什么肉补铁效果最好（补铁的肉食）

最近有个朋友可能存在缺铁性贫血的问题，所以不请自来回答一下这个问题，希望对她和大家有帮助。

铁缺乏在全球范围内还是个突出的问题，缺乏对免疫功能、运动能力、人的行为和认知能力都有影响。缺铁，典型的表现是乏力、疲倦、无精打采。铁缺乏不一定都是贫血，但铁缺乏和贫血，没有本质的区别，只是一个量的积累的问题。铁缺乏到一定程度，血红蛋白减少了，就属于贫血了。

缺铁还有一种可能的表现，就是异食癖。比如突然喜欢吃冰，喜欢吃土等一些不能吃的东西。

人体对铁有比较好的周转调节机制，但人体内储存的铁数量有限，一般来说也只有2-3克（有些数据认为更少），长期铁负平衡，会引起缺铁。一次性丢失大量血液，也会引起缺铁。这对女生来说就非常值得注意，因为每个月女性通过月经就会丢失不少的铁。

运动也会增加人体对铁的需要量，尤其是长时间的有氧耐力运动。可能跟运动刺激血管分布、血红蛋白、红细胞数量增加、剧烈运动引起的红细胞破坏等都有关系。运动员剧烈运动有时会出现血尿，这可能跟膀胱壁的物理性损伤有关。同样，经常在硬地上跑步，还可能出现一种称为“足撞击”的溶血（红细胞破坏）现象。这都是运动导致铁丢失的途径。

食物里的铁，吸收率普遍不高。理想的情况也一般不会超过50％。日常膳食铁的吸收一般就是10-20%的程度，存在大量干扰铁吸收的情况时，这个吸收率还会降低，往往只有个位数（比如严格的素食者）。肉类中的铁，主要是血红素铁，这种铁生物利用率要高一些，是很好的膳食铁来源。植物性食物和乳制品里的铁，主要是非血红素铁，生物利用率比较低。

所以说对补铁来说，吃肉的确很重要。除了血红素铁的原因之外，很多肉类里还存在一种MFP因子，这东西也可以促进同时食用的其它食物中的非血红素铁吸收。注意，这意味着肉要跟其它食物一起吃，才会获得这种好处。

对铁吸收来说，主要的促进因素有：

1，维生素C。这是众所周知的促进铁吸收的东西，能明显提高食物中非血红素铁的吸收率。Hallberg等通过研究建议，每餐里应该包含50毫克维生素C，来促进铁的吸收，这大致相当于一个橙子的量。

2.肉类中的MFP因子。这提示每餐最好有一点肉，即使少量肉类，也能起到这一作用。

3，其它营养素，比如维生素A、β-胡萝卜素等都被认为有助于膳食铁的吸收。

对铁吸收的不利因素，主要有：

1，肌醇六磷酸盐。这种东西主要存在于谷物、种子、豆类、坚果里面，蔬菜水果里也含有一些。肌醇六磷酸盐对铁的吸收有比较明显的影响。高纤维的食物里，往往富含肌醇六磷酸盐。维生素C能对抗肌醇六磷酸盐对铁吸收的抑制作用。

2，多酚类化合物。比如茶、咖啡、可可、红酒、许多种类的蔬菜，里面的多酚类物质都能抑制非血红素铁的吸收。蔬菜不能不吃，但一般来说，如果有可能有贫血问题，那么吃饭的时候最好不要喝茶或者和咖啡。尤其是茶，有的研究报告，吃一顿汉堡的同时喝茶，能使这一餐中的非血红素铁吸收率下降62%。

还有的研究说，一顿面包为基础的饮食中，一杯红酒能使铁吸收下降75%。大家注意，为什么要说具体吃了些什么，才能知道饮料对铁吸收的影响呢？因为这跟饮食的类型有关系，饮食中如果有肉类或者维生素C，那么多酚类物质的影响就可能会打折扣。

3，钙。钙对铁的吸收有影响，为什么好不是很清楚。但钙的这种影响并不是特别突出，所以一般没必要害怕奶制品和正餐一起吃。

什么食物里铁含量比较丰富，大家可以看下面的表：

总结一下：考虑补铁的话，多吃肉，而且每餐中最好都有一些肉类；每餐同时吃一些富含维生素C的水果或喝果汁；进餐时最好不喝茶、咖啡、红酒；豆类、全麦食品、粗粮适当少吃，多吃精细粮食；同时，使用铁厨具餐具加工盛放食品，也对补铁有好处。

关于铁锅能不能补铁这件事，答案是肯定的，无非是个效果好坏的问题。有数据说用玻璃炊具煮100克细面条中含铁大约3毫克，换用铁炊具则大约含铁87毫克。尤其是在酸性环境中，比如烹调西红柿之类的蔬菜、或添加醋的时候，铁炊具的铁溶出量还是很可观的。比如下面的实验数据：

使用铁锅铁溶出量提高了75倍，而且试验中加热时间只有20分钟。虽然这种情况的溶出的铁属于非血红素铁，吸收率有限，但对补铁毕竟还是有帮助，尤其是在食物中存在维生素C的情况下。当然，铁锅不能作为补偿铁的主要途径，但这并不能说明使用铁锅对补铁没有帮助。

最后说一句，补铁是个慢功夫。比如每次献血，一般会丢失210-240毫克铁，但即便是肉类较多的饮食，也要6-8个月才能补充这些丢失的铁，所以补铁还是要细水长流，慢慢来。