吃哪些菜可以补硒呢（补菜吃硒可以补肾吗）
你好！我是爱琴营养师，很高兴来回答您的问题！吃什么蔬菜补铁、补锌补硒，在回答这个问题之前，先来说一下，虽然蔬菜主要提供维生素和矿物质，但并不是唯一来源，这一点大家要明白，我们来看一下：
（一）富含铁的蔬菜：
1、鲜豆类蔬菜 ：豌豆尖（5.1mg）、发芽豆（5.0mg）、鲜刀豆（4.6mg）、鲜蚕豆（3.6mg）、鲜毛豆（3.5mg）
2、葱蒜类 ：鲜薤白（4.6mg）、蒜薹（4.2mg）、韭苔（4.2mg）、薤皎头（3.6mg）
3、嫩茎、叶、花菜类 ：苦菜（9.4mg）、胡萝卜樱子（8.4mg）、金针菜（8.1mg）、黑油菜（5.9mg）、苋菜（5.4mg）小油菜（3.9mg）玉兰片（3.6mg）、鲜甜菜叶（3.3mg）/芥菜（3.2mg）、菠菜（2.9mg）
4、水生蔬菜 ：水芹菜（6.9mg）莼菜（2.4mg）
5、薯芋类 ：洋姜（7.2mg）
7、野生菜（常见） ：鲜大车前（21.9mg）、j荆芥（9.8mg）、榆钱鲜（7.9mg）鲜牛蒡叶（7.6mg）、扫帚苗（6.5mg）、苦苣菜（6.5mg）/野韭菜（5.4mg）蕨菜（4.2mg）、蒲公英（4.0mg）香椿（3.9mg）
【 营养师提醒】蔬菜中的铁为非血红素铁，进入人体吸收利用率低，所以不是补铁的最佳来源，补铁最佳食物来源为动物性食物（为血红素铁，人体吸收利用率高），比如：瘦肉、动物肝脏、动物全血、鱼肉等
（二）富含锌的蔬菜
1、鲜豆类蔬菜 ：鲜毛豆（1.73mg）、鲜蚕豆（1.37mg）
2、茄果、瓜菜类 ：干辣椒（8.2mg）、金丝瓜（1.77mg）、南瓜粉（1.4mg）
3、葱蒜类 ：韭苔（1.34mg）、蒜薹（1.04mg）、大蒜（0.88mg）
4、嫩茎、叶、花菜类：金针菜（3.99mg）、三七尖（2.26mg）、冬寒菜（1.37mg）、黑油菜（1.27mg）、芹菜叶（1.14mg）、小油菜（0.87m g）、菠菜（0.85mg）
5、水生蔬菜类 ：红菱（1.25mg）、慈姑（0.99mg）
6、薯芋类 ：山药干（0.95mg）、姜干（2.30mg）
7、野生蔬菜常见 ：榆钱（3.27mg）、香椿（2.25mg）
【营养师提醒】植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素等均不利用锌的吸收（只有15%-20%），而动物性食物中的锌生物利用率高。最好的食物来源为贝类海产品、红色肉类、动物内脏，除此之外为干果、谷类胚芽。
（三）富含硒的蔬菜
1、根茎类 ：胡萝卜黄（2.8ug）、樱桃萝卜（1.45ug）、红心萝卜（1.0ug）、根芹（1.0ug）
2、鲜豆类 ：龙牙豆（5.60ug）、鲜龙豆（4.06ug）、毛豆鲜（2.48ug）、豆角（2.16ug）、鲜蚕豆（2.02ug）、豌豆尖（1.79ug）、豇豆（1.4ug）
3、茄果、瓜菜类 ：南瓜粉（2.3ug）红辣椒（1.90ug）、佛手瓜（1.45ug）、白瓜（1.10ug）
4、葱蒜类 ：大葱（6.86ug）、大蒜白皮（3.0ug）、大蒜紫皮（5.54ug）、韭苔（2.28ug）、蒜薹（2.17ug)、韭菜（1.33ug）、青葱（1.27ug）
5、嫩茎、叶、花菜类： 红菜苔（8.43ug）、白菜菜心（6.68ug）、三七尖（5.99ug）、金针菜（4.22ug）、白花椰菜（2.86ug）、木耳菜（2.6ug）、冬寒菜（2.41ug）
6、薯芋类： 山药干（308ug）、干姜（3.10ug）、洋姜（1.31ug）、鲜葛根（1.22ug）
7、野生蔬菜常见 ：鱼腥草（1.25ug）
【 营养师提醒】硒受地域、土壤的影响，动物食物如：海产品、瘦肉、内脏、奶制品富含硒。
一般来说，摄食多种蔬菜，都会含有各种矿物质元素，但是能否在人体内很好的吸收，受多种因素影响，如金属存在的形式，二价铁离子就容易吸收一点，三价铁就不容易吸收，所以补铁还是动物性食物即血红素的铁，吸收率较高；另外食物中的草酸、鞣酸常影响矿物质的吸收，还有各种维生素、加工烹饪方法等要具体问题具体分析。
黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜是含锌较高的蔬菜;核桃、花生是含锌较高的坚果;水果中以苹果的含锌量为最高。
补锌的食物有哪些
肉：瘦猪肉、羊肉、鸡肉、动物肝、蟹肉、
鱼：昌鱼、黄鱼、带鱼、沙丁鱼
蔬菜：紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、白萝卜、土豆、大白菜、
粗粮：小麦、芹菜、玉米面、小米
水果：苹果、香蕉
含硒量高的食物，如大蒜、蘑菇、蛋类、花生、银杏等等，可以补充一定的硒
蔬菜中含铁比较丰富的食物主要包括紫菜、海带、大豆制品、黑木耳等等，另外动物性的食物中首选的是动物的内脏比如肝脏、肾脏、心脏等还包括动物的血制品如猪血鸡血等等，一般植物性的食物铁质吸收率不如动物性的食物，除了使用食物补铁以外应该遵医嘱使用药物进行补铁。”
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