老年人要补钙吗（补钙老年人要吃多久）

原创 张鹏鑫，李佳 医学界内分泌频道

*仅供医学专业人士阅读参考

冬天的太阳这么暖和，你都不出来晒晒吗？

随着老龄化社会的到来，骨质疏松发病率逐年升高，在50岁以上人群中，约有一半的女性和四分之一的男性受骨质疏松或脆性骨折的困扰。而在治疗骨质疏松的基础治疗中，大多数患者对晒太阳普遍理解不够：“小孩子补钙要晒太阳，我们老年人补钙也要晒太阳吗？口服钙剂了还要晒吗？每天晒会不会中暑呀？晒黑了怎么办？”这次，南部战区总医院团队就来给大家解答解答这些疑问。

一、 晒太阳可以补钙吗？

其实晒太阳补的不是钙，而是补充维生素D。维生素D作为人体必需的营养素，大约90％都是在皮肤内合成，仅有10％从食物中摄取。充足的日晒，在紫外线的作用下，皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D3，然后进入血循环，血液中维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D3，进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下，生成有活性的1，25-(OH)2D3，进而发挥维持血钙和骨健康的作用。因此，晒太阳对于补钙和预防骨质疏松的作用是通过合成维生素D实现的。

二、 怎么有效晒太阳？

a) 什么时候晒

要根据不同地区、不同季节来调整晒太阳的时间，如：

冬季可选择在中午前后晒太阳；

夏季应选择早晚晒太阳，并避免在中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛。

以往有“最佳日晒时间”这个概念，认为在每天9:00-10:00和16:00-17:00这两个时间段内晒太阳效果最佳，但现如今建议使用“影子原则”来选择日晒时间。

“影子原则”是指：当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的太阳容易晒伤人。但是太晚或太早的时间，迎着朝霞，奔向晚霞晒太阳，也无法达到补充维生素D的作用。

b) 需要晒多久

绝大多数人每天在阳光下晒10至20分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30至60分钟。且冬季日光中紫外线量较低，要尽可能延长日晒时间。

c) 具体在哪晒

晒太阳的最佳地点当然是户外了。户外晒太阳可以使紫外线利用率最大化，有效提高维生素D水平。有些患者喜欢在天气好的时候在室内隔着窗户晒太阳，这会削弱紫外线的透过率，致使晒太阳的效果大大减低，这种情况下每天需要晒太阳的时间就会延长到2-4小时，并且室内晒太阳容易久坐，不利于骨健康。除此之外，室内晒太阳还会明显变黑，想要“美美哒”的女性患者可得注意了。因此，建议晒太阳选择户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

d) 姿势怎么选

简而言之就是“要暴露”，紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用，一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。敏感性高的部位容易晒伤，因此，我们要选择敏感性较差的部位充分暴露， “夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择，以不引起明显的日晒红斑为宜。除此之外，墨镜和护发帽都可以使用，以避免阳光对眼睛和秀发的损害，但是防晒霜不建议使用哦，因为防晒霜会减少皮肤对于紫外线的吸收。

另外，年龄、肤色、体型、对晒太阳补充维生素D也有影响。随着年龄的增长，我们皮肤内的维生素原D3含量会减少，这会影响维生素D的光照合成效率；深肤色的人群，黑色素较多，黑色素会吸收维生素D光照合成的产物，导致光照效率降低；肥胖人群脂肪含量较多，使得维生素D进入脂肪细胞而无法发挥其正常的作用。因此，老年人群、深色皮肤人群、肥胖人群想预防骨质疏松，其晒太阳时间要延长。

那么，各位患者，大家知道如何晒太阳了吗？

参考文献：

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专家介绍

李 佳

南部战区总医院 内分泌科主任

副主任医师，医学博士、博士后，硕士生导师

中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员

广东省医学会内分泌分会青年委员

广州市医学会糖尿病分会副主任委员

广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员（筹备）

SCI、核心期刊发表论文40余篇

主编、参编、参译专著5部

近年主持国自然、省部级基金5项

多次担任大会同声翻译

多份SCI杂志审稿

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨张鹏鑫、李佳