酸奶能补钙吗（酸奶能补钙不）

从营养角度来说，纯牛奶和酸奶都很好。不过从实际生活看，重点在你怎么选。

1. 纯牛奶和酸奶的营养价值在哪里？

首先，咱们得搞明白「乳制品到底可以带给你啥？」

膳食指南建议大家每天摄入牛奶、酸奶和其他乳制品共 300~500ml，最关键在于乳制品可以提供优质蛋白、维生素B2和钙。

你可能说，含有这些的东西的又不是只有乳制品，你完全可以通过吃别的东西获得这些营养素啊。

话说得虽然没错，但咱也要考虑性价比和「你到底能不能吃下那么多」。比如，这 40% 的钙的缺口，咱不用牛奶填了，用菠菜来填，虽然菠菜钙含量跟牛奶差不多，但吸收率远不及牛奶。换算下来你得多吃 1.5kg 菠菜才能填上这个大坑，正常人类一天很难吃那么多（且这样吃也不符合均衡膳食的要求）……

这只是一个例子，其他营养素也是类似情况。乳制品对于某一种营养素可能并非是唯一选择或者最优选择，但这些营养素组合在一起的营养价值却是非常高的，因此乳制品是健康膳食中重要的一部分。

目前中国居民普遍乳制品摄入不足，大部分人没有喝奶的习惯。根据 2018 年的调查，成年被调查者中 80% 乳制品摄入量为 0，对，你没看错，是0。每天摄入量能达到 200ml 的仅占全体居民的 4%！这反映到营养素摄入量上，就是全国普遍钙摄入量远不达标，维生素B2摄入量远不达标。

缺钙不仅对儿童生长健康有危害，对成年人也一样不好。比如会增加骨质疏松和龋齿的概率。缺乏维生素 B2 会导致各种粘膜溃疡和脂溢性皮炎。有很多人口腔，嘴唇，眼角容易发炎，长溃疡，老以为自己「上火」，其实很多时候可能是维生素 B2 摄入不足导致的。

因此，提倡「多喝奶，多摄入乳制品」是相当有必要的。成年人最好每天都能摄入乳制品，如果能摄入到 300ml 以上（相当于一大杯牛奶，或者两小杯普通的市售酸奶）更好。

2. 纯牛奶和酸奶该如何选择？

回到题目上来。摄入乳制品，到底选纯牛奶，还是选酸奶呢？

其实关于乳制品中最重要的3大营养——优质蛋白、维生素B2 和钙来说，牛奶和酸奶的区别不大。所以，摄入牛奶或者酸奶，在这三个营养素方面是没太大区别的。

但是如果考虑其他因素，酸奶相对于牛奶，有几点优势：

对乳糖不耐受者更友好。很多人喝牛奶会有胀气、拉肚子、肠胃不舒服之类的乳糖不耐受表现。这可能是制约中国居民喝牛奶的重要原因。而酸奶中由于乳酸菌已经分解了部分乳糖，因此乳糖含量比牛奶低很多。很多不耐受牛奶的人，喝酸奶是没问题的。酸奶含有益生菌，对肠道健康有潜在好处。当然不同酸奶（发酵乳）中含有的菌群不同，不同人肠道菌群组成也不一样，因此酸奶在这方面的效果可能也是因人而异的。

如果看牛奶的话，牛奶也具有一些酸奶没有的优势，比如：饮用场景丰富。不仅纯牛奶可以直接饮用，它也可以和茶和咖啡结合，做成奶茶，奶咖。很多人不爱喝纯牛奶，但是对奶茶和拿铁无法抵抗。如果这些饮品用纯奶，且不加糖，不加小料的话，其实是非常健康的选择。此外牛奶还可以入菜。顺德炒牛奶，双皮奶，姜汁撞奶，或者做成各种甜品等.

总之，牛奶和酸奶各有好处，大家可以按需要和自己的喜好来进行选择。这里最关键的问题就是，大家在超市里。要学会正确的挑选方法，才能挑选到符合自己需要的乳制品。

3. 超市里的纯牛奶和酸奶，该怎么挑选？

关于牛奶和酸奶的挑选方法，我之前发过好几篇内容了，大家有空可以看看。

在这里我整理一下重点信息：

看产品类型。产品类型不是品牌名，而是标签信息中第一行小字。从产品类型上可以确定「你买的到底是什么东西」。看配料表。配料表前几项一定是按从高到低顺序排列的。如果前几项看到了糖分（白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），谨慎购买。尽量挑不额外加糖的牛奶、酸奶。看营养成分表。尽量选择蛋白质、钙含量高的牛奶/酸奶。

我也做成了思维导图，有兴趣的欢迎下载保存。这是牛奶的：

这是酸奶的：

4. 推荐一些优秀的酸奶

说了那么多，最后我也跟大家推荐一些我自己喜欢喝的酸奶。

我自己经常喝光明的如实系列。我最喜欢喝的是瓶装的风味发酵乳，风味浓郁醇厚而且很自然。它没有添加蔗糖，而是添加了两款代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）来增加甜味，比较健康，有少许甜味但不腻，由于没有升糖效应，糖尿病人也能放心喝。

这个酸奶还有个优点就是便携，可以直接像饮料那样喝，边走边喝也没问题。这一点对像我这样喜欢睡懒觉的打工人特别友好，作为早饭可以直接在路上解决，携带起来也很方便。

而且它蛋白质含量也很高，达到了3.8g/100g，钙含量也达到了 115mg/100g，这在市面上所有酸奶中算是比较高的了。早上喝上一杯这个就已经摄入 250g 乳制品 了，再稍微喝点咖啡（里面加点牛奶），或者面包上加一片奶酪，一天的需求量（300g）也就轻松达到了。

另外，如实的一个盒装酸奶也很值得推荐，就是紫色飘带的纯净发酵乳。这个版本是盒装，用勺子吃的那种。配料表只有生牛乳和发酵菌，不额外添加糖，确实比较「纯净」。

它的蛋白质含量达到了 4.1g/100g，钙含量达到了 130mg/100g，比之前瓶装的那个还略高一些。

比较特别的一点是它附送了一个复合谷物包，里面有藜麦、燕麦和奇亚籽。你可以把这个谷物包倒到酸奶里一起吃。这些谷物可以提供一些膳食纤维、必需脂肪酸、维生素等营养物质，使酸奶的营养价值更加全面。

没有甜味的酸奶通常吃起来会比较酸，加了这个谷物包以后口感更丰富，也中和了一部分酸味。（谷物包配料表中加了一点蜂蜜，也带了一些甜味。）如果你还是嫌太酸，可以切点水果放里面混着一起吃，相当于吃了一个酸奶水果沙拉。味道就很不错了。

我有时会把这个当成早餐，再加一些水果，一杯咖啡，一片面包，营养均衡又好吃。

参考1.《中国居民膳食指南》2022版，中国营养学会编著2.《营养与食品卫生学》第八版，孙长灏主编，人民卫生出版社出版3.《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》，中国营养学会编著