吃啥补钙效果最好（补钙是吃钙片好还是食补好）

许多中老年女性病人在来门诊看病时，常常会取出她们刚做好的体检报告，指着骨密度检查最下面一行简单的小结：「骨量下降/轻度骨质疏松」，忧心忡忡地对我说：

医生，我检查出来骨质疏松了，是不是要开始补钙了？

其实不光是骨质疏松，孩子想长高，骨折想快快恢复，没什么是一盒牛奶一瓶钙片解决不了的，如果解决不了，那就两盒两瓶……

可其实人不是钙的容器，不是吃进去的钙都会沉积到骨头里，想要高效补钙，得要知道钙的三个层次的吸收过程。

每次喝骨头汤，啃鸡腿的时候，我们都可以近距离地观察骨头，中空的管状结构，中间有一些蜂窝状结构的区域，这是「松质骨」，外层光滑坚固，叫做「皮质骨」。我们补进身体的钙不会自动附着在骨头里，在骨头里分布着三种性格鲜明的细胞：骨细胞、成骨细胞和破骨细胞。

成骨细胞的英文名叫“Osteoblast”, 因为名字里带了个b，取的是build之意，所以它的任务主要就是建造，它们常常排着队，爬在骨头表面，分泌胶原蛋白，构成骨头的”脚手架“，为了加固这个建筑，成骨细胞会在体液中”抓取“和白蛋白结合在一起的钙，”贴“在胶原蛋白框架上，使得骨头既有胶原蛋白的弹性，又有钙质的坚固。

事实上，钙并不是只“伺候”骨头一家，身体很多功能都离不开各种形态的钙。

钙离子最重要的功能是传递生物电，这个特性是神经传递和细胞内外沟通的功能基础，每一次心跳、每一次活动，都离不开身体里的钙离子；此外钙离子还是一种促进凝血的化学成分。

所以，相对于加固骨头，钙对维持其他正常生理功能的作用更加重要。从这个维度来看，

骨头只就是富余的钙仓库，为了钙离子随时调度，全身的骨头相当于分布各地的临时发货站

另一个和钙相似的矿物质——磷，它和钙共同组成「羟磷灰石」结晶，同样可以起到加固骨头的作用。

而磷是构成磷酸和磷脂最基本的元素，也是构成细胞膜和DNA分子的基本结构单位，和钙相同，骨头也只是磷的存储仓库。

身体里大部分的钙和磷是以游离的形态在血管和细胞之间流浪，来维持我们日常的生理功能和活动所需。

身体就像个容器，即使对于任何身体不可或缺的营养素，它们的含量和浓度都有一个容量标准，低于这个值和高于这个值，正常的生理功能都会受到影响，钙磷也不例外。

成年人多吃含蛋白质丰富的食物有助于钙的吸收。钙的吸收量与机体的需要量是相适应并最终达到平衡的，当缺钙时肠道吸收钙的速度增加，而当体内钙过多时，则吸收速度降低。

通过饮食摄入体内的钙和磷主要在小肠中被吸收，摄入的钙的80%从粪便里排出，只有20%从肾脏排出，因为钙经过肾小球的时候98%都会被重吸收“回收利用”，通过这个渠道来“补救”升高血里钙的量，执行这个任务的激素是「甲状旁腺素」，当这部分激素分泌不足时，会发现尿钙增多，血钙过低。

磷的吸收部位也在小肠的上段。当肠内酸度增加时磷酸盐的吸收增加。钙、镁、铁等离子的磷酸结合成不溶性盐，就不容易被吸收。当血钙升高时，肠道内钙浓度增加，就会妨碍磷的吸收，多余的磷也通过粪便和尿排出，其中60%经过肾从尿中排出。

身体里血钙浓度有一个标准，过量服用钙片，只是自己花钱让钙在你的身体来了趟“一日游”，使得便便和嘘嘘里的矿产特别富饶。

如果“暂时的”营养不良，身体里的钙磷来不及维持日常的生理功能，身体就会调用骨头这个「临时发货站」，破骨细胞被激活，在骨头表面突出酸水，腐蚀骨头把钙和磷溶解出来，当身体的钙达到所需要的水平之后，破骨细胞就会自动停工，不再继续搞破坏了。

长高和骨折愈合，对于骨发育和骨重建（Bone modeling and bone remodeling），其实在骨头里的这三种细胞戏份很足，如果对细胞层面发生了什么感兴趣，可以移步阅读：骨头大战

