哪些食物能补钙（食物补钙排行）

王女士，63岁，一年前确诊为骨质疏松症一直遵循医生的建议进行治疗，由于血钙含量不足导致的骨质疏松，因此王女士遵循医生的建议服用了三个月的钙剂，停止服用钙剂后，王女士需要通过食疗的方法补充钙，医生建议王女士多喝牛奶，多吃坚果。

偶然间，王女士听朋友说骨头汤能够补钙，推荐她尝试骨头汤，因为他们听说骨头汤含有丰富的钙质，有助于骨骼健康。王女士听信了朋友的建议，开始每天坚持喝骨头汤。

刚开始王女士对骨头汤的效果感到满意，她觉得自己的身体变得更加健康，精力也有所提升，但是随着时间的推移，她开始出现了一些异常症状，开始感到全身乏力，并且容易疲倦，她的关节也开始感到疼痛和僵硬，行走时感觉到明显的不适。

这些症状使得她无法正常进行日常活动，甚至连简单的家务都变得困难，担心自己的病情加重，王女士决定去医院检查一下。

经过一系列的检查和询问，我们了解到李女士停止使用钙剂后，主要通过骨头汤补钙，通过血液检查我们发现血钙水平明显下降，血钙含量为1.77mmol/ L，这是由于骨头汤中的钙质含量低，没有太大的补钙作用，使王女士的血钙含量不断下降，导致骨质疏松进步发展，因此才出现了这些异常症状。

我们将检查结果告知王女士，王女士感到非常意外，没有想到骨头汤竟然不能补钙，我们向王女士解释，骨头汤中含有的钙不会被人体吸收，可吸收的钙含量又很少，因此骨头汤没有补钙的作用。

骨质疏松症患者的骨骼密度已经减少，骨骼组织的健康状况并不理想，如果不及时摄入钙质，体内的钙离子无法被骨骼吸收和利用，很有可能还会导致低钙血症这一并发症发生，随后我们为王女士制定了营养计划。

建议王女士停止骨头汤的摄入，并重新调整她的钙质摄入量。我们还给她开了一些适合骨质疏松症患者的钙质补充剂，以确保她的身体能够获得足够的钙质而不会引起不良反应，建议王女士增加摄入富含钙的食物。例如，奶酪、鱼类、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等都是钙的良好来源。

除了钙，骨骼健康还需要维生素D、蛋白质和其他一些微量元素的支持。因此，建议王女士保持饮食的多样性，摄入多种食物，例如，多食用富含维生素D的食品，如鱼类和蛋黄，摄入足够的蛋白质如瘦肉、鸡蛋和豆制品，同时建议王女士减少咖啡因和酒精的摄入，以促进钙的吸收和维生素D的利用。

王女士按照医生和营养师的建议行动，不久后，她开始感到症状有所减轻，她的乏力感逐渐消失，关节疼痛也有所缓解；虽然她的骨骼状况无法完全恢复到正常水平，但她的病情没有继续加重。

通过这个病例我们可以看到，骨头汤被许多人认为是一个补钙的良好选择，实际上骨头汤补钙是一个误区，我们应该在医生或营养师的指导下选择适合自己的钙剂或食物正确补钙，以免让机体长期处于缺钙状，对机体造成损伤。下面让我们具体探讨一下骨头汤补钙这一误区。

原来喝骨头汤不补钙？

骨头汤中的钙质不容易被人体吸收，主要是磷酸钙，虽然骨头汤中含有其他形式的钙，但是含量不高，与奶制品，豆制品等其他食物相比之下，骨头汤中的钙含量相对较低，并不能满足人体的日常需求。

骨头汤的制作过程中可能存在一些问题，影响钙质的吸收。长时间地煮沸和高温处理会使骨头中的钙质流失，从而降低骨头汤中的钙含量。

另外我们使用含有柠檬酸或草酸等物质的调料也会加速钙质的流失，降低骨头汤的钙含量。因此，即使骨头汤中本身含有一定的钙质，但在制作过程中可能会受到一些因素的影响而导致钙质流失。

