补铁的蔬菜水果有哪些（蔬菜水果补铁有什么好处）
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今天是妇女节，是广大女性朋友们的节日。不论什么时候，都要爱护好自己。今天小编就来跟大家一起分享一下最“养”女性的食物。
益气养血
1. 红枣
红枣性温味甘，可健脾益气、养血安神，适用于脾胃虚弱、气血不足、倦怠乏力、纳少便溏、心慌失眠之人，长期吃可以使人面色红润、精神饱满、体力充沛、心情舒畅。泡茶、煮汤、煮粥、做糕点的时候都可以加几颗枣进去。但要注意一次不要吃太多，3～5颗为宜。血糖高、有便秘困扰的女性少吃为宜。
2. 桂圆
桂圆又称龙眼肉，甘甜，可补心安神、益脾养血，尤其适用于思虑过度、精神压力大所导致的心神不宁、失眠、健忘之人。可以用桂圆熬粥，或者与银耳、大枣一起炖汤，但血糖高、易上火者应慎服。
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3. 枸杞
中医认为“肝体阴而用阳，主藏血和疏泄”，如果肝血不足，最容易导致疏泄失常，表现为性情急躁易怒，眼干口苦，乳房胀痛，所以在春季尤应注意养肝血，适宜吃枸杞子。《神农本草经》曰：“久服坚筋骨轻身不老”，枸杞子入肝肾经，可补肾益精、养肝明目。可以每天用3～5粒泡茶喝。
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养颜抗衰
1 .核桃
核桃仁含有丰富的蛋白质、脂肪及碳水化合物，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素，可抗衰老、益心脏、促进血液循环、增强脑功能等。
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核桃富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需脂肪酸，吸收迅速，能有效保持皮肤弹性和润泽；核桃中所含丰富的单不饱和脂肪酸、维生素及酚类抗氧化物质，能消除面部皱纹，有助于防止肌肤衰老，对保持年轻健康非常有好处。
2. 花生
花生被称为“长生果”，可醒脾和胃、润肺化痰、清咽止咳。花生含有儿茶素、赖氨酸，能够起到很好的抗衰老作用。花生锌元素含量普遍高于其他油料作物，锌能促进儿童大脑发育，有增强大脑记忆的功能，可激活中老年人脑细胞，延缓人体过早衰老。
补钙健骨
1.酸奶
牛奶中含有很高的钙和其他营养成分，长期饮用有助于补钙健骨。酸奶是牛奶经过乳酸菌发酵而成，不仅保留了鲜奶中的营养成分，还有助于刺激胃酸分泌，对食物的消化有帮助，同时酸奶也有润肠通便、降血脂的作用，还可以滋润皮肤、缓解痘痘，并有助于痤疮愈合。
酸奶中的乳酸菌能够产生一些增强免疫功能的物质，提高人体免疫力，预防疾病发生发展。
2. 芝麻
黑芝麻含钙量更高一些，用小火炒熟黑芝麻，每天早餐吃一小把有助于增加钙的吸收。另外，芝麻中还含有多种维生素，对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有滋润作用，从而改善、维护皮肤的弹性；能促进皮肤内的血液循环，使皮肤得到充分的营养物质与水分，维护皮肤的柔嫩与光泽。芝麻中能防止人发胖的卵磷脂、胆碱、肌糖等活性成分含量也很高，可以帮助减肥。
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并且芝麻中大量的亚油酸、棕榈酸等不饱和脂肪酸，能促进胆固醇代谢，清除血管壁上的沉积物，强壮血管，防止动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的发生。
3. 海带
海带含有大量智力元素——碘，被称为“长寿菜”“海上之蔬”“含碘冠军”。其实，海带中钙含量也很高，研究表明100克海带的钙含量是一杯牛奶的两倍，而且海带的钙质很容易被人体吸收。
女性朋友平时可以多吃些凉拌海带或者是海带汤等，海带中还含有减肥利尿的甘露醇，而且其中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。
安神助眠
1.小米粥
小米粥健脾养胃、促进消化、滋阴。可用于气血亏损、体质虚弱、胃纳欠佳者进补，适于产妇乳少、产后虚损而引起的乏力倦怠、饮食不香。加入红糖，还可以增强补铁作用，纠正贫血，增强体力。
小米中的色氨酸的含量是谷类之首，能够促使人体大脑分泌出让人昏昏欲睡的神经递质。晚餐喝一碗小米粥，有助于安神助眠。
2.莲子
莲子可益肾固精、补脾止泻、止带、养心安神，主治遗精滑精、脾虚泄泻、心悸、失眠。《神农本草经》中记载“主补中、养神、益气力”。在煲汤或煮粥时加莲子，有助于安眠。
塑形减肥
1. 冬瓜
冬瓜全身都是宝。《本草纲目》中记载“冬瓜子治肠痈”，可利水、化痰、清热、解毒、除烦、消肿、止渴、利湿排脓；用于水肿、胀满、脚气、暑热烦闷、消渴、泻痢、痈肿、痔漏；并解鱼毒、酒毒等症。其脂肪含量低，而且含有丙醇二酸，能够有效防止身体发胖。而且冬瓜还含有丰富的维生素。可以红烧、煮汤，冬瓜皮也可以煮水代茶饮用。
2. 燕麦
燕麦含有丰富的蛋白质和膳食纤维，有助于促进肠蠕动，排除人体内毒素，增强饱腹感。
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女性在不同时期的特殊营养需求
女性在不同生长时期以及一些特殊的阶段会需要更多的特定维生素和矿物质。
青少年时期
9—18岁的女孩需要更多的钙（>1300mg/天）和维生素D（>600IU）来维持骨骼健康，每天摄入300mL以上的液态奶或相当量的奶制品。14—18岁的女孩相比男孩需要更多的铁（>18mg/天）。
年轻人
大约在25岁之后，女性静息代谢率下降，需要逐渐减少卡路里的摄入，多吃蔬菜水果和全谷物，维持一个健康的体重。
怀孕前和怀孕期间
在保证卡路里摄入充足的前提下适量补充特定营养素来维持自身的健康和宝宝的发育。孕前和整个孕期可以口服叶酸补充剂400μg/天，孕中、晚期每周吃1～2次动物内脏和血液增加铁的摄入，同时在日常饮食中选用加碘盐，并且多吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。
母乳喂养期间
母乳期间需要坚持健康饮食习惯，增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品，同时增加饮水（增加500～1000mL）。
绝经后
绝经后雌激素水平下降，日常饮食增加蔬菜和全谷物的摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入可以有效降低心血管疾病和糖尿病风险，同时在医生的指导下，合理增加维生素D和钙的摄入来预防骨质疏松的发生。
饮食对健康至关重要，但是饮食行为是一个动态过程，像体力劳动者需要更多的碳水摄入，不同地区的食物种类和饮食习惯也完全不同。要做到真正的健康，不仅需要食物多样、合理搭配，同时适当的锻炼、愉悦的心情以及生活作息规律也必不可少。
