什么人需要 锌补硒（补充锌硒）

养生大潮，已经席卷了年轻人的世界。特别是经过疫情的洗礼，年轻人的的养生意识是越来越强了，恨不得钙铁锌硒维生素所有的补剂统统都来一遍。

在之前的文章，小编已经和大家细细的讲过一些关于维生素、铁以及硒的知识了，今天我们就来讲讲锌。说到锌，大家肯定不陌生。然而，锌到底有什么用？缺锌会有什么问题？需要额外去想法子补充它？

你真的了解吗？

太长不看版

1、锌是仅次于铁的体内分布第二丰富的微量元素，可催化 100 多种酶，促进蛋白质折叠，并有助于调节基因表达。

2、科学研究证明，缺锌会引发各种病症。比如，腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲下降、情绪障碍、皮肤干燥、生育障碍和伤口难以愈合等。

3、目前美国国立卫生研究院对于成年男性的推荐每日摄入量 (RDI) 为 11 毫克，成年女性为 8 毫克，孕妇和哺乳期妇女每天应分别摄入 11 和 12 毫克的锌。我们仅通过日常饮食就可轻松达到锌的 RDI，除非是身体有恙导致锌吸收困难，否则不需要额外补充。

什么是锌？

锌是仅次于铁在我们体内分布第二丰富的微量元素，可催化 100 多种酶，促进蛋白质折叠，并有助于调节基因表达，常被人们誉为“生命之花”和“智力之源”。

研究表明，锌对健康有很多好处。

增强我们的免疫系统

锌对所有生物体的生长和发育至关重要，我们体内免疫细胞的高增殖和分化速度需要持续供应足量的锌。

此外，研究发现补锌可显着降低老年人感染的风险并提高免疫力。[1]

加速伤口愈合

由于锌有助于维持我们皮肤和粘膜的完整性，所以它可以加速伤口的愈合。在有些医院，锌通常被用于治疗烧伤、溃疡或其他皮肤损伤。

在一项针对60 名患有 3 级糖尿病足溃疡的患者为期12周的研究中，参与者被随机分为两组（每组 30 名参与者）。研究发现，与安慰剂组相比，每天服用锌的患者溃疡面积显着减小。[2]

改善代谢指标

预防与年龄有关的黄斑变性

许多研究表明，锌在代谢综合征的发展中起着重要作用，可以参与调节细胞因子表达、抑制炎症，并且还可以激活清除活性氧的抗氧化酶，减少氧化应激。锌还在脂质和葡萄糖代谢的正常运作、调节和形成胰岛素的表达中发挥作用。在众多研究中，已发现补锌可改善血压、葡萄糖和 LDL 胆固醇血清水平。[3]

此外，锌可防止视网膜中的细胞损伤，并可能有助于延缓与年龄相关的黄斑变性和视力丧失的进展。

不仅如此，锌在骨骼形成和健康方面起着重要作用，并可能有助于预防骨质疏松症。

减少炎症

可能有助于治疗痤疮

锌可降低氧化应激并降低体内某些炎症蛋白的水平。在一项针对 40 名老年人的研究中，与安慰剂组相比，那些每天服用 45 毫克锌的人的炎症标志物减少更多。[4]

对于困扰无数仙女仙男的痘痘，补锌或许也有所帮助哦！研究发现，痤疮患者的血液和皮肤锌含量较低，口服锌似乎有助于治疗痤疮。[5]

补锌的正确方式是？

缺锌会引发各种病症。比如，腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲下降、情绪障碍、皮肤干燥、生育障碍和伤口难以愈合等。[6]

虽然不是人人都需要补锌，有缺锌风险的人群包括：患有克罗恩病等胃肠道疾病的人、素食主义或纯素食主义者、孕妇和哺乳期妇女、婴儿、镰状细胞性贫血患者、滥用酒精和患有慢性肾病的人等。

目前美国国立卫生研究院对于成年男性的推荐每日摄入量 (RDI) 为 11 毫克，成年女性为 8 毫克，孕妇和哺乳期妇女每天应分别摄入 11 和 12 毫克的锌。我们仅通过日常饮食就可轻松达到锌的 RDI，除非是身体有恙导致锌吸收困难，否则不需要额外补充。[7]

含锌量丰富的食物包括

贝类

牡蛎、贻贝、蛤蜊

海鲜

螃蟹、龙虾

肉类

牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉

鱼

比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲽鱼

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪

坚果和豆类

南瓜子、腰果、鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等

全谷物

燕麦、藜麦、糙米等

蔬菜

蘑菇、羽衣甘蓝、豌豆、芦笋和甜菜叶

值得注意的是，由于坚果和豆类含有植酸，所以贝类、肉类等动物性食物是锌的良好来源且很容易被人体吸收，想要补锌还是多吃肉肉吧！

还需要强调的是，无论是食补还是以补剂的形式补锌，一次性摄入过多的锌身体也会出现一些不良反应，比如恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻和头痛等。另外，长期暴露于高于可耐受摄入量上限的锌可能会抑制免疫力，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，并导致低色素性小红细胞性贫血和铜缺乏症。

美国国立卫生研究院建议，成年人的锌可耐受上限为每天 40 毫克，除非医生针对特定的医疗状况开出补充锌的处方并对其进行监测。

结语

作为一种人体必要的矿物质，锌对于我们的身体十分重要。

预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物，但是如果是严重缺锌或者是想要快速补锌，也可以适当的服用一些补剂，具体用量最好还是应该咨询一下医生。

补锌虽好，还是要注意不要过量哦！

参考文献

[1]Haase H, Rink L. The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing. 2009 Jun 12;6:9. doi: 10.1186/1742-4933-6-9. PMID: 19523191; PMCID: PMC2702361.

[2]Momen-Heravi M, Barahimi E, Razzaghi R, Bahmani F, Gilasi HR, Asemi Z. The effects of zinc supplementation on wound healing and metabolic status in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wound Repair Regen. 2017 May;25(3):512-520. doi: 10.1111/wrr.12537. Epub 2017 May 9. PMID: 28395131.

[3]Olechnowicz J, Tinkov A, Skalny A, Suliburska J. Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. J Physiol Sci. 2018 Jan;68(1):19-31. doi: 10.1007/s12576-017-0571-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965330; PMCID: PMC5754376.

[4]Bao B, Prasad AS, Beck FW, Fitzgerald JT, Snell D, Bao GW, Singh T, Cardozo LJ. Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1634-41. doi: 10.3945/ajcn.2009.28836. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20427734; PMCID: PMC2869512.

[5]Bae YS, Hill ND, Bibi Y, Dreiher J, Cohen AD. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatol Clin. 2010 Jul;28(3):587-97. doi: 10.1016/j.det.2010.03.006. PMID: 20510767.

[6]Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.

[7]/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en10