素食者如何补硒元素（硒元素补充剂）

泻药.

直接上表格

会容易缺乏B12. 铁, D3(奶素一般没事), B2(核黄素), 锌, 蛋白质, 可能还会缺钙. n-3多不饱和脂肪酸豆油里面就有不少, 一般正常吃菜就会摄入, 多数没什么问题.

之前回答过类似问题, 素食者需要注意什么营养

看了下 @LOVEGGIE 的回答. 对一些细节有些不同看法. 并无恶意, 如有冒犯还望海涵. 如LOVEGGIE所说, B12是素食者非常容易缺乏的营养元素, 肉类中的B12含量很丰富, 而且其生物利用率也比较高. 鸡蛋中的含量说不上高, 大概0.9–1.4 μg/100 g .[1] 但是一天两个鸡蛋的含量基本也就足够了(成人需求:2.4μg/day). 各种类型的牛奶中的维生素B12含量非常低（约0.3～0.4μg／100克）[2]，而且维生素B12在牛奶加工过程中出现明显损失[3][4].

1995年, Suziki等人对食用糙米和紫菜10年的六个素食儿童的营养分析表明，食用海苔预防素食者维生素B12缺乏症[5] 初步研究表明，在对台湾和新西兰市场上可获得的类似的干燥紫菜产品采样发现，每100克含有28.5±3.9和12.3±1.9μg的维生素B12. 此外，日本的食品成分标准表[6]指出，干燥紫菜（每100克）含有素食中缺乏的各种其他营养素，如维生素A（维生素A相当于维生素A 3600μg）、铁（10.7毫克）和n-3多不饱和脂肪酸（1.19克），维生素B12（77.6μg）

对含有天然和高维生素B12的植物来源的食物来源的调查表明，海苔是最合适素食者的维生素B12来源。[8]约4克的海苔（维生素B12含量：77.6μg/g干重）就能满足成人B12的需求量(2.4μg/天)。在日本，早饭通常供应几片海苔(Nori)（9×3平方厘米，每只约0.3克）。大量的诺丽可以做寿司食用。特别是寿司很容易制备，还能消耗大量的诺丽。海苔的制作过程: 晒干处理紫菜，直到紫菜颜色由紫色变为绿色，烘烤处理不影响维生素B12含量[7]。海苔也是富含铁和n-3多不饱和脂肪酸的来源。r而且是一种天然植物产品，适合大多数素食者食用。在食用菌中，商品香菇子实体中维生素B12含量较高，但维生素B12含量显著不同（1.3～12.7μg／100 g干重），显著低于干紫菜中的维生素B12含量。此外，香菇(干)中（每100克）含有18.9毫克维生素D和2毫克铁，这也是素食饮食缺乏的营养成分。

【译文】每一个纯素食者都应该了解维生素B12（一封来自健康专业人士和素食组织的公开信）

不可靠的B12来源不包括某些品种的紫菜和海藻，参考文献：Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.） 但是有意思的是, 这篇文章其结论和就是, 海苔是最合适素食者的维生素B12来源。见本文第8个引用.

不知道豆瓣这篇文章是不是营养补剂的广告, 读起来十分不严谨. 最终文章得出这样的结论:

如果纯素食者摄取足量的B12强化食品或B12补充剂，和典型的肉食者相比，更不容易患维生素B12缺乏症。

更像是推销了哈哈哈. 当然, 若是能提高人们对于B12的重视程度也很好的. 另外, 2016版的中国居民膳食指南已经出版, 其对素食者的建议中, 表明发酵豆制品可以补充B12的哟.

题外话:

答主本人就是蛋奶素, 每天日常饮食基本都会有豆制品, 全蛋, 牛奶, 蘑菇等的摄入. 所以没有出现B12缺乏的症状. 至于营养补给的维生素片, 从来都是应急用的, 不建议作为日常营养来源. 与其每天嗑B12药片,不如抱着海苔啃了 哈哈哈 . 再次 对答主表LOVEGGIE示歉意.

[1] Squires, M.W.; Naber, E.C. Vitamin profiles of eggs as indicators of nutritional status in the laying hen: Vitamin B12 study. Poult. Sci. 1992, 71, 275–282. [Google Scholar]

[2] Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med.2007, 232, 1266–1274. [Google Scholar] [CrossRef]

[3] Ball, G.F.M. Vitamin B12. In Bioavailability and Analysis of Vitamins in Foods; Chapman & Hall: London, UK, 1998; pp. 497–515. [Google Scholar]

[4] Watanabe, F.; Abe, K.; Fujita, T.; Goto, M.; Hiemori, M.; Nakano, Y. Effects of microwave heating on the loss of vitamin B12 in foods. J. Agric. Food Chem. 1998, 46, 206–210. [Google Scholar] [CrossRef]

[5] Suziki, H. Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice. J. Nutr. Sci. Vitaminol.1995, 41, 587–594. [Google Scholar] [CrossRef]

[6] Standard Tables of Food Composition in Japan-2010; The Council for Science and Technology Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology, JAPAN, Ed.; Official Gazette Co-operation of Japan: Tokyo, Japan, 2010.

[7] Miyamoto, E.; Yabuta, Y.; Kwak, C.S.; Enomoto, T.; Watanabe, F. Characterization of vitamin B12 compounds from Korean purple laver (Porphyra sp.) products. J. Agric. Food Chem.2009, 57, 2793–2796. [Google Scholar]

[8] Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians[J]. Nutrients, 2014, 6(5): 1861-1873.