最后，人体对钙质的吸收也需要其他因素的辅助，在骨头汤中缺乏这些辅助因素，例如，维生素D是促进钙吸收的重要物质，钙质的吸收还受到体内其他营养物质的调控，比如磷的摄入和维生素K的作用等，而骨头汤中的这些营养素含量较低。

尽管骨头汤中含有一定的钙质，但其形式为磷酸钙，难以被人体吸收利用，并且其中的钙含量相对较低，因此，单纯依靠骨头汤来补充钙质是不够的，人们还需通过摄入多种食物来获取足够的钙质，牛奶是日常生活中最常见的补钙来源，但还有一些食物比牛奶的钙含量还多，也是优质的补钙食物，下面让我们具体了解一下。

营养师：5种食物含钙量比牛奶高，建议多吃

在我们日常的膳食中，补充足够的钙非常重要，因为钙不仅是构建和维持健康骨骼的基本元素，还参与了许多生理功能的正常运作。很多人常常认为牛奶是补钙的最佳选择，但其实还有许多其他食物中含有更高量的钙。建议大家多吃以下这些高钙食物，以确保身体获得足够的钙。

第①种：奶酪

奶酪是一种奶制品，它经过发酵和加工制成，与牛奶相比钙含量更高。100g奶酪中含有大约799mg的钙，而100g的牛奶只含有104mg的钙。这意味着每日摄入一小块奶酪，可以提供相当于一杯牛奶的钙含量。而且奶酪是优质蛋白质的来源之一，具有高生物学价值的蛋白质。蛋白质是身体建造骨骼、肌肉和韧带所必需的营养物质。

奶酪富含维生素A、维生素B2、维生素B12和维生素D。维生素A有助于维持良好的视力和免疫系统功能。维生素B2和B12参与能量代谢和神经系统功能。维生素D有助于钙的吸收和骨骼的健康。奶酪富含磷、锌和硒等矿物质。

磷是构建骨骼和牙齿的关键元素，锌有助于免疫系统的正常功能，硒则有抗氧化作用。但是奶酪中含有脂肪，但是不同种类的奶酪脂肪含量有所不同，奶酪是高脂肪食物，所以在摄入时要适量。过多摄入也可能导致肥胖和其他健康问题。因此建议选择低脂奶酪，并在合理的摄入范围内食用。

第②种：鱼虾

鱼虾不仅富含蛋白质、健康脂肪和维生素D，还是极好的钙来源。鱼类中含有丰富的软骨和鱼鳞，其中鲈鱼和泥鳅是富含钙的鱼类，100g鲈鱼中含有138mg的钙，100g泥鳅中含有299mg钙，而100g牛奶只有104mg的钙。因此增加鱼类摄入量可以为身体提供更多的钙。河虾更是优质的补钙食物，每100g虾含325mg钙，鱼虾中所含的维生素D还有促进钙吸收，是不错的补钙食物。

第③种：豆制品

这类食物含有大量的蛋白质、纤维和矿物质，包括钙，豆制品如豆腐、黄豆、豆浆等都是很好的钙的来源，100g豆腐中含有164mg的钙，而同等重量的牛奶只含有104mg的钙，因此，将豆制品加入日常膳食中是很好的获得钙的途径。

而且豆制品是植物性蛋白质，豆腐中氨基酸组成比较均衡，对于素食者，乳糖不耐症人群以及需要降低动物性蛋白质摄入的人来说，豆制品是重要的替代品；豆制品中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

相比于动物性食品，豆制品脂肪含量较低，有助于控制体重，豆制品富含膳食纤维，有助于促进消化系统的正常运作，维持肠道健康，预防便秘等问题。

第④种：绿色叶菜

绿色叶菜是另一类富含钙的食物。蔬菜如苋菜，油菜以及毛豆等属于高钙蔬菜。它们富含多种维生素和矿物质，同时也含有丰富的钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养元素，可以促进钙的吸收和利用。其中100g苋菜中含有178mg的钙，比同等重量的牛奶含钙量高，而且绿叶蔬菜含有丰富的纤维素，因此多吃这些绿叶蔬菜可以有效增加钙的摄入量。虽然这些食物含有草酸，但是我们用开水烫一下就能去除。

