那些食物补铁（食物补铁补血什么最快）

缺铁吃什么？相信很多人都会脱口而出——菠菜！

但「菠菜补铁」的说法其实误传已久。真正补铁的食物到底都有哪些？

一、“菠菜补铁”源于100多年前的计算错误

十九世纪末期，一位德国科学家得出结论：菠菜中的含铁量极高，可与红肉媲美。此言论很快被接受并在全世界传播。

二十世纪三十年代，科学界重新进行了测算，发现菠菜中铁含量并不高，与此前公布的数据差异极大。原来之前的科学家把小数点安错了位置，把结果夸大了十倍！

在一百多年后的今天，菠菜补铁的说法依然口耳相传。事实上，新鲜菠菜的含铁量是2.9毫克/100克，且菠菜含大量草酸，使得铁的吸收率并不高。

二、身体缺铁或有这些信号

大众最熟知的缺铁症状是贫血，随着医疗科技手段的深入，发现缺铁还有很多其他表现，这些表现不都与贫血同步发生，因此经常被忽视。

1. 免疫力低下

铁元素是人体不可或缺的重要物质，和其他营养素共同构成人体的免疫系统，一旦发生缺铁，免疫系统就会受到影响，较易造成感染、感冒等症状。

2. 不宁腿综合征

缺铁或引发不宁腿综合征，指在静息或睡眠状态下下肢难以名状的不适，需要活动或敲打消除不适和疼痛。常在夜间休息时出现，运动后可缓解，静息时或再次出现。

3. 疲倦和虚弱

缺铁性贫血时，血液中的红细胞减少，会影响身体各器官氧气供应量，造成疲劳、头痛、虚弱等症状。

4. 呼吸急促

由于肌肉供氧量不足，人体无法完成正常的身体活动，如走路、爬楼等，此时机体会自动调节呼吸频率以弥补缺氧，出现呼吸短促的现象。

5. 手脚冰凉

当出现缺铁性贫血时，身体末梢器官会因为血液和氧气不足造成循环障碍，导致手脚冰凉。

6. 头晕眼花

缺铁性贫血时，最先受到影响的是大脑和心脏，身体会发出头晕眼花的信号，平躺后可使更多的氧气输送到大脑和心脏。

7. 心脏负荷大

人体缺铁时红细胞计数会变少，心脏会更努力地运作为全身提供氧气。此时继续超负荷工作会使得心脏产生肥大或出现杂音。

8. 异食癖

临床上少数人会因缺铁产生异食癖，即突然想吃泥土类东西。这是一种心理和身体的双重疾病，是因缺铁造成的代谢紊乱而引发的味觉异常。

9. 口腔疾病

缺铁会造成肌红蛋白含量降低，舌头会变得更光滑或疼痛，伴随发生口腔溃疡或口角裂等口腔疾病。

10. 肤色苍白

铁是血红蛋白的主要来源，能在红细胞中携带氧气。当人体缺铁后血红蛋白含量下降，肤色就会变得苍白。

11. 掉发、指甲破损

缺铁性贫血会导致毛囊得不到充足的氧气，造成头发脱落，贫血得到改善后才会重新生长出来。

严重缺铁时指甲会变脆，甚至断裂。

三、您身边的补铁食物

虽然铁是身体正常运转的关键元素，但补铁要适度，过量摄入不利健康。我国19~50岁女性应每天摄入铁20毫克，19岁以上男性应每天摄入铁15毫克。

生活中的补铁食物主要有以下几类：

1. 维生素C是补铁“好搭档”

维生素C具有还原性，能将三价铁还原成二价铁（人体只能吸收二价铁），在酸碱度较低的条件下可形成可溶物，利于铁的吸收。在食用补铁食物时，不妨同时选用富含维生素C的果蔬，如鲜枣、青椒、西蓝花等，帮助提高补铁效果。

纽崔莱®维生素C片2. 肉类食物

食物中的铁分为血红素铁与非血红素铁。血红素铁更易被人体吸收，并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。

血红素铁存在于动物性食物中，如肝脏、鱼肉、猪肉和鸡肉，有效吸收率达15%~35%；非血红素铁主要存在于部分植物性食物中，如豆类、坚果、绿叶蔬菜，有效吸收率仅2%~3%。

值得注意的是动物肉制品及肝脏含脂肪较高，不宜过多食用。

3. 全谷食物

全谷食物同样富含铁，如小麦、大麦、燕麦（全粒燕麦）等，可改善血红蛋白水平，又起到助消化、降血脂和减肥的作用。

全粒燕麦是指未经切割处理、整粒形态的燕麦，富含膳食纤维、维生素B、铁、锌、镁等，具有促进肠胃蠕动、润肠、通便、补气益血等功效。

安利植物因子全粒快煮纯燕麦片4. 水果干

没有经过再加工（无添加糖、盐）的杏干、葡萄干、桑葚干、桂圆干等果干中水分含量低，矿物质含量高，也是铁元素的较好来源。

若以上方法不能满足补铁需求可尝试营养补充剂。

含鞣酸的食物，如山楂、柿子，以及咖啡、茶、碳酸饮料等都会影响铁吸收，有补铁需求者应少吃或不吃。

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