什么食物是补铁的（食物补铁是几架铁）

人体的所有器官和组织都需要氧气的支持才可以正常工作。铁元素是人体需要微量元素之一，维持着机体器官、组织的正常运行，身体缺乏铁会导致贫血。

贫血在临床上是一种很常见的疾病，其中缺铁性贫血患病比例较高。缺铁性贫血是由于机体对铁的需求与供给失衡,导致体内储存铁消耗殆尽，不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血。特点为小细胞低色素性贫血,是贫血中最多见的一种。[1]

缺铁性贫血的高发人群是儿童、孕妇、哺乳期妇女和素食主义者。轻度贫血不会影响患者的正常生活，症状不明显，但是随着病情的发展，患者会出现整日都感到困倦、乏力和浑身酸软的现象。[2]

一、人体中铁的生理作用

1.造血与输氧

铁对人体健康的重要性，首先在于它是血红蛋白的一个必不可少的部分，在造血过程中是必需的元素之一，参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。

红细胞是氧的载体，它的重要成分是血红蛋白。血红蛋白是由一分子珠蛋白和四分子亚铁血红素构成,与亚铁血红蛋白结合成氧合血红蛋白,血液中的氧绝大部分是以这种形式运输的。

而细胞色素酶类中的铁极易与氰(CN-) 结合，酶的活性立即被抑制，使体内氧化中断造成组织缺氧，当血中亚铁血红蛋白增至50mg/ml以上时，会出现口唇、指端紫绀现象。

人体内,在氧分压力高的地方,氧分子能够把血红素的分子结构中的水分子置换下来，从而与血红蛋白结合生成氧合血红蛋白:在氧分压力低的地方，氧合血红蛋白可以再把氧气放出来。

肌红蛋白是一种含血红素的蛋白质，因此它也含有铁，主要存在于肌肉细胞里，这些细胞非常需要氧气。在氧分压低的地方，肌红细胞与氧分子结合的能力比血红蛋白强，这样，与血红蛋白结合的氧气就可以由血红蛋白传递给肌红蛋白。[3]

2.重要酶和蛋白的组成成分

铁是细胞色素酶、铁硫蛋白、过氧化酶、过氧化氢酶以及肌红蛋白的组成成分,在组织呼吸过程中和生物氧化中起着十分重要的作用。[3]

二、红枣、红糖、阿胶真的可以补铁吗？

有的人出现手脚冰凉、面色苍白、头晕眼花、疲倦乏力等，认为这是贫血的症状，首先想到的是吃红枣、红糖和阿胶来补血。女性在经期和产后容易出现贫血的情况，所以一般都会喝红糖水，或者服食一些红枣、阿胶，希望能改善贫血的状况。

那么，人们一直认为的传统补血食物，真的能够补血吗？但他们补血效果是真的不好！

红糖：红糖主要是从甘蔗中提炼出来的，红糖中含有多种人体所需要的微量元素和矿物质，红糖水可以缓解痛经，使经期的女性感觉肚子暖暖的很舒服，但是喝红糖水是无法补血的。

红糖中的铁元素含量并不高.没有人们传说中的“补血养血”的神奇功效。实际上红糖中的补血成分少之又少，因此起不到有效的补血作用。

红枣：红枣虽然含有丰富的营养物质，但是其中的铁元素含量并不高，尤其是铁元素不容易被人体吸收。

人们身体对不同的铁，吸收率是不相同的 ：动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率较高，为10%~20%以上；红枣属于植物性食物，所含的铁为非血红素铁，吸收率只有3%~5%。 所 以， 如果光依靠吃红枣来补血，即便每天吃一箩筐红枣，恐怕也难以达到理想的效果。[4]

阿胶：很多人都认为阿胶补血，但吃阿胶是不能直接补血，而是通过驴皮的收敛功能使血暂时地会聚起来（阿胶是用驴皮熬出来的），集中在一处发挥作用，从而使机体的状态暂时得到好转。

单吃阿胶容易妨碍脾胃，让人胃口不好，且治标不治本，必须搭配使用。

三、通过哪些食物来补充铁预防贫血呢？

最常见的贫血是缺铁性贫血，如果是想通过饮食调补的话，最重要就是补铁，想要补铁好，可以在饮食上做这4件事儿：

1.多吃含蛋白质丰富的食物

血红蛋白的合成需要蛋白质，患者可以根据自身体质,适当食用一些动物内脏、瘦肉、鸡蛋、鱼虾等蛋白质含量丰富的食物。这类食物可 以有效促进铁质的吸收.对治疗缺铁性贫血能起到很明显的效果。

2.多吃含铁丰富的食物

缺铁当然要多补铁。含铁丰富的食物有很多，比如动物血、动物内脏、芝麻海带、黑木耳、发菜、香菇黄豆、芹菜等。

3.多吃富含维生素 C的食物

缺铁性贫血患者应该常吃维生素 C含量丰富的蔬菜水果，如西红柿、小白菜胡萝卜、橙子、草莓等。维生素 C可以使食物中不易吸收的铁元素转化为好吸收的二价铁，帮助肠道完成对铁元素的吸收。[2]

4.少喝乳类、咖啡和茶

铁，一方面要补，另一方面也要让它吸收好，影响铁吸收的食物都要少吃，比如含铁类食物尽量避免和牛奶同时食用，牛奶会导致含铁类食物中的铁元素无法被人体吸收。

浓茶和咖啡中都含有多酚类物质，会影响人体对食物中铁元素的吸收。一杯茶能够把人体对铁的吸收率降低一半。所以，吃饭时不要喝浓茶和咖啡。进食后最好间隔一个小时再喝茶和咖啡。

最后，还要提醒大家的是补血和日常的生活习惯也有关系哦，保持乐观情绪。心情偷快、性格开朗，不仅可以增进机体的免疫力，而且有利于身心健康，同时还能促进体内骨骼里的骨髓造血功能旺盛起来，使得皮肤红润，面有光泽。

参考文献：

[1]吴钟琪.缺铁性贫血[J].中国实用乡村医生杂志,2023,30(02):15-16.

[2]贺桂英.三多五少“食疗”缺铁性贫血[J].食品与健康,2021(09):16-17.

[3]朱王飞,钱胜峰.铁与人体健康[J].中国食物与营养,2004(03):49-51.

[4]张宝华.警惕“红枣和红糖补血”忽悠人[J].健康生活,2021(10):51-52.