骨折需要补钙吗（骨折补钙需要补多长时间）

大家好，我是谷康鑫，今天继续给大家分享一篇我之前写的文章。

经常会被问到如何补钙预防骨质疏松，不管是对于中老年人骨折的预防，还是我们的患者（很多都是中老年患者）做关节置换手术前后预防骨质疏松，提高骨密度的情况，都非常重要。但是往往大家听到的关于补钙各种各样的说法，更多的都是经验性的建议，而具体有多大的作用，就不得而知了。

而且很多人花了不少钱，买了很多补钙的药品或者吃的，但是效果一般。今天我就和大家聊聊关于补钙的话题，很多人补钙的方法都是无用的。

一、老年人骨质疏松，怎么补钙？

我们年轻人关心的一个问题是：父母这一辈骨质疏松，怎么补钙？

关于50岁以上的人补钙，其实是一个世界性难题。效果最好的就是：增加运动量和健康饮食。这其实是老生常谈，但是正因为这句话太普通，反而不能引起我们的重视，相反越是各种噱头的宣传，各种推广，反而让我们觉得有道理，愿意掏腰包。

二、能否喝骨头汤，吃虾皮、钙片补钙？

首先我必须先声明一下，就是我们每个人其实都有自己的生活经验或者笃信多年的观点，如果别人说的观点与我们不一样甚至直指我们的观点是错误的，这时候人们的防御机制就出来了。我们更愿意认定对方其实是胡说八道、年轻嘴上无毛办事不牢等等，甚至罗列出一堆理由证明自己是正确的，对方是错误的。如果是这样，那我这篇文章对您没有任何用，您可以去忙自己的事情了。

有不同观点可以讨论，给大家提供一个新的观点，我觉得是一个好事情啊。

比如常见的几个经验：

1、喝骨头汤不能改善骨质疏松；

2、吃虾皮；

3、吃钙片；

几乎你听说的可以改善中老年预防人骨质疏松的方法，其实都没有多大用。

接下来先说说为什么这几种方法不能改善骨质疏松，再说说我们正确的应该怎么办？

1、喝骨头汤能补钙吗？

首先是喝骨头汤，关于这方面，我也是从小就被我妈灌输汤里面营养价值特别高，所以也有和很多患者一样的经历，在术后，各种汤，鸡汤、鸽子汤、鱼汤、肉汤、甚至更高级的汤，仿佛喝了这碗汤就能补充各种营养物质，让身体很快愈合的神奇功效。

其实最没用就是喝骨头汤。大家的直觉：钙是骨头很重要的组成成分，既然我嚼不烂，那我就用骨头熬汤，总能补钙了吧？

实际上，骨头里的钙极少极少能够溶于水。

营养学试验：用1公斤骨头熬了2小时的汤，融入汤里的钙只有20mg。而我们每天需要的钙是1000mg左右。真要喝汤满足补钙的需求，至少需要50-70公斤的骨头汤。你一天能喝进去1-2斤的骨头汤都不错了。50公斤，反正我是不敢想，不知道你能不能喝这么多。

其实汤里不仅钙的含量少，而且其他营养成分也很少。蛋白质、碳水化合物、维生素、各种微量元素都很少，唯一多一点的就是脂肪和可溶性的蛋白质。

正是脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液，才让骨头汤显得浓稠、白色的，其实跟喝油水混合物没啥区别。只不过水可以溶解很多带有挥发性气味的物质，才让人们觉得汤味道浓，好像内容物特别丰富。实际上那些已经被煮的口感很差的、没法入口的肉里面还保留了99%以上的营养物质。

但是我们往往认为煮烂的肉没有啥营养，而汤营养很大。其实这是错觉。

2、吃虾皮能补钙吗？

这个与喝骨头汤还不一样，骨头汤压根是没有钙，虾皮含钙还是很高的，1公斤的虾皮大概有10克，是骨头汤是500倍。你可能会反问了，既然高了这么多倍为啥还是不能补钙？

大家都知道，我们平时烹饪，虾皮都是放那么一点，大概就是5克虾皮，含钙量50mg，每天需要的钙是1000mg左右，所以想只通过吃虾皮来补钙也是不靠谱的。

吃到需要量要吃26克虾皮，而虾皮含盐量很多，相当于半汤勺的食盐一口吃下去，这绝对是一个挑战。

而且每日食盐摄入量建议值是6克，为了补钙，一口气吃下去的食盐就是一天需要量的一半多，那之后引发心血管病就得不偿失了。

所以吃虾皮是无助于补钙的。

3、那吃钙片总可以补钙了吧？

结论是其实效果也不好，起码对中老年人预防骨质疏松、预防骨折没有用，这是一个非常反常识的结论，这个结论大约是从2010年开始出现的。在2017年底美国的一个著名全球四大期刊之一刊登过一篇文章，统计了最近10年论文库里面33篇50岁以上人补钙情况，专门统计了他们髋骨骨折的情况，这是一个综述性的荟萃分析，涉及五万多人，结论是：长期吃钙片的人和不吃钙片的人，骨折概率一样高，而且就算是钙和维生素D一起吃，也是一样的。