第⑤种：坚果

坚果是营养密度较高的食物，除了含有蛋白质、健康脂肪和纤维外，也含有一定的钙。榛子，芝麻，花生仁以及杏仁等富含钙的坚果和种子。100g杏仁中含有141mg的钙，100mg的榛子中含有815mg的钙，而同等重量的牛奶只有104mg的钙。适量地添加坚果和种子到饮食中不仅可以提供钙，而且还能享受这些美味的食物所带来的其他健康益处。

这些食物中的钙含量较高，但并不意味着我们应该完全依赖它们来满足钙的需求。饮食中应该保持多样性，结合不同的食物来获得全面的营养。我们还应该注意食物的搭配，以促进钙的吸收。维生素D、蛋白质和一些微量元素如镁、锌等都对钙的吸收和利用起到调节作用。

虽然牛奶是一种常见的补钙食物，但很多食物中含有比牛奶更高量的钙。通过增加鱼类、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等食物的摄入量，可以帮助我们获得更多的钙，从而维持骨骼和身体的健康。在膳食安排中，均衡摄入这些食物，可以更好地满足钙的需求，下面让我们具体了解一下，还有哪些方法能够补钙。

这些方法同样能够补钙

除了饮食，还有其他一些方法可以帮助补充人体所需的钙。

1. 晒太阳

人体皮肤可以通过阳光照射合成维生素D。维生素D是钙吸收的重要辅助物质，因此通过日光浴可以促进人体对钙的吸收和利用。在阳光充足的日子里，适当暴露在户外，特别是早晨或傍晚时段，有助于合成足够的维生素D。

2. 运动

适度的体育锻炼和运动可以刺激骨骼生长，并提高骨密度。这是因为运动时，骨骼、肌肉和关节的应力负荷会促进钙的吸收和骨骼细胞的活跃。骨质疏松的人可以选择适合自己的低冲击性运动，如散步、游泳和瑜伽等。

3. 补充维生素D

维生素D不仅可以通过日光浴合成，还可以通过口服补充剂或食物摄入。特别是在冬季或阳光较少的地区，维生素D的合成受限，补充维生素D可以增加钙的吸收和利用。

4. 控制咖啡因和酒精摄入

过量的咖啡因和酒精摄入会影响钙的吸收和利用。咖啡因和酒精都会增加体内钙的排泄，并影响肝脏和肾脏对维生素D的代谢。 因此，减少咖啡因和酒精的摄入，可以帮助提高钙的吸收。

以上方法可以帮助补充钙质，但是我们在选择并实施时仍然需要注意一些细节。如果出现严重的骨质疏松问题，建议在医生或营养师的指导下行动。每个人的身体状况、饮食习惯和运动水平都有所不同，所以我们应该根据自己的情况选择适合自己的补钙方法，缺钙严重的情况下，应在医生的指导下选择适合自己的钙剂。

骨头汤中的钙很难被人体吸收，而且可吸收含钙量也不高，因此不能达到补钙作用。营养师建议，多吃5种食物，奶酪，鱼虾，绿叶蔬菜，豆制品，坚果，这些食物的含钙量比牛奶高，建议多吃。

上面提到的王女士体检时发现骨密度较低，机体缺乏钙，通过喝骨头汤补充钙，一年后检测骨密度仍然较低，而且出现了血钙偏低的情况，经过营养师的指导调整饮食，有效补充钙含量，预防了骨质疏松发生。缺钙的人群应在医生或营养师的指导下正确补充钙。

文献参考：

1. 陈丽华, 李怡, 赖思清. 乳制品对骨结构健康的影响[J]. 中国乳品工业, 2015 (12): 17-20.

2. 李雨, 少丹, 王晓红. 各类豆制品补钙效果的比较探讨[J]. 中国调理食品, 2016, 25 (4): 92-94.