补钙公式（补钙剂量计算）

这是一条2016年的旧新闻了，但它曾经引起了人们的高度关注。

该新闻的标题是：钙补充剂可能会增加心脏病的风险。它引述的是发表在美国心脏协会的一个对5448名成年人所做的10年跟踪研究，研究表明，钙补充剂的使用可能会增加冠状动脉钙化的风险。[1]

这方面的发现还不只这个，2011年英国医学杂志就发表过另一个研究成果。根据该研究，为了预防骨质疏松症而补充钙的女性动脉粥样硬化、心脏病和中风的风险高于不补充钙的女性。[2] 形象一点说，每1000名服用钙补充剂的女性，与不服用钙补充剂的女性相比，在5年里出现骨折的人数少了3人，但心血管疾病事件却多了6宗。

这两个研究有一个共同点，它们都发现，通过食物摄取的钙不会对心脏健康产生不良影响。

你可能着急了：那我的钙补还是不补？

骨质疏松是因为缺钙吗？

人们普遍以为骨质疏松是因为缺少钙，但问题远不止这么简单。

虽然人体99％的钙贮存在骨骼中，但这些钙并非一动不动。从出生开始，我们的骨骼一直在不断地重建：旧的骨组织被破坏，然后新的骨组织产生，这称为骨重建（Bone Remodeling）。钙离子只有通过骨的分解才能被其它身体组织利用。（戳下图打横放大）

骨质疏松症是指骨密度的降低和骨组织的变薄，导致骨骼变得更疏松，更容易骨折，它在早期阶段没有任何症状。骨质疏松症的第一个症状通常是由于很小的外伤，或者在没有外伤的情况下造成的骨折。

当新骨的形成和旧骨的吸收不平衡时，就会发生骨质疏松症。在这种情况下，身体可能无法形成足够的新骨，或者太多的旧骨被再吸收。

在绝经期后的最初几年，妇女经常经历骨组织的快速流失，这是因为雌激素减少而引起的。雌激素有保护骨骼的作用。骨丢失的速度最终会减慢，但如果骨密度流失过多，就会导致骨质疏松症。

当然，遗传因素，例如体型，也会导致骨骼脆弱。身材苗条或矮小的女性比长得高大或壮实的容易缺失骨骼密度。运动有助于预防骨质疏松症，所以活跃的女性骨骼更强壮。在我们可以控制的因素中，除了身体活动之外，骨质疏松症最终是累计和消耗的结果：在20岁前你可以形成多少骨量，以及在更年期后你可以保留多少，而这两个因素都受维生素K2的控制。

骨头除了提供结构上的支持、保护器官和软组织外，它还有一个鲜为人知的重要作用，那就是维持钙平衡。

在我们的血液里，钙离子起着一个相当重要的作用：维持血液的酸碱平衡。当血液太酸的时候，钙会从骨头中释放出来；当血液太碱的时候，钙会被存入骨头中。钙离子需要保持在一定的水平，太高了可能导致心脏骤停，太低了可能引起呼吸骤停。另外，神经细胞的大部分功能依赖于适当的钙离子水平，许多酵素需要钙做为辅助因子才能起作用，血液凝固也需要钙。

当血液钙离子水平下降的时候，它需要通过骨的分解来补充。

说到这里，你弄清楚骨质疏松的原因了吗：

1. 钙的摄入不够；

2. 更年期雌激素的减少；

3. 遗传因素；

4. 血液的酸碱度。

所以，要保证骨质不疏松，除了骨头里要有足够的钙，更重要的是要预防钙从骨头里跑出来。

钙多了会怎样？

血液中的钙除了被骨骼利用，也可能被卡在像动脉血管这样的软组织里，这是钙过量或钙跑到不该去的地方的危险之处。

听说过冠心病吗？它是负责给心脏供血和供氧的动脉血管变窄的一种疾病，而血管的变窄是由动脉粥样硬化引起的。

过去人们以为饱和脂肪和胆固醇是心血管疾病的罪魁祸首，但这样的理论已经在这几年被足够的证据推翻（参考《》和《》）。事实上，不少欧洲国家如法国、意大利，虽然他们的饮食中饱和脂肪比例很高，但他们心血管疾病的患病比例却相对较低。

如果饱和脂肪和胆固醇不是造成动脉粥样硬化的主要原因，那什么是呢？

如果我们分析一下粥样硬化斑块的组成，它的主要成分是钙、脂质物质和疤痕组织。事实上，比起胆固醇数据，钙斑的存在能更好地预测心脏病发作的风险，这可以通过冠状动脉钙化评分来实现。

