补铁最好的食物是什么（食物补铁是几架铁）

桃子的妈妈最近觉得女儿有些异样，13岁的女儿近来脾气暴躁，老师也告诉家长，桃子上课不集中、无精打采。妈妈觉得不对劲，赶忙带着桃子赶往医院。经医生诊断，孩子竟然患上了贫血！

桃子妈妈很纳闷，孩子进入青春期，为了长高发育，她可没有给女儿少补充营养，但是医生却说，青春期的女孩，饮食不当，很容易缺铁，患有贫血，这些往往被家长们所忽略。

那么，为何青春期的女孩更容易患上贫血呢？可以如何预防呢？如果已经贫血了，又该怎么办呢？

一、什么是少女缺铁性贫血

青春期的女孩，对于铁元素的需求大大增加，如果缺乏，大多数少女会出现面色苍白，头晕，情绪波动，易怒，头发干燥，皮肤干燥，注意力不集中，无力疲劳的现象，当血中铁营养水平恢复正常，相应的症状也会随之消失。

青春期少女，因为月经的来临，造成铁元素的丢失，如果食物中的铁元素又相对含量不足，就会出现不同程度的缺铁症状。

在1932年的时候，证实了无机铁可以用于血红蛋白的合成，也表明了铁在人体中的重要作用，铁缺乏会引起贫血。

据统计，我国约有10%的青春期少女患有缺铁性贫血，而日本也曾报道过，少女缺铁性贫血的发病率高达16%

以上我们了解了什么是青春期女孩缺铁性贫血，那么这种病到底有什么危害呢？

二、少女缺铁性贫血的危害

1 面容、心理

女孩缺铁性贫血，不光是面容上的，比如面色苍白，皮肤，头发干燥，更会使全身乏力，头晕，心慌，情绪波动，甚至是呼吸困难，严重影响到身体健康和人际交往。

2 记忆力下降

研究表明，女性体内的铁元素含量，即使只是有轻微的不足，也很容易引起记忆力、思考力方面的问题。

文｜媛crystal

3 抗感染能力

缺乏铁元素的青少年，淋巴细胞和中性粒细胞功能会发生异常，抵抗疾病的能力将会大大下降。

而如今缺铁性贫血，仍然是世界性主要的营养问题之一。

医生建议，当女性血红蛋白低于110克/升，红细胞数少于(3.5-5)×1012/L(350-500万/立方毫米)，就需要服用铁元素来改善。

以上，我们了解了少女缺铁性贫血的危害，那么具体发病的原因，又是什么呢？仅仅是因为女孩月经的来临吗？

三、发病原因

青春期女孩容易贫血，主要是因为以下的3个原因：

1 铁元素吸收率低

根据研究数据表明，我国中小学生的铁摄入量达到标准，但是因为实际的吸收率低，低于10%，所以才会引起的铁元素不足。

2 铁元素需求量增加

另一方面，在青少年时期，正是生长发育期，体重增加，血容量和组织铁相应量也会增加，同时因少女每月月经血液会丢失，所以对于铁元素的需求就更为强烈。

3 某些疾病

如果患有长期腹泻、寄生虫病，也可能会引起缺铁性的贫血。

既然青少年少女贫血的危害那么严重，那么问题来了，有什么方法可以预防此病的发生吗？

四、预防措施

1 均衡饮食

对于青少年来说，多摄入一些富含丰富铁的食物，比如动物肝脏、动物血、红肉、新鲜蔬菜、水果。

月经期

在女孩月经期，每月经期失血约为30到40毫升，据统计，有10%的人超过每天丢失2.65毫克，有5%的女孩，甚至超过每天丢失3.21毫克。

所以，青春期少女，尤其要注意铁元素的补充，一旦感到头晕，思维能力下降，应及时在饮食中补充必要的铁元素。以下给到各种食物的铁元素的含量。

图片来自于《中国营养科学全书 》

我们可以看到，动物肝脏、全血、瘦肉中含铁量较高，而菠菜、油菜等利用率不高。

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》指出，青少年时期，女孩每天推荐补充铁元素18毫克

