补钙时间（一年最佳补钙时间）

湖南省湘潭市71岁的陈先生，为了预防骨质疏松，近一年多来他早晚都有坚持吃钙片的习惯。可不久前，陈先生却因自己吃多了钙片导致肾结石住进了医院。钙摄入过量也会对身体造成伤害吗？如何补钙才正确？

不同人群对钙的需求

根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。

●成年人：建议摄入800mg/天。

●儿童：1000mg/天～1200mg/天。

●孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人：1000mg/天。

建议：3岁以上人群，补钙不应超过2000mg/天。

钙补得越多越好？错！

1.大量补钙容易导致结石。

2.过度补钙确实会给心血管带来害处。主要原因在于，人到中年之后血管可能会存在一些小的损伤，就会引发炎症，这时如果过度补钙，有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合，引发不必要的钙化或者加大损伤面积。

3.钙离子在体内过多的话，会影响药物吸收。

如何科学补钙

1.最佳补钙时间——临睡前。一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低。因此，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

2.最健康的“补钙剂”——运动。运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议：每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

3.不要钱的补钙方——晒太阳。晒太阳与补钙之间有着密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

建议：如果是穿着短衣短裤的情况下，差不多晒30分钟到120分钟就可以，如果在沙滩上整个后背都露着，晒20分钟到30分钟就可以。

注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

这些食物是餐桌上的补钙高手

1.奶类和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。

2.绿叶蔬菜：推荐每天吃够500克蔬菜。

注意：草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀，即草酸钙，影响钙的吸收，在吃菠菜等草酸钙含量高的蔬菜时，要先焯水。

3.豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克~150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

注意：补钙应当以食物为基础，如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，或者随着年龄的增加，对钙的吸收率降低，那么可以额外适当的选择补钙剂。

如何科学选择补钙剂

固体钙和液体钙吸收率的差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。

无机钙（碳酸钙）：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应，便秘比较严重的人，不建议服用。

乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

有机钙（柠檬酸钙）：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

注意：不论是老人和小孩，还是正在服药期间的慢性患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

■中日友好医院骨科副主任医师 陈星佐