钙是常量元素还是微量元素（微量元素中钙的正常值是多少）

表1是常量元素和微量元素需求和供给情况概览表。

铁元素

铁元素，作为一种在世界范围内最常与营养不良联系在一起的微量营养素，即使在居民营养状况非常好的西方国家也存在供给不足的问题。但是这一点在表1里并没有体现，因为表格所列内容毕竟有限，未能根据年龄和性别分类列举。但是我们推测，德国15~25岁的女性普遍存在铁摄入不足的情况。

表1：常量元素和微量元素的功能、需求以及供给情况

另外，女性因月经而存在额外的铁流失现象，从而对铁元素的需求量更大。

铁元素既存在于植物性食物中，也存在于动物性食物中。铁元素与锌元素具有的共同特点在于，它们在肉类及其制品中含量特别高。在肉类中，铁元素是与蛋白质相结合而存在的，这使得人体对它的吸收变得极为容易，吸收率高达10%~25%。植物性食物中的铁元素则有所不同：只有3%~8%的铁元素能从肠道进入血液。因此，素食者即使摄入了大量铁元素，也还是会出现铁元素缺乏的情况，因为没有足够的铁元素进入人体内环境。

幸而目前凭借医学检查可以很容易地检测到人体是否处于铁元素缺乏状态。有些人为了预防铁缺乏症而服用含铁片剂，我们非常不赞同这种做法，因为人体内长期存在较高水平的游离铁会产生不良后果，比如可能会提高心肌梗死的发病率。人体能够通过一种非常复杂的机制来精准地调控肠道对铁元素的吸收，这很重要，因为人体排出铁元素的能力非常有限，而人体内铁元素过量无疑是有害的。

此外，含铁蛋白质的生理功能对运动者来说尤其重要：红细胞内含有一种功能蛋白，也就是血红蛋白，它承担着向肌细胞输送氧分子的任务。在肌细胞里，氧分子被同样含铁的肌红蛋白转运到ATP的合成位点上。甚至在ATP的合成过程中，铁元素也起重要的作用。换句话说，没有铁元素，就没有ATP的合成和肌肉的效能。

最常见的铁缺乏症是一种特殊的缺铁性贫血症，这种病会让人易疲劳和运动效能下降。因此，人们如果长期有这些症状，就要去医院检查是否缺铁。避免铁缺乏症最好的方法就是规律地食用肉类、禽类和鱼类。每周至少吃2次鱼以及2~3份肉(红肉)，这样轻轻松松就能满足身体对铁元素的需求。运动者可以优先选择低脂的食物，食物中的脂肪含量不会对铁元素的供给产生任何影响。

植物性食物中的铁元素很难被身体吸收，因此素食者要注意将含铁的食物与含维生素C或柠檬酸的食物(柑橘类水果和果汁都含有这两种物质)一起食用。

钙元素

钙是另外一种值得被深人探讨的元素。钙对骨骼的重要作用众所周知。2008年，哥伦比亚大学的研究人员还确定了钙对运动的重要意义：肌肉疲劳不仅仅是肌肉中产生了大量乳酸的缘故，还明显与肌细胞中钙离子平衡发生了改变有关。这虽然是研究人员通过动物实验发现的，但是我们有理由推测，这种情况同样会发生在人身上。研究人员甚至通过实验研发出一种与钙元素有关的可以明显延缓疲劳的物质。甚至还有人怀疑，有运动员在2008年北京奥运会上将这种物质作为兴奋剂使用。关于钙元素，纷争无数。

普遍来说，德国人的钙摄入量并没有达到官方设定的需求量标准(表1)。这个问题在年轻人身上尤其显著，许多健身者也极有可能缺钙!在钙供给不足的情况下，骨骼将作为人体钙元素的长期供应库来确保健康人不会患上急性钙缺乏症。但一般来说，人在大约25岁时骨量会达到巅峰，25岁之后，骨量将越来越低。因此，年轻时钙供给不足对身体的负面影响将是长期的。特别是对女性(也包括男性)来说，随着年龄的增长，骨骼常常会因钙流失而变得脆弱( 骨质疏松)。

在钙供给不足或者不良的情况下，人们可能会过早患上骨质疏松症，这使得人们更易骨折，日常活动也会因此严重受限，甚至会发生其他更糟糕的情况。相反，运动，特别是进行力量训练能够促进骨骼生长，因此可作为保护骨骼的重要措施——特别是在力量训练的基础上配合高钙饮食时。但是，如果正在实行极端的竞赛饮食法，同时又拒绝食用牛奶制品，那么运动也不再能保护骨骼。

在德国目前的生活条件下，大多数人只要长期坚持食用牛奶制品，钙元素供给就完全不成问题。例如，4杯脱脂牛奶或100克硬质奶酪就可以满足人一天的钙需求。而如果你出于各种原因长期不吃牛奶制品，就应服用钙补充剂或者食用富含钙元素的食物(比如果汁)。

碘元素

碘元素在海鱼中大量存在，此外牛奶、牛奶制品和添加了加碘盐的食物，对人体的碘供给也很有帮助。以碘为原料合成的甲状腺激素能够提高能量转换率，刺激碳水化合物代谢和体脂分解，提高氧气的利用率。甲状腺激素不是独自发挥作用，而是与其他许多信号物质一起协同工作的。此外，当人们将甲状腺激素作为药物从外界摄取(而不是试图将它作为兴奋剂)时，它还能促进人体内蛋白质的合成。

碘元素对婴幼儿时期大脑的发育和青春期整个身体的发育都极为重要。对运动者来说，由于碘在新陈代谢中承担多种多样的功能，长期摄入不足会导致运动效能下降。所谓的“大脖子病”(甲状腺肿大)就是碘缺乏症的外在表现。因为德国人的碘摄入量大约只是官方推荐值的一半(表1)，很多德国人的甲状腺肿大，德国也因此被世界健康组织划定为碘缺乏国家。为了对抗碘缺乏症，我们做了很多努力，诸如在食盐中添加碘元素等。

小结

德国人常量元素和微量元素的供给情况可以说良好甚至极好。供给存在问题的元素主要有碘、铁和钙。女性运动者要特别注意钙和铁的补充。为了避免常量元素和微量元素供给不足可能引发的后果，我们在这里提出一个简单的建议，那就是坚持每天喝牛奶和吃牛奶制品，并且每周最少吃2次海鱼。

还有一个办法就是优先食用那些添加了加碘盐的食物。如果不爱吃鱼，在必要时或向医生咨询后，也可以考虑服用碘补充剂。

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