对于男孩，铁元素的推荐量在15到16毫克。

图片来自于《中国居民膳食指南2016 》

2 铁强化食品

可以给孩子吃一些铁强化食品，比如铁强化面包、铁强化酱油、铁强化食盐等，或者在医生的指导下，补充硫酸亚铁等。

以上我们了解了，青春期少女，如何通过饮食等方法补充到铁元素，但是铁元素的补充不仅要考虑到食物的含铁量，更要考虑到吸收率，而有一些元素是能够促进铁元素的吸收的，而又有一些，会干扰到铁元素的吸收，我们需要注意。那么这些元素到底有哪些呢？

五、促进铁吸收的其它因素

1 促进铁吸收

以下几个营养素，可以促进铁的吸收：

1）脂肪

研究表明，饮食中适量的脂肪对于铁元素是有帮助的，但是如果脂肪含量过高（大于25% ）或者过低的脂肪含量（小于5%），均会降低铁的吸收。

所以孩子们请注意，平日里，我们不要摄入过多的油腻食物，比如煎炸食品，但也不要只吃素食，不吃荤菜，这样都会使铁元素缺乏。

2）蛋白质

研究表明，动物蛋白中的铁吸收率较高，可以达到15%到20% ，比如动物肝脏、瘦肉等，

而牛奶、乳酪、蛋清等，铁的吸收率远不及瘦肉这些食物。

但对于纯蛋白质，比如乳清蛋白，面筋蛋白，大豆分离蛋白等，甚至对铁的吸收还有抑制的作用。

所以，青少年要想补铁，尽量多吃一些动物肝脏、瘦肉等，牛奶等铁吸收率远不及它们。

3）矿物质

食物中的钙元素，有利于铁的吸收。因为它可以部分减少植酸、草酸对于铁的吸收。

4）维生素

维生素A、维生素B12、维生素C对于铁的吸收有利。

研究证实，维生素A和B胡萝卜素在肠道与铁结合，能够防止多酚类、植酸等对于铁的不利作用。

当补充维生素A、维生素B2后，铁的营养状况可以得到改善。

研究表明，大量补充维生素C时，可以显著提高非血红素铁的吸收。

当铁与维生素C重量比达1：5或者1：10时，铁吸收率提高3 到6倍。

其它一些如柠檬酸、乳酸等，也能够有螯合的作用，提高铁的吸收率。

2 妨碍铁的吸收

研究表明，以下几类物质，会妨碍铁的吸收：

1）膳食纤维

膳食纤维虽然可以缓解便秘，但如果过多食用，会与钙、铁结合，妨碍铁的吸收。

2）草酸盐

粮谷、蔬菜类中的草酸盐、植酸盐，会与铁形成不溶性的盐，也会影响到铁的吸收。

植酸盐存在于谷类的种子、糠麸、坚果的纤维中。

图片来自于《中国营养科学全书 》

3）多酚化合物

多酚类的化合物，能够抑制非血红素铁的吸收，

多酚类化合物存在于茶叶、菠菜、咖啡中。

有研究表明，摄入过多的茶，是导致铁缺乏患病率高的原因之一。

4）卵黄高磷蛋白

蛋中的卵黄高磷蛋白，也会妨碍到铁的吸收。

总结

1 青少年，尤其是女孩，因为月经期铁元素的流失，尤其需要注意补充铁元素

2 铁元素的补充，可以从饮食中获得，如果严重，需要在医生的指导下，补充铁制剂。

3 某些营养素可以促进铁元素的吸收，但有些会有干扰妨碍作用，在补充铁元素时，尤其要注意。

4 当孩子出现面色苍白，头晕，容易疲劳，注意力、记忆力下降时，家长们要注意，是否孩子已经有铁元素缺乏了。

家长们，对于青春期女孩，你有注重过为其补充铁元素吗？对于铁元素的补充，你还有什么建议或补充吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料：

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

《中国营养科学全书》人民卫生出版社

图片来自于网络