钛和硒可以同时补吗（钛硒粉是什么）

（此为过期的历史版本，最新版本为khtazmt：原始饮食生活指南（上））

本文主要是我的原始饮食的心得（的概括和浓缩），原始饮食五个多月来（理论上是从2017年7月8日开始的，一开始的情景有这样的：爸妈吃完饭半小时了，我还在异常专注地阅读易楚的原始饮食专栏，每一次对口中米粒的咀嚼皆是出自深思熟虑，一声声对旧世界的温柔告别……），受益匪浅，整个人焕然一新……（这类的话原始饮食者都能理解，我就不多说了）。我反复学习、计划、实验、总结，并且顺理成章地捣鼓出了一个我感觉十分简单粗暴因此也十分满意的食谱。尽管通过几无成效，甚至有点心灰意冷的与父母亲戚朋友的辩论，以及在学校兴奋刺激的“电饭锅烹饪从入门到精通”的日常发动态，我逐渐意识到，所谓像“糖瘾”一样让几乎任何读者立马“转化”的万金油“指南”或“福音”是不存在的，我改来改去，总会有不全面或不够针对的缺憾，不过我还是相信，至少常常这么安慰自己“命运会决定谁会原始饮食，谁又会在偶然的路过中顺便得到我的帮助”，“命运会让我帮助终将被我帮助的人”（也许不仅仅是我自己，也许还不止人呢？）。如果我是个习惯作茧自缚的人（或者换句更夸张的话说，“喜欢默不作声地在大脑里把玩宇宙的人”），那么或许我这么“一反常态”也就可能帮助到同样习惯作茧自缚的人，这么一想就对了！所以我还是继续写啊写、改啊改（这一段前言也是突兀地删改出来的）……虽然现在看来主要写的还是我自己（就好比“从来没有人读书，只有人在书中读自己，发现自己或检查自己。

”——罗曼·罗兰。写作也一样，不过这么说并不意味着读书或写作没什么用，至少我这次就似乎得到一点经验，也许像这样“一反常理”的文章的开头不能太正式，凌乱一点倒还好一点，或许看起来还有点真实，至少我自己是这么觉得，当然，很明显也只有自己的感觉靠得住……人们写作不一定是要别人看的，他们只不过把“成果”在阳台上晒出来好得到更甜的“干果”，挑剔的眼神倒也可以作为每时每刻都需要改进的“生活艺术家”的聚焦日光来给这些果子雕刻出不一样的纹理，这些果子是用来诱惑别人吃还是看，真的有“生活艺术”本身那么重要吗……或许我还是可以这么说：“原始饮食通过改善大脑机能使我思想的深度和广度都增加了很多。”）和我自己的生活方式及其变易，但原始饮食者之间多少比农工业饮食者之间在某些方面更有些相似性，也许多很多呢？也许我能帮助一些人解决一些疑问或提供一个更好的方法，那么我就感觉自己描摹自己生活的文章多少还是有点用的，所以本文也仍然可以说是一个“指南”，名字不重要，当然，不仅为原始饮食者，也为任何碰巧看到本文、想要体验真正的健康的人。

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本文以生酮状态下的原始饮食为标准并推荐生酮（若因个人问题不能生酮，那么一样可以原始，可以红薯、生蜂蜜等为碳水主力。只要正确食用“真正的食物”，就可以通过不同的碳水比例获得比农工业饮食者好得多的健康；好眼熟的感觉～～）。

强烈推荐学习的资源有“原始饮食”（作者易楚）“木森说”（作者木森）“老虎饮食”（作者Yibo）“X生酮实验室”（作者师姐）等知乎专栏和微信公众号及其作者（如果你还不了解什么是“原始饮食”“生酮饮食”“无麸质饮食”“低碳高脂饮食”，建议先搜索以上这些资源，觉得有理性再抽空回来看本文，因为这些资源及本文很可能改变你的人生）。没有他们的奉献和启发就不会有本文，本文若有任何重要信息遗漏，一般可通过上述学习资源得到补充。推荐的app有食物库（食物查询、饮食分析，不一定精确，但使用方便；它有各种各样的缺点，比如首先它的营养比例就不适合生酮，同时营养素推荐值也有问题，数据也不很全面……就当不存在好了，毕竟自己的感觉比任何app都重要）和下厨房（各种食谱，可以搜“原食主义”什么的，很多人觉得不错，不过作为一个简单粗暴的人，我几乎没完整地用过哪个食谱——“这些食谱怎么都这么危险、麻烦！？”）。推荐网站有nutrition data（查各种食物的成分，比较详细和全面；也可以看看美国农业部的这个数据库，前者数据大概就来源于它，只不过似乎更方便直观一点。先是一个介绍，点进去之后，既然你不需要任何有品牌的加工食品，那么食物来源选上standard reference就行了，然后收藏起来有疑问就查一下：/ndb/）和mark's daily apple（一位觉得自己很年轻的大伯开的健康网站，他创立并发展一种原始饮食的近亲，primal diet。不少帖子我感觉很有价值）。对医学或原始饮食相应要求背后的机理感兴趣的也可以看看pubmed。