骨质疏松的原因很多，无论是原发性骨质疏松还是继发性骨质疏松，发生问题的根本都不是身体缺钙，而是骨骼工地的调度问题，钙只是建筑材料，管好工人更加重要。

那么对于骨质疏松的预防和治疗，除了补钙，我们还有什么办法呢？

想了解这部分内容，您可以阅读我的Live的文字整理稿，重新认识骨质疏松——一年之后再来说说我们的“贱骨头”，相关细节您还可以直接收听我的那期Live： 重新认识骨质疏松

如果没有以上问题，但还是出现了骨质疏松或者骨量下降，建议查一下血钙和身体的相关激素——甲状旁腺素和降钙素，它们主要由喉咙两侧的甲状腺和甲状旁腺分泌，甲状旁腺素通过刺激骨释放钙和促进肾脏重吸收钙来让血钙含量升高，而降钙素负责降低血钙含量。

每天钙磷摄入量和排泄量是一个动态平衡，血钙、血磷的浓度相对稳定，这有赖于甲状旁腺激素、降钙素和1，25-二羟胆钙化醇三种激素的协同作用。

甲状旁腺激素是调节血钙水平的主要内分泌激素，它可以通过对骨（破骨取钙）和肾（重吸收钙）的影响来增加血钙水平。

降钙素是一种降低血钙水平的激素，降钙素直接抑制破骨细胞溶解骨质，使得释放进血液的钙离子减少，而成骨细胞继续从血浆中摄取钙放进骨头，从而起到降低血钙的作用。另外降钙素还能抑制肾小管对钙的重吸收，使血液里过量的钙通过尿液从身体顺利排出。

当饮食不当、压力过大等环境因素会引起甲状腺功能异常，造成相关激素分泌出现问题，从而影响了血钙的长期调节。为了保证正常的生理功能，身体一直在消耗骨头获取钙来“拆西墙补西墙”。

这类情况年轻人发病率比较高，如果运动量正常，也没有服用激素类药物，突然发现骨量下降，而且人很容易疲惫，建议尽早检查一下甲状腺功能，排出甲亢和甲减的可能。

看了那么多补钙的广告，我们都知道除了钙，维生素D也很重要，许多钙片和牛奶都直接把维生素和钙绑定在了一起。其实事实上维生素D2和维生素D3对人体的作用完全相同，都可促进钙磷在小肠的吸收。

维生素D3其实正经的名字叫做「胆钙化固醇」（Cholecalciferol）是维生素D的一种，主要来自于阳光照射下的反应，所以也被称之为“阳光维生素”，这个维生素可以靠身体合成制造：胆固醇脱氢后生成的7-脱氢胆固醇透过皮肤经紫外线照射就成了维生素D3（胆钙化固醇）。胆钙化固醇在肝脏中经羟化酶系作用，形成25-羟胆钙化醇，再在肾脏中被羟化为1,25-二羟胆钙化醇，这种物质的活性比较胆钙化固醇高50%，是维生素D在体内的真正活性形式。且1,25-二羟胆钙化醇属于肾脏分泌的一种激素，因此实际上胆钙化醇也是一种激素原，也被看作是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。

维生素D2主要来自于饮食的摄入，因为D组维生素都是脂溶性维生素，植物中均没有，而海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中含有丰富的维生素D2。无论是维生素D2还是D3，都不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状（食欲下降、恶心和消瘦等）。

维生素D2和维生素D3，都只是生理必需的“原料”，它们本身没有活性，都是要经过紫外线照射，以及肝、肾细胞的两次转化生成1，25-二羟基维生素D2后，才能促进钙、磷在小肠内的吸收。当维生素D缺乏时，人体吸收钙、磷的能力下降，血中钙、磷水平较低，成骨作用受阻，甚至发生骨盐再溶解——儿童称为「佝偻病」，成人称为「骨软化病」

而且一定要记得，重要的不是晒太阳，而是晒紫外线。

所以要阳光直射，不要打伞，也不要隔着玻璃，（国内的空气质量可以控制我们暴露在紫外线下的量，可以在安全剂量下转化维生素D，又不用太担心黑色素瘤的风险，雾霾在这点上倒是功大于过）

最后，总结一下，这一篇文章9幅图，想告诉大家的是什么呢？

1. 发现骨量减少（骨质疏松）的时候不要急于补钙； 2. 检查一下血钙和尿钙； 3. 如果血钙偏高或偏低，那就进一步检查甲状旁腺素和降钙素，以排除内分泌疾病。

骨和钙在身体中是一个稳态（Homeostasis）的概念，简单粗暴的“缺什么补什么”的治疗策略往往会收到适得其反的效果。

希望对大家有帮助。