什么钙片补钙效果最好成人（成人钙片补钙效果最好）

鸡蛋壳里含有90%多的碳酸钙，这种成分和钙片里的碳酸钙并没有区别。但因为碳酸钙的吸收率较差，且容易引起不良反应，再加上自制蛋壳粉非常麻烦，所以“蛋壳补钙”即便理论可行也不做推荐。

最好的补钙方式是“饮食补钙”，但要注意均衡饮食结构，多吃钙含量丰富的食物，以保证从食物中摄取到足够的钙。送您一句口诀，“饮食补钙，才最实在，蔬菜奶豆，别忘日晒”！

丁冰杰 | 北京友谊医院临床营养科

一、蛋壳能补钙吗？

最近，国内某著名养生栏目推出了一期“鸡蛋壳如何补钙”的节目。节目里，老专家演示了在家制作 “补钙蛋壳粉”的过程：先将鸡蛋壳微火焙干，然后置于研钵中捣碎，再做成蛋壳粉。并且推荐了吃法：夹馒头或者拌米饭。估计较真的网友都会在心里琢磨——这能咽得下去吗？这种方法真的能补钙吗？

（电视节目中推荐的制作蛋壳粉步骤）

您还别说，通过鸡蛋壳来补钙确实能够做到！因为鸡蛋壳里含有90%多的碳酸钙，而这种成分和钙片里的碳酸钙并没有区别。在上个世纪50年代，医生曾因钙剂缺乏，将这种补钙方法用于临床。

但我还是忍不住要吐槽！因为在现在这个年代，补钙的方法已经很多了，为啥还要推荐这种方式？难道是蛋壳补钙的效果更好？

二、不同补钙方式的优缺点

众所周知，钙对于骨骼健康非常重要。人体在35岁时骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。如果人能在年轻时就注重补钙，骨量峰值就会越高，一生中的骨骼健康也就越有保障。正因为如此，早在30年前，我国就提出了“全民补钙，刻不容缓”的口号。直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。但是显然，补钙补的是什么钙，要怎么补？很多人对此并不清楚。

为此，我们比较一下不同的补钙方式。

第一类是常见的“钙片补钙”，这里又分为两种，分别是补“无机钙片”和“有机钙片”。

碳酸钙是最常见的无机钙片。它的优点是元素钙含量为40%，是所有钙片中含量最高的一类，而且制备容易，生产厂家众多，轻易就能在市场上买得到。但它的缺点也同样明显，碳酸钙难溶于水，且必须通过与胃酸的反应变成钙离子后，才能被人体吸收，所以服用者如果胃酸不足，就有可能发生嗳气、便秘等不良反应。

柠檬酸钙则是常见的有机钙片。它的优点是，其吸收与胃酸无关，且吸收率高。但它的缺点也非常突出，元素钙含量仅为21％，要想达到每日所需的钙摄入量，需要服用较多的药片，并且价格也比较贵。

整体看“钙片补钙”的方式，它的优点是容易买到，且产品种类多样，价格有高有低，挑选空间大。它的缺点恐怕就是要口服药片，口感差；有些钙片的钙含量低，可能要吃很多药片才行；有些钙片容易发生不良反应；吞咽功能有障碍的人，还会面临一定困难。

（图源网络）

第二类其实是更常见的“饮食补钙”，只不过我们平时没有意识到而已。它的优点是食源广泛，口感好，也没有什么不良反应。因为随餐就可以补钙，所以也不需要额外购买钙片，费用低。缺点是，如果这个人的饮食结构不均衡的话，就很难吃到足够的钙，长久下去就会缺钙。

“蛋壳补钙”姑且就算作是第三类吧，这应该是比较罕见的补钙方式了，毕竟是几十年前流行的产物。因为蛋壳里的钙是碳酸钙，所以“蛋壳补钙”也算是“无机补钙”的另一种形式。它的好处是原料便宜、操作简单、自己在家里就可以做。但坏处是，非常麻烦，口感差，还有可能导致胃肠道不适等不良反应。另外，如果使用生鸡蛋壳来制作，还有被沙门氏菌感染的风险。

三、“蛋壳补钙”即便理论可行，也不做推荐

了解到不同补钙方式的优缺点，我们就可以知道“蛋壳补钙”并没有多么高明，既不安全也不实用。所以，“蛋壳补钙”理论上可行，但现实中并不推荐。当然，如果您偏要用鸡蛋壳来补钙，也没人拦着您，但我们都知道您肯定不是图它的效果好，只能说您是为了省钱还不怕麻烦~~

四、“饮食补钙”要注意均衡饮食结构，多吃含钙量高的食物

好了，吐槽完毕，我们再来看看补钙的正确打开方式——饮食补钙。只有那些不能或不愿意从食物中获取足够钙量的人，才需要通过钙片补钙。

理论上，18-49岁的健康人群需要每天摄入800毫克的钙，50岁以上的人群需要每天摄入1000毫克的钙。如果我们日常能够做到均衡饮食：每天饮奶300-500毫升，300-500克蔬菜，再吃点豆制品或坚果，就可以保证摄取到足够的钙。以下是常见的钙的良好食物来源，看看你的餐桌上有没有它们：

奶和奶制品；

豆类及豆制品；

深绿色叶菜等蔬菜；

坚果和种子；

带骨带皮的小鱼小虾。

看推荐的这些食物，都是常见的食物，理应常常出现在我们的饮食当中，由此保证摄入充足的钙。但实际上，我国居民的钙摄入量从未达标过！据中国居民营养与健康状况监测结果，2012年中国人的每日钙摄入量只有364毫克，竟然低于1992年的405毫克和2002年的391毫克，还没有达到每日800毫克推荐量的一半！这样看来，并不是补钙难，而是没有在做。

以最容易被吸收的补钙食物——牛奶为例，一个人一天喝两袋普通牛奶（500毫升）就可以摄入约500毫克的钙，但我国居民的饮奶量少得可怜，50%的人每日奶制品摄入量仅为42.9毫升。上述监测结果也指出，奶类及其制品是膳食钙的最好来源，中国居民尤其是农村居民奶类摄入严重不足。

（图源网络）

所以，别再想什么花式补钙了，还不如每天多吃一点含钙丰富的食物来得靠谱和实在。说不定你折腾了半天，好不容易做出了“蛋壳粉”，再做个馒头准备夹着吃的时候，我已经用一分钟喝完一袋牛奶出去晒太阳了。为啥要晒太阳？因为紫外线有助于皮肤合成维生素D3，而这个东西能帮助钙的吸收。

最后，还是送您一句口诀，“饮食补钙，才最实在，蔬菜豆奶，别忘日晒”！

参考文献：

1 郭齐雅，赵丽云，何宇纳，房玥晖，房红芸，许晓丽，贾凤梅，于冬梅.2010—2012年中国居民营养素摄入状况.中华预防医学杂志(J).2017，51（6）: 519-522。

2 刘爱东，张兵，王惠君，杜文雯，苏畅，翟凤英. 1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18～49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势(J). 营养学报, 2012, 34(1): 10-14.

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4 殷鹏，张梅，李镒冲，陈晓荣，王丽敏，姜勇，包鹤龄，赵文华. 2010年我国成年人主要食物摄人状况调查(J). 中华预防医学杂志，2012,46（8）：692-696.

5 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）(M).北京：人民卫生出版社，2016。