吃什么食物补铁（吃补铁的食物）

好冷，一整天了手脚还是冰的……这是好妈这几天听的最多的一句话。

如果你手脚冰凉，同时还面色苍白、头晕乏力，那多半是贫血了。

贫血是指人体血红细胞容量减少，低于正常范围下限的一种临床症状。贫血的原因有很多，最常见的就是缺铁导致的贫血。

每当这时候，耳边总会有人说：喝点红糖，多吃红枣，补铁！

而风妹要强调的是：红糖、红枣的补铁功效微乎其微。

这是怎么回事呢？

食物中铁的来源

膳食中铁的来源有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于动物的内脏、血液和瘦肉中，可以直接被人体吸收利用；而非血红素铁主要存在于植物中，吸收率相对较低。

常见食物含铁量排行榜

究竟吃什么最补铁呢？下面这张图一目了然：

从排行榜中可以看到，红糖、红枣的铁含量并不高，分别是 2.2 mg / 100 g 和 2.3 mg / 100 g，就这么点铁含量，关键吸收率还低。

按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐的铁摄入量（成年男性 12 mg / 天，女性 20 mg / 天），想要通过红枣来补铁，一天最少得吃 1 斤，按干红枣算的话，起码 60 颗吧。

那有人会说，我吃完红枣明明精神多了！

那是因为红枣的含糖量很高，不仅能让你有精神，还能贴膘呢。

所以，含铁量最高的是肝脏类和蛋黄类食品，含铁量中等的是谷类食品，含铁量相对较低的是肉类和蔬菜。

蔬菜含铁低，就不吃了？

菠菜、苋菜这类「高铁蔬菜」跟动物内脏的含铁量比起来虽然不值一提，但绝对是不可或缺的。

因为新鲜水果蔬菜中富含维生素 C、叶酸，维生素 C 能促进铁的吸收，叶酸能预防恶性贫血。

比如菠菜配猪肝，就是很好的补血搭档。

食补不够，铁剂来凑

既然我们的食物当中富含铁，有的铁含量还很高，为什么还会发生铁缺乏或缺铁性贫血?

一方面，我国的饮食结构以植物性食物（谷类、蔬菜）为主，因此，铁的膳食来源基本上都是非血红素铁，而膳食铁的吸收率仅为 10 %；

另一方面，部分儿童挑食、女性节食等原因也会导致膳食铁摄入不足。

当铁摄入不足或铁需求量增加（妊娠、儿童生长发育）时，就容易造成体内铁缺乏或缺铁性贫血。这时，我们还需要铁补充剂来作为备选的补铁方案，如硫酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物、右旋糖酐铁等。

为促进铁剂的吸收和体内利用，建议在吃铁剂的同时多吃含维生素 C 丰富的食物，例如用橙汁送服铁剂就会使铁的吸收量提高。

相反，像牛奶、咖啡、茶等则会阻碍人体吸收铁剂，因此应该避免铁剂与这些食物同时服用。