这篇文章价值主要在与骨折的相关性，重点不是解释为什么补钙没用。我们先不去追问为什么吃了没用。

回头看看，为什么当初要喝骨头汤、吃虾皮、吃钙片，就是希望上了岁数以后不要因为一个跟头摔倒以后骨折（主要是股骨颈骨折），因为老年人骨折后恢复的慢，有个说法是70岁如果髋骨骨折，那一定是人生最后一次骨折。

因为统计数据显示，老年人髋骨骨折后一年生存率是50%，也就是说70岁的老人在发生骨折以后，一半的人会在1年以内去世。这个情况甚至比大部分晚期癌症还要恐怖，很多中老年人也是听说了这样的说法才养成了持续补钙的习惯。

可惜这么补，不管中间环节如何干扰，最后很难达到补钙的目的。虽然到现在为止，主流的科学界仍然主张吃钙片，但是随着前面说的这个结论和后面证据越来越多，关于如何补钙以后可能会大幅更改，让我们拭目以待。

如果你就是好奇，一定要问原因，为什么吃了钙片还是缺钙呢？

那么我们可以这么理解，人体的骨密度是处于动态变化中的，一边是通过成骨细胞生成骨头，这时候就需要钙作为其中一种原料，另一边是多种机制，比如破骨细胞分解骨头。

女性的雌激素对破骨细胞有抑制作用，所以更年期之前可以维持骨密度正常，但是更年期之后，雌激素大幅下降，破骨细胞抑制作用没有了，这时候这边补钙，那边流失更多的钙，就会造成补钙没有多少用。

另外补钙是一回事，钙只是形成骨头里面很多种成分的一种，要增加骨密度，需要钙大比例参与骨头的构成才可以。实际上，老年人吃的很多钙并没有参与到形成骨骼过程中，而是沉积在软组织中。那些每天补钙，但是骨密度没有增加的，那些钙往往去了肾脏，草酸钙形成了结石。

这么看来，我自己的母亲就有肾结石。可能与此有关。

你可能会说了。虽然钙的吸收率低，但是我每天吃更多地钙，每天吃10克，总有1克吸收吧，实际上，这会冒着更大的得结石的风险。

三、怎样补钙效果好？

接下来说的是补钙效果稍微好一些的方法，想要效果很好也需要持续的坚持才行。

1、关于饮食方面：牛奶是补钙最好的方法。

牛奶大约是每1毫升就有1mg钙，一袋鲜奶有200mg，一天早上一袋奶，就相当于补充了200mg。如果不够，下午或者晚上再补充一袋，就400mg。食物中钙吸收率比较高，而普通的钙片都是碳酸钙的形式，吸收率只有30%左右，可是牛奶吸收率80%左右。

我们都知道，亚洲人普遍都是乳糖不耐受类型的，这个比例超过90%，乳糖不耐受的意思就是对牛奶中的乳糖消化比较弱，所以乳糖积累在肠道中，水分溢出来，喝完牛奶以后容易拉肚子，这就是乳糖不耐受的表现。

但是实际情况不耐受与完全不能消化是不一样的，不耐受是指不能一口气喝下1升牛奶还跟没事人一样。中国人即使对牛奶不耐受，一次喝下200毫升的牛奶，一定会拉肚子的比例是很低的，因为200毫升里的乳糖不是很多。消化道还是可以承受的。最终不会引起腹泻。

而有些人说自己一喝就拉肚子，也可能是一开始喝牛奶拉肚子，其实后面慢慢就会好。这时候就认为自己喝牛奶等于拉肚子，慢慢这个观念在心里越来越持久，最后也不会再碰牛奶，或者一喝真的就拉肚子了。

这种情况下，如果2袋奶是分开喝，更不会有事了。如果真的存在严重乳糖不耐受的人，喝一点奶就拉肚子，那完全可以喝酸奶。因为酸奶里的乳糖已经被酸奶里的乳酸菌分解了。

2、关于运动：运动使吸收的钙构建到骨头上。

但是还是那个问题，吸收到人体内的钙，真的能够构建到骨头上吗？还是说很多都沉积在不是骨头的器官上，形成结石了呢？

要在这一步提升，达到我们期望的效果，就要靠运动了。

过程很复杂，简单说来，就是运动带来的效果就是给骨骼高于常态的压力，这种压力就会刺激成骨细胞的工作，骨骼频繁受到这样的刺激，就倾向于积累骨密度。这是身体的正常反馈，这样的话，身体才能适应更为负重的生活。

根据这个大方向，怎么运动呢？

就是选择那些力量型的运动，而像慢跑，打太极拳，这些运动增加骨密度的效果就不太好。但是运动型锻炼又跟中老年人的身体状况存在矛盾，所以中老年人一定要根据自己身体老化的程度选择合适的运动方式做力量训练，不能简单粗暴的和年轻人一样，跑到健身房做卧推。

比起那些宣传，一天两袋奶，6-8块钱，配合适量的运动，加上钙片（可吃可不吃），一天也就10块钱左右。这还是相当划算并且有效的。

如果大家通过这篇文章能够记住：喝骨头汤补钙，吃虾皮补钙是没多大用的，吃钙片虽然主流科学界还是建议，大家也可以继续吃，但是效果如何，其实并没有大家想象中的那么好。而如果我们养成了每天早晚一袋奶的好习惯，配合平时在自己身体承受范围内多负重运动和锻炼。那么就很好了！