腰果和什么吃最补硒（腰果补硒吗）

毕业工作以来，丢下了锻炼，一转眼几年时间过去，身体是大不如前。最近突然重新燃起了锻炼健身的意念，于是报了健身房和私教课，恰好在饮食的这一part跟着教练好好地恶补了一课。

健身餐食相对于口味之类的来讲，更加要求营养的全面均衡，所以在我看来，更像是饮食成分党。而坚果，便是健身餐里十分常见的一个重要角色。

题目问的哪种坚果比较营养，其实没办法直接给出一个品类的回答，而是需要根据不同的需求，结合各坚果不同的元素来进行比对。所以结合我自己个人的了解，来说一说坚果要如何选择。

其一，坚果的种类。

常见的坚果有核桃、榛子、腰果、巴旦木、碧根果、开心果、松仁、杏仁、葵花籽、西瓜籽、夏威夷果、碧根果、花生等。

如果按照种类来分的话，可以分为树坚果和种子类坚果，如核桃、榛子、松仁、腰果、开心果等都是树坚果，而葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、花生则是种子类坚果。榛子、核桃、腰果和杏仁并称为世界四大坚果，产量位于世界前列。

其中杏仁和巴旦木形状有点像，但其实是完全不同的坚果种类。

核桃、山核桃、碧根果算是近亲，碧根果叫薄壳山核桃，口感也有点儿接近。

各种瓜子，包括葵花籽、西瓜籽等，应该是我们国内最受欢迎且历史长远的坚果种类了。

榛子是坚果之王，夏威夷果其实来自澳洲，腰果的果实长得十分有个性，花生则堪称最实惠的坚果品种了。

其二，坚果的营养元素。

1、脂肪

健身教练跟我说，坚果是优质的脂肪摄入来源，其实坚果不仅有脂肪，还有蛋白质、碳水化合物和其它的元素。我们先说坚果的四大营养元素：不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

以四大坚果为例：

数据来源∶ 中国食物成分表2004［6］

由图表可见，在三大类营养素中，脂肪的含量最高，这也是为什么说坚果是优质的脂肪来源的因由。

国内外坚果的营养素含量略有差异，但脂肪含量都处在百分之五六十左右，这么说起来，感觉吃的每一口坚果，都是在咀嚼一半以上的脂肪。说起脂肪，很多人会将之与发胖挂钩，但坚果里的脂肪，是不饱和脂肪，与之对应的就是饱和脂肪（动物脂肪），饱和脂肪的确很容易让人发胖，而不饱和脂肪对人体的益处是很多的，相对来讲不易发胖，营养价值极高。

而脂肪含量的高低，跟坚果的口感有着很大的关系。坚果的脂肪含量高，口感好风味佳，但同时富含的脂肪又是不饱和脂肪，对人体大有裨益，所以说坚果的确称得上是非常好的一种食物。

坚果中对人体有益的重要元素，是不饱和脂肪酸。天然脂肪酸( FA) 包括饱和脂肪酸 ( SFA)、单不饱和脂肪酸 ( MUFA) 和多不饱和脂肪酸 ( PUFA)，而坚果中存在的大量天然单不饱和脂肪酸，具有调节血脂、降血糖、降血压、降胆固醇和保护心脏的作用，对心脑血管疾病有较强的预防作用。而锻炼健身，也是在提高着我们的心肺功能，预防心脑血管疾病，坚果本身具有的营养元素对此也大有裨益。

数据来源∶ 中国食物成分表2004［6］

2、蛋白质

从图一的表格里也可看出，坚果的蛋白质含量普遍也高，在20%左右，如果要摄入优质的植物蛋白质，食用坚果也是一个不错的选择。

其中，榛子、腰果、核桃的蛋白质含量比较高，坚果类食物不仅蛋白质含量高，在7. 5%～28%之间，而且各种氨基酸种类齐全，氨基酸模式较好，符合人体需求。

3、膳食纤维

膳食纤维在广告中仿佛经常会听到，而从根本上来讲，这的确也是非常重要的一个营养素。其作用主要是促进肠道的蠕动，调节肠道菌群，对预防肠道的疾病有着很好的作用。且在吸附肠道油脂上也起着效用，这个维度上来讲，对于减肥、降低血糖血脂等也有着一定的正向意义。

且膳食纤维不易被消化，这样给人体的饱腹感也比较强，这也是为什么说吃坚果容易感觉饱的原因，饱腹感强，你就会少吃其它东西了，自然也就有了一部分减肥的效果。

坚果的膳食纤维大概在10%到20%间，相比较起水果蔬菜和谷类食物，也是稍高一些的，特别是巴旦木仁，可以用来当作补充膳食纤维摄入的途径。

4、维生素和矿物质

常见的这些坚果中，大多含有丰富的维生素和矿物质元素，维生素主要以维生素E为主，其中还包含维生素A、维生素B和叶酸等，这几种维生素对于人体来讲，都是非常重要的元素。