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推荐饮食（大概原始六、七级）

多吃海贝海鱼海藻等海产（都是可以相当完整地食用、营养密度很高的食物），辅以草饲牛羊的肥油或肥肉（有困难也可以吃猪五花）。

新鲜蔬菜可以只买葱姜蒜之类的用于调味。

红薯、紫薯、香蕉甚至蜂蜜（生蜂蜜，比如Y.S.的，iherb上有）等碳水可以在运动量较大的健身后30-120分钟适量食用以补充肌肉的糖原储存并促进合成代谢（红薯太大可分给别人或分段后第二天继续食用），主食贝类后可以少吃或不吃（贝类富含糖原，因此建议餐前30分钟以上健身）。

发酵蔬菜可以作为恢复肠道菌群多样化的过渡性食物食用，频繁爆碳水（多半是不怎么健康的碳水）后也可以食用。

水果可偶尔少量食用，以不破坏生酮为准（也可以不吃）。

有糖瘾或其它情绪化进食症状的情况下尽量不屯任何“好吃、方便的食物”。（爆碳水和糖瘾单独写一篇）

生活习惯方面，在生酮的基础上还推荐：

晴朗白天多晒太阳，多裸露皮肤，不要隔着玻璃和防晒霜，不用沐浴露。晚上避开蓝光，尽量不开灯，或者用低色温的红光、黄光灯泡或戴防蓝光眼镜（在“原始饮食”输入“防蓝光眼镜”；我目前戴防蓝光眼镜，台灯灯泡是之前买的blink sunshine的4500K正白、6瓦的，不知道蓝光少不少，但肯定比别的led灯泡好很多，台灯灯架用的经典的osram的“理想进步”，感觉还可以），手机电脑也可以调低色温。睡眠环境越暗越好，比方说窗帘用双层厚反光布什么的。枕头要低或干脆不用枕头；

适度受冷（最终至少可以在气温13度左右只穿一层秋衣而不冷，5度左右只穿两层秋衣而不冷，秋衣指“普通纯棉长袖T恤”，穿“一身黑”晒太阳的时候更保暖一点），例如少穿衣服、少盖被子、尽量别用电器取暖，餐后、运动后、睡前冲冷水澡，冰敷，泡冰水，冬泳；

多站少坐（有条件的话就别坐了），可以专门买个站立桌（在“原始饮食”输入站立桌）或者够高的桌子就行了，多走动，用餐时也可以站着，椅子可以放点东西或作健身器材或干脆处理掉；

控制电环境，尽量少用乱七八糟的电器（比如电视就用不着看，太阳底下没有新鲜事），睡前全屋断电（除了冰箱之类需要持续电力的电器；夜间照明可以用手电筒之类用电池的照明设备），尽量住低楼层，户与户之间距离不要太近；（个人经验）冬季皮肤干燥或冻疮要避免温度骤变（尽量别待在空调房里；被窝不要过于温暖，否则免疫力好像也会下降，可能会鼻塞，并且也容易口渴），少碰水，多搓手多运动，高兴就泡个脚，护手霜个人推荐用露得清挪威配方护手霜（无香，56g，一支大概25元，应该能用很久，并且可以用全身）。

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工具

厨房秤（电子秤，推荐量程1-10kg，精确到0.1-1g，可以买多个，称不同东西，建议强迫症至少买1个1kg的）

热源（直接接触食材的材质推荐用玻璃、陶瓷、铸铁、不锈钢，最好不要有涂层。不锈钢注意一定要是真正的食品级304。我在寝室用的容量3L、功率500W的灿坤电饭锅，大小正好适合一日一餐，感觉我的锅还不错，除了功率不能再大几倍、火力有点小不高兴之外没什么让我不满意的地方；户外或限电可以用烧各种燃料的便携炉具，如卡式炉，气炉，油炉……安全第一）

