吃什么补钙效果最好（效果补钙吃好还是不吃）

钙剂，「饭前吃」还是「饭后吃」？

钙剂之于骨骼，就像水泥黄沙之于高楼大厦一样重要，补钙是强健骨骼、防治骨质疏松的基础措施。

普通成人每天钙的推荐摄入量在800mg左右，孕妇、绝经后妇女和老人还要更高一些（1000～1200mg/日）。营养调查显示：我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，远远达不到推荐摄入量，故对于大多数人来说，每天尚需额外补充元素钙约500～600mg。

对于钙片，想必大家都很熟悉，补钙如今也成为了很多人日常生活的一部分。临床发现，有些人（尤其是老年人）尽管天天服钙片，但身体还是缺钙，这里面原因很多，如钙剂种类选择不当、补充剂量不足、患者有消化道疾病或某些其他疾病（如甲旁亢等）等等，此外，钙剂用法不当也是一个重要因素。那么，钙剂究竟咋用效果才好呢？

要点一：餐后及晚上睡前服

钙剂分无机钙和有机钙两大类。

➤无机钙（如碳酸钙、氯化钙、氢氧化钙等）的吸收需要胃酸参与，进食可以刺激胃酸分泌，因此，无机钙在饭后1～1.5小时服用效果最好，因为饭后这段时间的胃酸分泌最多，而且还可以避开食物对钙吸收的影响（注：某些食物含有草酸和植酸，会和钙形成难溶性的盐，影响钙的吸收）。

➤有机钙（如乳酸钙、磷酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等）的吸收不依赖胃酸，对服用时间没有特别要求，餐前、餐后服用皆可。

另外，一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上吃的钙剂最好放在睡前服用，这样吸收效果最好。

综上所述，补钙的最佳时间是餐后1小时及晚上睡前。

要点二：少量多次服用（一次不能多吃）

肠道对钙的吸收有上限，一次最大不超过500mg，再多不仅吸收不了，还可能引起腹胀、便秘等不良反应，正所谓“过犹不及”，因此，建议将全天的补给量分次给予，把每次的补钙量限制在500mg以内，200～300mg之间最佳。

举例来说，每天2次服用300mg的钙，与每天1次服用600mg的钙相比，虽然总量都是600mg，但分次服用的效果更好。

另外，尽量避免钙剂与牛奶、豆制品等高钙食品同时服用，避免一次补充钙量过多（＞500mg）而影响钙的吸收。

要点三：嚼碎服用

钙剂宜嚼碎后服用，这样可以增加药物表面积，更有利于肠道的钙吸收。

要点四：与维生素D合用

维生素D是促进肠道钙吸收的好帮手，如果没有维生素D，即便摄入的钙再多，小肠也很少吸收，因此，在补钙的同时，要注意补充维生素D。我国相关指南推荐普通维生素D用于治疗骨质疏松症时，剂量可为800～1200IU/天。

维生素D的来源有三：一是通过晒太阳（紫外线照射），利用皮肤合成维生素D；二是通过食物（如鸡蛋黄、动物肝脏、三文鱼等）获取；再就是直接补充维生素D。

临床上，有些老年人单纯补钙效果不好，这多半与体内缺乏维生素D有关。因此，要注意多晒太阳或适当补充维生素D，这样才能保证钙的有效吸收。

要点五：避免与“矿物质补充剂”或富含草酸的蔬菜同服

钙剂不宜与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，因其有可能影响钙的吸收。

某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、空心菜、茭白、竹笋等）富含草酸，后者可与钙离子结合生成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯一下，把草酸破坏掉以后再烹调。

另外，茶、咖啡、巧克力里也含草酸，喝茶或喝咖啡，要间隔2小时再服用钙剂。

要点六：间歇补钙

对需要长期补钙的患者，间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1个月，如此重复循环，这样不仅吸收效果好，而且更加安全。

钙剂补充过量，容易增加泌尿系结石、胆结石的发生风险。另外，在服钙剂期间，应每天均衡补充，不可时多时少。

其他注意

1.定期复查

补钙期间，应每3个月检测1次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药；尿钙增加则需减少钙剂剂量。对于已经存在泌尿系统结石者，服用钙剂后应定期作B超等检查，以了解结石变化的情况。

2.多喝水

尿液中钙离子浓度过高是产生结石的原因之一，因此，服用钙剂时要注意多喝水，增加尿量，以减少尿路结石形成的机会。