补钙的食物有哪些菜(菜补钙)

硒宝 03-28 18:20 153次浏览

补钙主要是为了骨骼强健,每个人的骨钙从出生后开始累积,到30岁左右达到巅峰,之后就开始走下坡路,骨钙逐年流失、骨头逐渐变松。所以,人这一辈子都需要补钙,并不是成年了就不用担心缺钙问题了。容易钙摄入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期妇女和运动员等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个人每个时期对钙的需求量不同:然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。因此,对于多数人来说,是需要补钙的补钙应该怎么补? 对于补钙这件事,大多数人第一反应就是吃钙片。实际上我们完全可以通过日常饮食来满足钙的需求。那么,我们日常生活中,哪些食物的钙含量比较高呢?

一、牛奶/奶制品。牛奶还是补钙首选,主要是因为它含钙丰富且易吸收。一杯牛奶(200ml)中的含 钙量超过200mg,每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

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二、绿叶蔬菜。绿色蔬菜的含钙量也是不可忽视的,比如常见的荠菜,含钙量高达294mg/100g,相当于牛奶的2.8倍,其他像苋菜、芥蓝、油菜、空心菜等,钙含量也非常丰富。但需要注意的是,像菠菜这类草酸过多的绿叶菜,建议先焯水去掉大半的草酸,这样可以提高钙的利用率。

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三、豆制品。豆制品的补钙能力也是非常棒的,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。

四、鱼虾贝等水产海鲜类。鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100g的鱼类含钙量大约在50~150mg,贝类更高,每100g贝类大约含钙200mg左右。

五、坚果类。坚果不仅是零食里的营养冠军,也是补钙的良好来源,各种炒熟的坚果中,含钙量多达100~200mg/100g。

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所以,如果平时饮食中奶类充足(300ml以上)、深绿色蔬菜摄入多(500g以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800mg钙的摄入量,无需额外补钙。只有当饮食补充完全无法达到的情况下,又或者是一些特殊人群,比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者,才需要服用钙片或钙剂,且建议在医生指导下服用! 同时、无论怎么补,运动都是不可缺的。还是要再强调一下,不管怎么通过吃来补钙,运动这件事都不能少。如果你长期不动,又怎么能让补进去的钙发挥作用呢。所以定时的运动计划,每个人都应该要有。

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