其它

冰箱（没有它，很多食材都无从谈起……）

热熔挂钩（粘得比较牢，挂各种东西）

削皮器（削皮……）

小苏打（用途广泛，可用于厨具清洁、食材除味去农药）

切片机（一般适合切形状规则的硬质食材，比如肉卷切成涮火锅或烧烤的肉片）

剪刀（可以试试“韩国烤肉剪刀”之类的大剪刀。如果不关心切肉切菜的精度和效率，剪刀可以代替切片刀和砧板）

切片刀（买一把不锈钢刀或陶瓷刀即可，陶瓷刀一般不适合切硬质食材）

砧板（可以用塑料的，PP、PE均可，例如“宜家”的；常用的话也可以选高端实木、合成）

变压插座（可以向下调节热源的功率，满足不同火力的需要，也适合限电环境使用）

计量插座（获取耗电量、功率等信息，利于对食材处理过程进行微调，可以配合变压插座使用）

过滤袋（可以装各种调料，防止误食）

蒸架（一般情况下3cm高即可，高了很可能不适合在普通电饭锅里蒸体积较大的食材）

盘子（建议至少2个盘子，方便交替使用。我觉得骨瓷的不错；在锅里吃的话可以不用盘子）

盘夹（把加热完、比较烫的盘子取出，以便尽早食用、加热下一盘）

筷子（推荐恺斯的空心钛筷）

发酵罐（带呼吸阀，容量1.5L以上，一般用来做发酵蔬菜）

预算：0+（可以很少，如果碰巧已有就不用另外买了，并且很多也很便宜用不着“折旧”）

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调料与补剂

牛羊油（熟，炼油；最好选草饲的，产地在草原或山地，草原的可能更好；个人感觉直接吃味道一般）：8/斤

椰子油（饱和脂肪及中链脂肪酸含量最高，十分稳定的植物油，有益生酮，用途广泛，可即食、烹饪、制皂、油拔……睡前服用可能会促进生酮、改善睡眠；可以买海南产的；个人感觉直接吃味道不是太好，固态比液态难受一点……）：20/斤

盐（推荐海盐或喜马拉雅盐，不含抗结剂、添加碘，是天然盐不是精盐）：2.5/斤（日晒海盐），6.5/斤（喜马拉雅盐）

醋（推荐苹果醋或葡萄酒醋，例如冠利的苹果醋；醋可以配姜丝蒜末什么的当蘸料，但是我目前还没这样吃的需要，我的苹果醋搁置了……当然，作为镇江人，我感觉苹果醋几乎不香……）：25/750ml（冠利苹果醋）

膳食补充剂

维生素D3（皮肤在UVB照射下生成，最好无阻碍地直接晒太阳，有益的不仅仅是D3；若因各种原因晒不够的话，推荐healthy origins或doctor's best的，旋盖或翻盖的区别，好像在iherb买最便宜）：0.2/5000IU

镁（经常吃海产即可，否则建议每天睡前补充200mg左右；可能有梦境增强的效果；推荐doctor's best的）

预算（因本模版推荐以鲜咸的贝类为主食，所以盐不一定要吃；维生素D3随高脂肪餐服用，镁适合睡前补充。大致施行本文推荐的饮食和生活模式后可以不用膳食补充剂）：0+

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食材

动物

花蛤（“天下第一鲜”，烹饪方便，推荐作为主食；我在学校大概就吃过这一种贝，所以就只有这一种贝的价格信息）：6.5/斤

秋刀鱼（富含DHA的高脂肪海鱼；内脏尤其是黑色的鱼胆有微毒吃了会降低血糖，自己做最好去除）：9/斤

多春鱼（鱼籽丰富）：12/斤

沙丁鱼（可整条食用）：5.5/斤

羊网油：22/斤（草饲）

羊尾油（涮火锅也许可以吃到的肥美食材）：17/斤（草饲）

羊肚油：18/斤（草饲）

羊板油：12/斤（草饲）

牛胸口油：36/斤

羊肝：25/斤（草饲）

羊脑：27/斤（草饲）

猪肝：8/斤

羊排：33/斤（草饲）

牛腩：22/斤（草饲）

猪肋排：15/斤

猪五花（“肋条肉”；有时可以买到很纯的肥肉）：13/斤

猪肉馅（初期可以作为性价比极高的主食；可与蛋类一起食用，例如肉馅蒸蛋）：8.5/斤

猪前腿：10/斤

猪后腿：14/斤

海鸭蛋（推荐只吃蛋黄）：15/斤（海边放养）

鸡蛋（推荐只吃蛋黄）：5/斤

藻类

海带（非常好的海洋蔬菜，补碘首选，提鲜，建议每天食用至少7g。推荐长岛、荣成产的，海带比较厚；若有与抗体有关的甲状腺问题建议先看一下前面的学习资源，解决了再补碘）：4/斤（盐渍海带头），20/斤（干）

