维生素几补钙（维生素补钙片哪种好）

知道应该补充维生素D的人越来越多了。维生素D作为一个需要晒太阳获得的维生素，在食物中的含量很少，再结合现代人越来越少的户外活动时间，维生素D缺乏和不足非常普遍就很正常，补充维生素D也是理所当然的事。

那么，如何补充？我们好好来说一说（文章很长，不想看长文的可以只看黑体加餐部分）。

首先，写在最前面的方面：晒太阳

补充维生素D最有效的方法是晒太阳。但晒太阳获得维生素D的效果会受明显受所生活地区的纬度、空气状况、海拔高度、穿着衣服、防晒霜、户外活动时间等因素的影响。阳光好的时候，裸露皮肤，不防晒，我国的春秋季中午晒，夏季早晚晒，每天30分钟，很快能纠正维生素D缺乏。冬季太阳强度南北差异太大，不好说，长江以南也许可以，长江以北，尤其是秦岭淮河以北就很难通过晒太阳获得充足的维生素D。

一篇发表在lancet的研究中，研究人员发现，的在相当于波士顿的纬度（北纬42°）、海拔（100米以内），阳光好的中午，肤色白皙的皮肤（II型皮肤，白人），裸露双臂、脸、双手晒5分钟，不防晒，春、夏、秋三季，每周2-3次，可以获得足够身体需要的维生素D。

我们可以根据皮肤颜色变化判断维生素D是否通过晒太阳获得充足，如果皮肤能晒黑，可以说明维生素D充足。（我们皮肤的颜色就是身体维生素D的需求与所处地区的阳光强度长期适应的结果，皮肤的黑色素就是最好的防晒霜，皮肤变黑，身体就是在提醒你“最近维生素D够了”）

如果不能晒太阳，就需要用维生素D补充剂，如何通过补充剂补充，有以下问题需要说清楚：

1、每天补充多少剂量？（不缺乏，预防缺乏每天补充多少？已经有缺乏的每天补充多少？）

2、需要补充多久？

3、选择什么样的补充剂？（维生素D形式）

4、选择什么样的产品？

接下来我们一一解释。补充任何营养补充剂，补充剂量都是最关键的，所以从剂量开始说。

一、维生素D应该补多少剂量？

先提供一个基础知识，维生素D的单位换算：1μg=40IU。

1、如果维生素D不缺乏，应该补多少？1.1、中国营养学会的建议

维生素D首先是一种营养素，我国营养学会对人体所必须的营养素都有膳食营养素参考摄入量（DRIs）的建议，这是我们平时说的合理膳食所参考的基础，DRIs中有这么几个常用指标：

EAR（平均需要量）：EAR是指特定年龄、性别人群中所有个体对某种营养素需要量的平均值，根据EAR可以判断人群中50%个体需要量水平。也就是说，如果每天摄入20μg可以满足我们的需要，那EAR就是10μg。

RNI（推荐摄入量）：是指可以满足某一人群中绝大多数个体（97%-98%）需要量的营养素摄入水平，是最推荐的摄入量。提醒：RNI是饮食摄入+补充剂的总和，不是说补充剂要补RNI的推荐值。

UL（可耐受最高摄入量）：是指营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限（包括饮食+补充剂），是一个健康人群中几乎所有个体都不会产生毒副作用的最高摄入量。

上图（1-2-2）截取自我国营养学最权威的书籍《中国营养科学全书》，可以清晰看出各指标所代表的意义。

我们来看看维生素D的DRIs数值：

1、维生素D的EAR：目前中国营养学会设定的我国人群维生素D的EAR是8μg（320IU）。

2、维生素D的RNI：目前，中国营养学会设定的我国人群维生素D的RNI：65岁以前人群是10μg（400IU），65岁以后是15μg（600IU）。

3、维生素D的UL：目前，中国营养学会设定的我国人群维生素D的UL：1岁以前是20μg（800IU），1-4岁是30μg（1200IU），4-7岁是45μg（1800IU），7岁以上是50μg（2000IU）。

