牛奶补钙（牛奶补钙效果怎么样）

如果只是为了补钙，喝牛奶不仅有用，而且是最高效的补钙方式之一。但补钙的首要目的是为了强壮骨骼，仅靠喝牛奶不能达成这个目标。

缺钙喝牛奶有用，因为有很多随机对照实验证明，不管是喝牛奶还是吃钙片都能补钙。儿童摄入奶制品可以促进骨骼生长[1] ，成年人喝牛奶可以降低骨质流失速度、增加骨密度（Bone Mineral Density，简称BMD） [2] ，老年人喝牛奶补钙也能提高骨密度[3] 。在每个年龄组，除了喝牛奶外，摄入高钙食物、直接吃钙片之类的营养补充剂也被证明能补钙并增加骨密度[4-9] 。

但是，上述研究只证明了喝牛奶吃钙片可以补钙并增加骨密度，没有证明吃奶制品或者摄入钙补充剂能增加骨骼强度、降低骨折风险。骨密度高不等于骨折风险低，骨密度只是强壮骨骼的一个必要条件。

羟基磷灰石晶体尺寸和异质性（hydroxyapatite crystal size and heterogeneity）、胶原蛋白特性（collagen properties）、骨细胞密度（osteocyte density）、骨小梁和皮质微结构（trabecular and cortical micro-architecture）以及整个骨骼的几何形状（whole bone geometry）也是骨骼强度的决定因素，而且每个因素都能单独影响骨折风险[10] 。

喝牛奶虽然能补钙，但不能降低骨折风险。尽管骨密度越低，骨折风险就越高，但骨密度高并不代表骨折风险就低。目前，临床诊断骨质疏松症（osteoporosis）仅基于骨密度（BMD）评分这项指标。

世界上牛奶人均消费量最高的国家基本上都在欧洲[11,12] （在这个榜单上，意大利的年人均消费量是256.1公斤，仅排在第15位），但大多数国家的骨折率都比中国高[13] ，而中国的牛奶年人均消费量连15公斤都不到[14] 。虽然不能说牛奶喝多了容易骨折，但喝牛奶并没有强壮骨骼的作用，或者说作用不大，喝不喝牛奶、喝多少牛奶跟骨折与否没有任何关系[15] 。

钙是一种人体必需的矿物质，是构建强壮骨骼与牙齿最重要的元素，除此之外，钙元素还在凝血、帮助肌肉收缩、维持正常心率和神经功能等方面发挥着重要作用。人体中的钙有99%储存在骨骼里，其余1%则分布在血液和肌肉等组织中[16] 。

人们平时一说到补钙，联想到的第一件事情就是骨骼，但往往也会错误地以为喝牛奶就能强筋健骨。补钙其实很容易，不管是吃高钙食品，还是吃钙片（不一定安全[17,18] ），都能轻松地满足人体每日所需，但如何以安全高效的方式来补钙、增加骨骼强度从而降低骨折风险，才是我们更应该关注的问题，也值得单独讨论。

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