缺乏微量元素吃什么（缺乏微量元素吃什么药好）

在这篇文章中，我们将探讨缺乏微量营养素（维生素和矿物质）对健康的影响。

1、六大类必需营养素

有六类对人类健康至关重要的营养素，这意味着我们不能没有它们而没有负面后果。我们的身体不会制造它们，我们必须从饮食中获取它们。它们包括：

碳水化合物

蛋白质

脂肪

维生素

矿物

水

碳水化合物、蛋白质和脂肪统称为大量营养素，因为我们需要大量的营养素。

它们以ATP的形式提供热量或能量来运行所有的代谢反应，这些反应是由被称为酶的蛋白质启动的。酶需要辅因子才能发挥作用，这就是维生素和矿物质（微量营养素）的作用。我们需要少量的这些。

2、微量营养素的关键功能：

维生素B是从食物中提取能量所必需的

维生素B12是正常神经功能和产生红细胞所必需的

维生素A对视力、免疫

力和皮肤健康是必需的

维生素D是形成骨骼、健康的免疫功能所必需的，并且像激素一样作用于全身

维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受伤害

维生素K是形成血凝块和将钙输送到骨骼中所必需的

肌肉收缩和骨骼形成需要钙

铁是输送氧气到全身所必需的

镁调节肌肉收缩和神经传递。它有助于形成牙齿和骨骼，在300多种代谢反应中都需要它。

钾是肌肉收缩、适当的神经传导和维持液体和电解质平衡所必需的

我们需要经常摄入大约30种维生素和矿物质。许多人有多种功能，协同工作，以运行你的新陈代谢，使你活着和健康。

下图显示了各种微量营养素的食物来源。

3、你需要多少微量元素？

医学研究所的科学家们根据年龄、性别和生命阶段确定了每天摄入的微量营养素，称为RDA（推荐膳食津贴）。值得注意的是，这些建议值旨在预防缺陷及其相关疾病和条件，并不一定是最适合长寿的。

作为一名注册营养师，我的建议是，从所有主要的食物类别中，吃各种各样的丰富多彩的、经过最少加工的食物。这将最大限度地增加你的营养摄入，同时保持你的卡路里需要保持一个健康的体重或实现一个。

对于每天需要2200卡路里的人来说，富含微量营养素的饮食是什么样子的：

每天3杯蔬菜，分配如下：

每周2杯深绿色蔬菜

每周6杯红橙蔬菜

每周2杯豆类（豆类和豌豆）

每周6杯含淀粉的蔬菜（土豆、青豆、玉米、车前草）

每周5杯其他蔬菜（卷心菜、蘑菇、洋葱、卷心菜）

每天两杯水果

3.5盎司全麦（全麦面包、糙米、燕麦片、藜麦）

3.5盎司其他精制强化谷物（白米、精制谷物、面食）

3杯牛奶

6盎司蛋白质分解如下：

每周9盎司海鲜

每周28盎司肉、家禽、鸡蛋

每周5盎司坚果、种子、大豆

29克油

在美国和其他发达国家，明显的缺陷及其相关疾病是罕见的。然而，不足或低于RDA的摄入量是常见的。《2015-2020年美国人膳食指南》报告指出，9种营养素严重不足。其中包括：

钙

镁

钾

维生素D

维生素A

维生素C

维生素E

胆碱

纤维

换句话说，饮食指南委员会确定的美国饮食中热量的六大来源包括：

甜点（谷类食品，即蛋糕、饼干、甜甜圈等）

面包

鸡鸡杂烩

苏打水

披萨

酒精饮料

可以肯定地说，大多数美国人并没有吃富含微量营养素的食物。

那么，当你得不到足够的微量营养素时会发生什么呢？

由于维生素和矿物质是人体许多生理过程所必需的，长期缺乏维生素和矿物质将对健康和新陈代谢的各个方面产生负面影响。

有证据表明，微量营养素不足与多种与年龄有关的慢性疾病有关，包括癌症、骨质疏松症和心脏病。（麦肯，艾姆斯，2011）（艾姆斯，2018）

4、叶酸与产前维生素的产生

叶酸（维生素B9）天然存在于豆类和绿叶蔬菜中。它是合成DNA所必需的，并支持细胞生长和修复。体内叶酸不足与神经管缺陷有关，而且有证据表明叶酸在预防中风中的作用。（麦克纳蒂，彭蒂耶娃，霍伊，应变，沃德，2012）

食物中叶酸的生物利用度是有限的，这意味着人体无法提取和使用它。相比之下，合成形式叶酸具有更大的稳定性和生物利用度，并且更有效地提高其储存量。

含有叶酸的多种维生素和矿物质配方已被证明可以减少神经管缺陷。目前，产前维生素是全世界在怀孕期间和育龄妇女中推荐的维生素。（柴泽尔，杜达斯，1992年）

1998年，通过强化精制谷物产品，叶酸被添加到美国的食品供应中，神经管缺陷新生儿的患病率已经下降。不管你是否意识到，你已经补充你的饮食相当长一段时间了。

5、钙与成骨微量营养素

大多数美国人由于不良的食物选择、食物偏好、获取途径和其他因素，达不到日常所需的造骨营养素、钙、镁、维生素K和维生素D。在钙中，99%的钙储存在骨骼结构中，1%在血液中以8.4-9.5毫克/分升的速度被紧紧地维持在血液中，以维持基本功能的运转。

当你没有摄入足够的钙时，身体会分解骨骼以维持血液中的水平以保持心脏跳动。随着时间的推移，钙和协同营养素的长期缺乏会导致骨骼衰弱和骨质疏松。

微量营养素不足会导致无法检测的损害，从而加速与年龄相关的疾病。因为人们看不到或感觉不到损害的发生，所以他们直到太迟才意识到问题的存在。

6、 如果你的饮食缺乏某些营养素，需要考虑营养补剂

如果你从你的饮食中得不到足够的补充剂，包括钙、铁、维生素D或欧米茄-3鱼油，营养补剂有助于达到建议的营养水平。

调查数据始终显示，使用补剂的人有较少的微量营养素不足和/或较高的微量营养素摄入量。例如，与单纯食物相比，服用多种维生素和矿物质与17种微量营养素缺乏症患病率较低有关。

另一项研究表明，复合维生素和矿物质补充剂显著降低了钙、镁、维生素A、C、D和E摄入量不足的患病率。其他国家也发表了类似的研究结果。

参加文献：

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[8] Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8):849. Published 2017 Aug 9. doi:10.3390/nu9080849. PMID: 28792457

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