把这些指标填进上面的图标中就是：

从这个角度看，每天摄入320-2000IU的维生素D都可以。需要提醒的是，这里说的摄入量，指的是每天食物、补充剂、晒太阳获得的维生素D的总量。我记得WHO的指南里也提醒过，维生素D完全可以通过晒太阳获得，如果晒太阳充足，维生素D的膳（包含补充剂）摄入量可以为0。

1.2、食物中维生素D的含量

中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与健康所在2018年出版了一套《中国食物成分表-标准版》，我查了，里面对天然食物的成分分析中没有维生素D一栏，提示大部分食物中维生素D的含量太少，可能不值得检测。

我又查了文献，在一篇文献中看到了如下内容：含维生素D3的动物性食物如多脂的深海鱼（如三文鱼， 400IU-500IU/100g ）、蛋黄（约20IU/个）。含维生素D2的植物性食物如香菇（约100IU/100g，鲜香菇）。这已经是含维生素D最丰富的食物了。网上说香菇富含维生素D，也没错，但香菇里是维生素D2，人体的利用度会差一些，而且一天吃100g香菇并不少，而且，还是不够一天需求量。我是觉得，你哪天吃海鲜刺身，这一天倒是不用补充维生素D。

1.3、其它国家、组织的维生素D推荐摄入量（RNI）

我知道不少人觉得中国的维生素D标准太低，不值得遵守，很多人说要按照欧美标准补充，那我们也看看欧美标准，以下内容都来自各国的权威营养和健康机构，是目前在执行中的标准。

美国的维生素D推荐摄入量是400-800IU/d，UL（可耐受最高摄入量）值为4000IU/d。

欧洲各国的维生素D推荐摄入量不一致，但也都在400-800IU/d之间。

WHO（世界卫生组织）/FAO（国际粮农组织）的维生素D推荐摄入量是200-400IU/d。

小结：如果维生素D不缺乏，应该补多少？

根据我国营养学会的维生素D推荐摄入量，对于没有缺乏维生素D的人群。适合我国居民每天维生素D的补充量是200-1800IU之间（数据推荐基于我国居民400-600IU/d的需求量，和2000IU的可耐受最高摄入量。食物+晒太阳的获得量估计为200IU，后面若有证据更强的数据再更新）。

再次强调：个体差异很大，每天在阳光下干活的农民（非北方冬季）、室外工地工人（非北方冬季）、青藏高原上生活的能外出的居民不需要补充维生素D。

2、如果维生素D缺乏，应该补多少？2.1、2018年《维生素D及其类似物临床应用共识》的推荐

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2018年发布的《维生素D及其类似物临床应用共识》中是这么写的：

内容写的挺清楚，就不解释了，不确定的评论区留言问。

需要说明的是虽然是《共识》中的建议，也不代表这是中国国内的共识，下面2022年的《骨质疏松诊疗指南》中就不是这么建议了。

2.2、2022年《骨质疏松诊疗指南》的推荐

2022年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《骨质疏松诊疗指南》是这么写的：

指南的发布单位也是“中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会”（与上面共识一致）。

22版指南的建议“维生素D缺乏和不足者可首先尝试每天1000-2000IU持续2-3个月后检测25（OH）D水平，如果达不到30ng/L，可以适当增加剂量继续补充”。文中也强调了“不建议单次口服大剂量普通维生素D进行补充”，所以上面说的“适当增加剂量”可以是在每天1000-2000IU的基础上再500IU、1000IU进行补充。

