骨头汤是补硒的食物（硒对骨头的作用）
写在前面
本期，我们继续【免疫升级】之旅，在正式内容之前，一点感悟送给关注我们，终生学习和成长的你~！
健康的身心，是每个人的铠甲，也是一笔巨大的财富。
这份“财富”绝对值得投资，虽然它不能立竿见影，回报却让你终生受益。
因为不论你什么职业、社会地位如何，如果你自己和家人都健康，那么你几乎就没有什么后顾之忧。
因为对于绝大多数人来说，
一场“大病”很容易就摧毁一个家庭。
对于疾病，“防”的重要性，远大于“治”。
在新冠疫情肆虐初期，没有成型的治疗方案只有免疫力强的感染者，才挺了过来。
所以，掌握丰富的营养健康知识是何其重要，为自己，为父母，为儿女不断学习，做一个终生成长的人吧。
【正课】上一次课我们讲了如何挑选食用油，以及哪些脂肪酸对于身体的免疫是有好处的。复习请戳——
从今天开始，我们分几篇的内容和大家唠唠——矿物质。
矿物元素对人体免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。
这个大家族中成员众多，有钙、铁、锌、硒、铜等等矿物元素，通过参与人体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对特异性和非特异性免疫均产生影响。（反正就是很重要就对了）
孩子的免疫系统不如成年人强大，有研究显示：
反复上呼吸道感染的婴幼儿，血清中维生素 D3、锌、铁、铜和镁水平均明显低于正常婴幼儿。挑食、偏食和未按时添加辅食的婴幼儿，
反复患上呼吸道感染疾病的概率较高，极有可能与其饮食结构不合理而导致微量营养素缺乏、引起免疫功能低下密切相关。
今日主角——钙如果机体缺钙会怎么样？
缺钙会使免疫细胞活性下降，免疫球蛋白分泌减少，导致儿童、老年人等免疫力低下人群发生反复感染。
根据《中国营养饮食指南》，每日所需钙的量：
4-7岁儿童，大约是800mg；
7-14岁儿童需要更多，大约是1000-1200mg；
正常成年人来说，约800mg；孕妇和乳母，一般需要1000mg。
事实上2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，
我国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3mg，
其中60岁以上老年人每日摄入量为344.20mg。
相当于推荐摄入量的45.5%，离及格线还远着呢。
导致大家普遍钙摄入不足的原因有：
我们传统的饮食习惯是以植物性食物为主，
而植物普遍钙含量较低，
且植物性食物当中存在许多干扰钙吸收的因素，
如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。
比如说菠菜的含钙量高达135mg/100g，
已经赶上牛奶了，但吸收率只有5%。
而钙含量高且易于吸收的乳及乳制品类食物，
在我国，尤其是成年人中摄入量处于较低水平。
2020年中国奶业质量报告显示，我国人均乳制品消费量只约为世界平均水平的1/3。
所以如何聪明地补钙？只会看钙含量，那是门外汉，
例如传说中的喝骨头汤补钙，纯属虾扯蛋。
所以，常听大队长叨叨，起码你知道，
吸收率也非常重要。含量再高，吸收不好，有啥用？
吃什么，钙含量高而且吸收好？（1）乳及乳制品
每天食用300g的乳及乳制品（含钙300毫克左右），
加上从其他食物中摄取的钙，才有可能满足机体一天的需求。
对于乳糖不耐受的人群，就是喝牛奶不舒服的人群，可以尝试酸奶，
如果换成奶酪，那么吃30g就够了，
因为奶酪含钙量是牛奶的7倍左右。
（2）蔬菜类
蔬菜当中，小白菜和甘蓝吸收率非常可观，可以达到50%左右。建议先在开水中焯一下，去除蔬菜中的草酸然后再进行烹饪。
（3）适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物。
它们也是钙的良好来源。首先强调一下，这里推荐虾，但不是虾皮。
有的朋友会问，我明明听说虾皮中的钙含量很高啊，为啥不行？
因为虾皮质量太小了,通常做菜的时候，虾皮是点缀作用，
一个汤菜加入量只有1-2克。
想要吃虾皮补钙，估计得吃50g的虾皮，那可是一大碗，基本不可能吃下去。
其次，传统虾皮中含有大量的盐，长期食用不仅不能补钙，还会加大钙的流失。
接下来，推荐黑芝麻，但是不推荐芝麻酱，
虽然芝麻酱含钙高，但是芝麻做成芝麻酱以后，
脂肪含量更高，而一些脂溶性维生素，
比如维生素E含量却降低了，过多的脂肪会抑制钙的吸收。
最后，多晒太阳，有利于帮助钙的吸收哦~。
小结一下：钙虽好，可是并不是越多越好，每天钙的摄入量
最多不要超过2000mg，
如果长期每天摄入过多，
可能导致高钙血症、高钙尿、血管和软组织钙化。
最后，大队长温馨提示
不要盲目服用钙补充剂
传播营养知识的目的是为了让更多人学会科学的从食物中获取足够的营养，
而不是买一堆营养补充剂回家吃。
科学补钙才有利于健康❤️
