身调节机制，如使甲状旁腺激素合成增加，可动员骨髂中的钙进入血液，引起“钙搬家”，使血钙增高，从而一般情况下，血钙是正常的。这样，验血测量结果就不能真实反映体内钙的含量。

骨峰年龄（女性约在34岁）之后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大，从而造成缺钙现象。自我诊断的症状有腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。可以到医院做个微量元素检测或骨密度检查。尤其是老年人，若半夜经常出现盗汗、乏力、肢体疲劳、骨关节疼痛或者是无缘无故的骨折，就更要警惕了。可通过骨密度测量反映体内钙的“存货量”。

长期吃素的人是不是会缺钙

长期吃素的人，的确比较容易缺钙。因为赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。应按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量，控制在200-300克左右。

成年人如何补钙

合理均衡的饮食是成人补钙的关键。富含钙质食品包括海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙食品。一般人，尤其是老年人，不能从食物中获得充足的钙剂，需用补充钙剂。

常用的钙剂是碳酸钙，有专家建议每次补钙不宜超过500mg,超过500mg时建议分开两次服用，更有利于钙剂的吸收。

钙应与维生素D同时服用，因为钙的吸收需维生素D的参与。

值得大家注意的是，钙既不能影响破骨细胞活性，也不能促进新骨形成，单纯应用钙制不能防治骨质疏松及降低骨折的发生率。无论是应用抑制骨质吸收还是促进骨形成的药物，都必须同时补充足量钙剂，它是骨质疏松症的重要辅助治疗。

孕妇如何补钙

少量多次补钙效果好

一定剂量的钙，分成几次补，要比一次大量补钙吸收效果好得多。孕妇补钙时，可选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服，喝牛奶也应遵循这样的原则，500毫升牛奶，如果分成2~3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。

选择理想的补钙时间，饭后和睡前

白天的补钙时间应是饭后两餐之间。人体的血钙水平在夜间很低，补钙吸收率更高，所以，晚上临睡前是理想的补钙时间。

喝骨头汤不比牛奶好

很多人认为，骨头就是钙，喝骨头汤补钙效果好，其实这种观点是片面的。用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，远远不能满足孕妇补钙的需要，而且，肉骨头汤中脂肪量很高，不宜过多用来补钙，而牛奶不仅含钙量丰富，其钙质也非常适合人体吸收，除此之外，牛奶还含有多种人体必需的蛋白质及营养成分，喝牛奶补钙是很好的选择。

补充维生素D促进钙的吸收

维生素D是钙被机体吸收的载体，钙只有在维生素D的作用下才能较好地被骨骼吸收，因此，在补钙的同时，应适当地补充维生素D，多晒太阳可以促进维生素D在体内的合成，也可以选择富含维生素D的钙片进行补钙，吸收好又安全。

按照2013版中国居民膳食营养素参考摄入量的建议, 成 人 推 荐 维 生 素 D 摄 入 量 为 400 IU(10 μg) / d; 65 岁及以上老年人因缺乏日照、 以及摄入和吸收障碍常有维生素 D 缺乏, 推荐摄入量为600 IU (15 μg) / d; 可耐受最高摄入量为2 000 IU(50 μg) / d[50]; 维生素 D 用于骨质疏松症防治时, 剂量可为 800 ~ 1 200 IU/ d。 对于日光暴露不足和老年人等维生素 D 缺乏的高危人群, 建议酌情检测血清 25OHD 水平, 以了解患者维生素 D 的营养状态, 指导维生素 D 的补充。

补钙并非越多越好

孕妇补钙过量，会导致便秘等，所以孕妇补钙并非越多越好。孕妇补钙，不可盲目，应充分的掌握以上补钙技巧，不仅要多吃含钙高的食物，还应注意补钙的吸收问题。

老年人肾结石患者如何补钙

首先声明，按照许多钙片的药物说明书，是不推荐用于肾结石的患者的。所以在日常临床工作中，如果病人无骨质疏松，一般建议在补充足量的维生素D的基础上，注意食用富含钙剂的食物，如早餐饮用牛奶。

如果患者有肾结石，又存在骨质疏松，这时治疗则要权衡利弊，医患之间充分沟通才好。黄建林教授认为，毕竟骨质疏松对老年人的影响可能更大，还是建议在白天多饮水的基础上，适当补充钙剂和服用抗骨疏松的药物才能收到较好的骨质疏松治疗效果。同时3－6个月左右复查泌尿系超声，观察结石变化。

同时，一旦发现肾结石需及时找泌尿外科医生进行治疗，避免其他并发症出现。

如何控制肾结石风险

补钙可能会增加患肾结石风险，但也不要因噎废食。

黄建林指出， 2017年版的中国骨质疏松指南指出：钙剂和维生素D3为骨健康基本补充剂。充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化、对维护骨骼健康十分有益。

黄建林提醒，补钙时，白天可多饮水，并定期做泌尿系超声检查，这样就能较好地控制肾结石产生的风险。

肾结石患者还需要注意哪些事项？

多喝水，每天保持2L以上的水摄入，防止结石增大。

减少含草酸的食物的摄入，如菠菜、豆类食物、甜菜、芹菜、葡萄等，同时控制肉类和家禽等蛋白质摄入每天不超过20g。

限制食盐的摄入，每天不超过3g。

保持合理的体重和适当的运动。