维生素E的含量丰富，以核桃为最高，高达四十多毫克每百克。而维生素E对于皮肤来讲意义重大，所以想要皮肤比较有弹性光泽的可以多吃核桃。

矿物质的含量也非常丰富，巴旦木仁中的钙含量、榛子中的钾含量、核桃中的硒含量等，都非常优质。

总而言之，坚果的营养价值，是的确经得起推敲的。

其三，坚果的口感

前文里说到，脂肪的含量高低，对口感有着较大的影响。主要就是我自己最喜欢的坚果，都是脂肪含量较高的，那就是腰果、核桃、榛子等。脂肪含量高，奶香味就会足，咀嚼的时候满足感更强。

核桃果肉饱满，坚果香味足，传说中的补脑第一坚果。我国新疆阿克苏的核桃由于受充足的光合作用，果肉更甜，营养更丰富。

腰果都是去壳的，因为长的形状比较特殊，其外壳也有一种保护种子的毒素。腰果在我国也经常会被拿来当作做菜的原材料，腰果炒肉之类。

巴旦木果仁厚实，美国和澳大利亚都在不同时期盛产巴旦木，口感和风味都一绝。

而关于坚果口感，至为重要的，还是“保鲜”，一颗坚果，如果受了潮、不新鲜，口感肯定是大打折扣的。莫说口感了，如果受潮发了霉之类，在坚果上不易察觉，那么对人体来讲，非有益处，更是有害了。

所以买坚果需要选择大厂商，因为在保鲜技术上有保障。坚果长期的保鲜真不是小作坊可以完成的，我也是有好几次发觉我买的坚果，分明还没有放多久，按照往常经验来讲，是断没过期的，但就是吃不了了。后来买了品牌商的坚果系列，发现这现象就好了许多。以我现在经常购买的洽洽小黄袋每日坚果为例，有一回买的零食坚果太多，所以分开放到了别的抽屉里，不小心就忘在脑后了，再次打开那个抽屉时，发现已经很长一段时间过去了。一看保质期接近了最后食用期限，我以为应该会像以往的坚果那般受潮软掉，没想到打开一尝，还是跟刚买时没什么差别，保留了坚果原有的香味，口感上也是脆香的。

后来了解到其在保鲜上会涉及到烘焙工艺、快速冷却、包装技术、冷链运输、仓储条件等，才发现原来这一步看似小小的保鲜环节背后，也是需要重重把关。即便在包装内，也会有氮气、吸氧剂、干燥剂的讲究，而降低氧含量，就是坚果保鲜的最重要环节了。这也是坚果能一直保持最初风味的关键原因。

其四，如何进行摄入量搭配？

前文介绍了坚果的营养元素，到这里也差不多可以解答题主的疑问。

坚果这个大类来讲，基本都是符合“有营养”的范畴的，至于哪种坚果更“营养”？则还是需要根据需求来。

如果你要保持肌肤紧致，补充维生素E，那可以多吃核桃；要补钙的话，多吃榛子和巴旦木；想要补充不饱和脂肪酸，预防心脑血管疾病，可以多吃腰果、核桃；想要有饱腹感、促进消化的，可以多吃腰果、巴旦木；抗氧化作用来讲，核桃和巴旦木表现优异。

但同时需要注意的是，既然坚果所含有的这些元素都很高，在摄入量和搭配上面，就要有一定的讲究了。

我教练跟我说过摄入量的搭配，包括要去熟记一下热量、脂肪等含量，然后再根据不同坚果种类进行搭配，各自调整分量，把我听得头大。

后来他就说，那你就记着，你每次吃的时候，大概量就是一把左右，别超太多。

其实对于大多数人来讲，对于这类参数的熟悉度还是不可避免是很低的，所以如果要严苛按照参数来计算摄入量，是不太实际的。大多数人其实是要么不吃，要么就一开袋一次性不知不觉中全吃光了。

所以我觉得现在坚果厂商推出的每日一小袋的形式非常符合普通人的需求，如我现在，每天一包洽洽小黄袋每日坚果，基本上就满足一个人一天需要摄入的量了。这也是原中国营养学会会长翟凤英推荐的坚果科学配比，非常便捷直接，少花心思且也不会一不小心摄入过量。毕竟在这种专业领域上，普通人会有一定的认知门槛，跟随着权威营养学家的推荐就好。