常量元素和微量元素（微量元素数量）
营养素：没有残渣的饭
人通过各种食物组成的膳食，获得人体需要的各种物质，以维持生长发育、新陈代谢所必需，这些物质称为营养素。
宏量营养素：蛋白质，脂类，碳水化合物（带淀粉的）
微量营养素：常量元素，微量元素，维生素
其他营养素：膳食纤维（芹菜，蘑菇），水
能量营养素：
产生能量的营养物质：蛋白质，碳水化合物，脂肪，乙醇，其他的营养素不产生热量
人体能量摄取，需要平衡！能量守恒定律
蛋白质：
结构作用：机体合成的重要物质
调节作用：激素的原材料是蛋白质，胰岛素具有双向调节作用（升糖，降糖），生长激素（小孩补充牛奶，鸡蛋，肉）
运输作用：载脂蛋白把血液里的脂肪运送出去
能量作用：氨基酸
蛋白质不会变成脂肪，要看蛋白粉的热量
限制性的氨基酸：影响食物蛋白质的整体吸收率
豆浆+鸡蛋很不好的搭配，大豆内含有产气因子
动物蛋白 植物蛋白各有利弊
蛋白质的营养价值：蛋白质含量（高），消化率，吸收率
蛋白质消化率校正氨基酸计分( PDCAAS )
✔基于人体需求：越接近人体所需要的氨基酸模式，蛋白质评分越高
✔记分越接近1.00，营养价值越高
✔更实际、更准确反映消化率与吸收率
优质蛋白：大豆分离蛋白、蛋清、黄豆（产气因子）、牛肉，肉类大都含有嘌呤
脂类的消化吸收：摄入，吸收，合成，囤积
脂类的生理功能：①构成人体的主要成分②维持体温，保护脏器③产生能量④为人体提供必需脂肪酸⑤促进脂溶性维生素的吸收
脂类的种类：
⒈脂肪（甘油三酯）：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸
⒉类脂：磷脂，糖脂，固醇
多不饱和脂肪酸：
ω-3 海鱼、鱼油
ω-6 植物油
ω-9 动物脂肪
EPA （二十碳五烯酸）
降血脂：①防止动脉硬化，减缓血小板凝集，延缓血栓形成②预防心血管疾病
DHA （二十二碳六烯酸）
降血脂：降低血液甘油三酯，抑制血小板凝集防止动脉粥样硬化。
母婴健康：①视功能和大脑发育的必需成分②减轻视力衰退的程度，增强记忆力
＂好脂肪”与“坏脂肪”
含有比例合理的多不饱和脂肪酸：有利于心脑血管健康
饱和脂肪酸过多或含有大量反式脂肪酸：增加心血管疾病风险
各种食物 ω -3脂肪酸含量：家禽畜类、蔬菜水果，淡水鱼类，海洋鱼类与贝壳类，深海鲑鱼
碳水化合物的分类：
①单糖：构成糖类的基本单位，葡萄糖，直接被人体吸收
②双糖：两分子单糖组成，果糖、蔗糖、乳糖
③低聚糖：3-9个单糖分子组成，低聚果糖、大豆低聚糖
④多糖：不能被人体消化吸收的纤维素、果胶等，能被人体消化吸收的淀粉
碳水化合物生理功能：①储存和提供能量②节约蛋白质的作用③调节脂类代谢④构成组织及重要生命物质⑤增强肠道功能
矿物质分类：
⒈常量元素：钙、镁、钾、钠、磷
构成组织，构成酶或激活酶，维持渗透压，维持酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性
⒉微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、锰、硅
构成激素，酶和维生素必需的活性因子，参与核酸代谢，协助常量元素发挥作用
矿物质的特点：不能在人体内合成
缺乏将导致严重后果：骨质疏松，贫血，高血压，神经及肌肉功能紊乱，影响生长发育，影响智力
导致缺乏的因素非常多：食物摄入不足，排泄增加，其他因素影响（营养素相互作用……）
破骨细胞释放钙，用不完就成骨刺了
补钙不能乱补，还要有镁，维生素D促进钙的沉淀和吸收，晒太阳，钙镁锌铜锰，壮骨五兄弟，有一定的比例
维生素：
⒈水溶性维生素：B族维生素，维生素C
满足需要后，多余的随尿或汗液排出，吃多了不会中毒
✔水溶性维生素的特点：
①溶于水而不溶于脂肪和脂溶剂
②满足需要后，多余的由尿或汗液排出
③在体内仅有少量贮存
④绝大多数以辅酶/辅基形式参与酶系统，调节代谢
⑤缺乏症状出现快
⑥不在体内蓄积
VB原材料是酵母更好，麸、糠
VC抗氧化，
⒉脂溶性维生素：维生素A，E，D，K
✔脂溶性维生素的特点：
①溶于脂肪和脂溶剂
②在食物中与脂肪共同存在
③摄入后大多贮存在脂肪组织中
④缺乏症状出现缓慢
⑤营养状况不能用尿检进行评价
⑥可在人体内积蓄
维生素A从内外保护细胞，提高暗适应能力
防癌三剑客：维生素A，C，E
维生素E修复肝脏，增加血管、肌肉弹性，腰间盘突出，内分泌
膳食纤维补充30g
低聚果糖，有利于益生菌的繁殖，增加免疫力
肠道蠕动
膳食纤维：肠道清道夫，减少体重，降低血脂
膳食纤维：
①肠道清道夫（不可溶性膳食纤维）：增加大便的重量和体积，包裹肠道内容物
②肠道润滑剂（可溶性膳食纤维）：增加大便的水分，增加大便柔软度，促进大便排出
③肠道养护剂（低聚果糖）：给肠道有益菌群提供营养源，改善肠道生态环境
水：每天八杯水，至少1600毫升
优质水含矿物质，少量水垢
含水量高：水占健康成人体重的50%-60%
需水量大：健康成人每日需水约2.5升