裙带菜（比海带薄嫩，推荐大连产的）：18/斤（干）

植物（这里只有我现在吃的）

大蒜（天天用，吃一点）：4/斤

生姜（蒸煮海鲜天天用，有时也会吃一点；晚上可以吃）：4/斤

大葱（偶尔炖肉才买一根，用好多天……）：4/斤

香菜（偶尔买一小捆，炖肉炖汤加热完了放进去）：10/斤

红薯（现在吃外面卖的，比自己蒸的好吃，好吃就够了）：1/斤

紫薯（硒含量不高的，好吃就行）：4/斤

预算（以66斤花蛤、16斤猪五花、250g干海带、325g大蒜、300g生姜为参考标准，652；日均热量摄入约2000千卡，对于多数成年人而言算是一个较低的热量水平。食物种类和数量应按实际需要调整，热量不够还是要多吃脂肪；价格信息主要取自超市、淘宝和京东）：652+

总预算：652+

每天吃1100g左右的花蛤（应该有一斤贝肉了；如果偶尔不够鲜活我就不买了，代之以等热量的猪肝）和270g左右的猪五花（不够就多吃点），以及8g左右的干海带（喜欢吃的话感觉还不够呢）。用10g左右的大蒜和10g左右的姜调味。

做法很简单：把干海带扯几片撕成合适大小，够了就放锅里加点水开始泡。剪姜片、蒜片。剪五花肉。把花蛤在袋子里加水颠颠晃晃，把水漏掉，重复两三遍后把花蛤倒五花肉上面。加热（视熟练程度可以提前若干步）。

这样的设计是十分合理而美妙的：海带最不易烂熟放最底下，五花肉中度易熟放中间，花蛤最易熟放最上面。水沸后蒸汽释放出花蛤的汁水，一来可以给底部补充蒸汽来源，二来可以多出自上而下浇灌的汤汁与肉和海带相互调味。

我的电饭锅实测功率465W左右要加热18分钟或更久（花蛤差不多都开壳为止），然后关火焖3分钟左右开盖再冷一会儿就可以吃了。吃的时候专心一点，对身体好，大概花半小时吃完吧。喝不完汤就少喝点，最后花一分钟洗个锅完事。锅倒置，底部的水第二天就干了，又可以泡海带了……

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我自己的吃法可能比较贫乏粗疏，来看看真正的大神怎么吃吧！

（在“原始饮食”公众号输入“怎么吃”）

“我现在：

每天蒸2~3斤（带壳重量）贝类（牡蛎、贻贝、蛏子（蛏子只吃一斤多点）、花蛤轮换着来）；

烤羊网油或牛胸口油，2两左右——烤出来的多的油，直接喝掉，或者凉成固态吃掉，或者泡点海带、裙带菜吃，或者剥个烤好的红薯泡进去吃；

再烤两条秋刀鱼或3两鱼籽（配合动物油非常赞）”——易楚

据说海边吃贝类都是按桶、盆计量的……（嫉妒一下，促发炎症～～～）

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如果（我觉得）文章不好看，我会改的，继续改，不停改，改到我满意为止。毕竟这是我第一次在这么大的场面说大话（平时隔三差五在QQ空间发各种“我天天吃肉”“小麦有毒你别吃”“文明人的生活犹如一团毒瘾”之类的说说，然后同学亲戚朋友父母继续吃“他们爱吃的”……这既是一种关于小麦魔力的“得到证实的绝望”，也是我毫不担心以后吃不到海鲜的极佳证据……“一个人若生活得质朴，一定是生活在一个遥远的地方”——梭罗。这话没错），我是不是该加一句，我的作品是艺术品，不是什么“工艺品”，它们对我有活生生的不可替代的价值……

最后说句心里话：众人拾柴火焰高，希望每位原始饮食者都能以自己的方式来传播原始饮食的正能量，帮助更多会得到帮助的人。

（“近照”：大概在校园里环境最好的地方学习，穿一层“一身黑”，露出前臂小腿晒太阳，暖洋洋，脚踩小草，舒服极了！）