冠状动脉钙化评分也称为心脏钙化评分，是一种特殊类型的X光检查，专门检查冠状动脉钙的积累。在《》我介绍过，冠状动脉钙化评分已经成为评估心梗风险的黄金标准。

总结一下，如果钙太多了，或者如果钙被遣送到动脉血管软组织里，心血管疾病的风险就会升高。

如何防止钙在动脉血管累积？

研究表明，维生素K2是我们目前所知最有效的组织钙化抑制剂，如果K2摄入不足，你的心脏健康将受到影响。

2004年，著名的营养杂志发表了鹿特丹研究的结果。这项在荷兰进行的研究评估了近8000名55岁以上的男性和女性的健康状况、用药情况、病史、生活方式以及慢性病和饮食的风险指标。研究表明，与饮食中维生素K2摄入量低的人相比，饮食中维生素K2摄入量高的人动脉钙化发生率和心血管性心脏病死亡风险显著降低了50%。K2摄入量与严重动脉钙化和所谓的全因死亡率或任何原因的死亡呈负相关。根据本研究，饮食中K2摄入量最高的人平均比缺乏K2的人多活7年。[3]

维生素K2的作用

维生素K2激活一种叫做骨钙素（osteocalcin）的蛋白质，这种蛋白质将需要的钙吸引到骨骼和牙齿中。K2还激活另一种称为基质gla蛋白（简称mgp）的蛋白质，它将不需要的钙从动脉和静脉等软组织中清除。当K2缺乏时，依赖于K2的蛋白质就不活跃了，于是伴随着骨密度的下降，动脉也开始硬化。相反，如果K2是充足的，骨骼依然强壮，动脉依然畅通。

维生素D

维生素D能增加消化道对钙的吸收，这对通过膳食来补充钙无疑是个好消息。然而，维生素D并不能决定吸收的钙将如何被利用。在维生素K2缺乏的情况下，维生素D甚至会加速动脉钙化的过程。[4] 因此，当我们补充钙时，除了同时补充维生素D，还需要补充维生素K2。点这里购买包含K2的维生素D补充剂

如何正确补钙？

通过食物摄入钙，而不是补充剂

因为矿物质之间存在对抗性和协作性的关系，如果单纯地补充钙，会打破其它矿物质的平衡。在食品中添加的钙，因为缺少维生素D、脂肪酸这样的辅助因子，并不能被人体有效地吸收，即使吸收了也容易扰乱矿物质之间的平衡，所以不是好的选择，通过摄入食物的原型来补充钙是最好的方法。下面列举的是常见的钙含量丰富的食物。

小贴士

如果担心通过食物摄入的钙不够，想通过膳食补充剂来补充，请选用多种矿物质的营养剂，以保障矿物质之间的平衡。

适当补充维生素D

维生素D的主要来源是阳光。因为日照的时间少，维生素D不足是现代人的普遍问题。理想的血清维生素D（25-Hydroxy Vitamin D）水平是30-100 ng/dL。如果测出来低于30， 就需要增加日照时间，或者使用补充剂。

补充维生素K2

看过前面的分析之后，这个道理不用多说了。当我们补充的钙的时候，要确保钙被身体利用在合适的地方，维生素K2起的正是这个作用。点这里购买包含K2的维生素D补充剂

除了正确补钙，我们还需要注意什么？

减低身体的炎症

除了上面所说的，慢性炎症也是骨质疏松症的主要危险因素之一。［5］大量摄入糖或者精细碳水化合物会引发身体的炎症。长期食用富含Omega6的会导致Omega6 : Omega3比例失调，Omega6在没有足够Omega3平衡的情况下，也会引发炎症。减少糖和精细碳水化合物，以及精炼植物油的摄入对预防骨质疏松有积极的作用。

补充胶原蛋白

骨密度只是骨骼健康公式的一部分，多少人骨密度不低，却还是容易骨折，为什么？因为骨头的组成除了大部分是矿物质外，还有小部分的胶原蛋白。胶原蛋白給骨头提供了韧性，如果质量不好，骨头就会脆，容易裂。在饮食中经常食用含骨头、关节、筋腱、皮的动物部位会有帮助。

锻炼

因为施加在骨头上的压力能够刺激骨重建，负重是最有效的加强骨骼密度的锻炼方式，这包括了走路和跑步。哪怕多一些站的机会，也比成天坐着好。有空就多走路吧！

调节压力

血液钙平衡是通过荷尔蒙来调节的，如果一个人的压力没有调节好，长期处于肾上腺过渡兴奋的状态，整个荷尔蒙的平衡就会受到影响，从而影响到钙的新陈代谢和骨骼的健康。

小贴士

虽然跑步能帮助增强骨骼密度，但是有研究指出长跑运动员的骨密度比不运动的人低。［6］这可能是过度运动产生的压力所造成的荷尔蒙问题导致的。

参考文献：

[1] Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA, et al. (October 2016).”Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)”.J Am Heart Assoc.5(10): e003815.doi:10.1161/jaha.116.003815.PMC5121484.PMID27729333.

[2] Bolland MJ, Grey A, Avenell A, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ 2011, 342: d2040.

[3] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et. al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J. Nutr 2004, Nov 134: 3100–3105.

[4] Price PA, Faus SA, Williamson MK. Warfarin-induced artery calcification is accelerated by growth and vitamin D. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2000 Feb, 20(2): 317–27.

[5] Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Mertinis M. Osteoporosis inflammation and aging. Immun Aging.2005;2:14.

[6] Bilanin J. E., Blanchard M. S., Russek-Cohen E. Lower vetebral bone density in male long distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989;21(1):66–70.