2.3、2023年《维生素D营养状况评价及改善专家共识》的推荐

2023年，中国营养学会健康管理分会也发布了维生素D的共识，里面是这么写的：

2023年《维生素D营养状况评价及改善专家共识》内容截图

2023版共识建议用于维生素D治疗的最小剂量是2000IU/d，持续3个月，然后再次检测维生素D水平，确定下一步的摄入剂量。

小结：如果维生素D缺乏，应该补多少？

建议维生素D缺乏和不足者，每天补充2000IU维生素D，持续3个月，再次评估后指导继续补充剂量。

第一部分小结：维生素D补充剂量的总结：

对于已经有维生素D缺乏的人群（血清25羟D＜20ng/ml或25羟D＜50mol/L），每天补充2000IU维生素D，持续3个月，再次评估后指导继续补充剂量。

对于维生素缺乏高风险的人群（室内工作、孕产妇、夜间工作、超重和肥胖人群、骨质疏松风险人群）或者维生素D不足的人群（20ng/ml＜血清25羟D＜30ng/ml或50mol/L＜25羟D＜75mol/L），建议：每天补充1000-2000IU持续2-3个月后检测25（OH）D水平，如果达不到30ng/L，可以适当增加剂量继续补充”。

对于维生素D水平正常或补充后达到30ng/L以上的人群，可以根据中国营养学会的建议，每天补充RNI值的推荐量：400-600IU/d，以维持正常水平。如果你觉得400-600IU不足以维持你的维生素D水平，可以增加到1000IU左右，但不建议超过2000IU长期服用。

2023.9.17日补充内容（我国最新DRIs标准）：

之前看到有人说中国的维生素D RNI水平太低，再修订一定会提高。事实来了：23.9.16的亚洲营养学大会上，中国居民2023版的DRIs发布了，维生素D的RNI延续了2013版的推荐量，仍是400IU（65岁以内）-600IU（65岁以上）。从上次发布DRIs标准到现在的10年间，维生素D缺乏的研究证据不计其数，中国营养学会认可中国居民维生素D缺乏和不足的证据，但仍坚持认为每天400-600IU的补充剂量可以满足一天的需要量。1000-2000IU/d的补充剂量适合维生素D缺乏和不足的纠正阶段，400-600IU符合维持剂量的要求（超重、肥胖人群维持剂量可能会高于这个剂量）。

23.9.16日亚洲营养会议，专家介绍新DRIs的现场演讲内容二、维生素D应该补充多久？

对于纠正维生素D缺乏的补充，每天1000-2000IU持续2-3个月一般可以纠正，补充的同时晒晒太阳会恢复的更快。

纠正后继续补充的时长：

维生素D是维持机体生理功能所必须的维生素，所以，只要无法通过晒太阳获得足够的维生素D就应该通过补充剂一直补充。前面的共识中也提到了，以较高的剂量纠正维生素D缺乏和不足后，应该以较低的剂量维持。

对于日常补充来说，如果太阳晒的不好就补维生素D，如果哪天出去旅游户外时间多了可以暂停补充。冬季每天都补补，夏季可以在不外出或者外出但防晒的时候补一补。

换句简单的话就是：晒太阳（不防晒）和补充维生素D，有一个满足就可以，持续终生。

三、补充维生素D选什么制剂？1、选择活性维生素D，还是普通维生素D？

这个问题在之前回答中也提过。

普通维生素D（维生素D）是相对于“活性维生素D”的概念，是指尚无活性（不能直接发挥生理作用）的维生素D。我们的皮肤接受阳光照射后生成的维生素D；食物中存在的维生素D；大部分的维生素D补充剂也是普通维生素D。

“活性维生素D”是指维生素D经过羟化（一种代谢反应）后的活性形式。

普通维生素D尚无活性。那这是否意味着补充活性维生素D更好呢？

并不是。

维生素D在体内经过肝肾代谢后可以转化为有活性的1,25（OH）D，对于肝肾功能正常的大部分健康人来说，没有必要补充1,25（OH）D。

而且，根据指南介绍：“维生素D具有骨骼作用和非骨骼作用，活性维生素D只有骨骼作用，而不具有维生素D的非骨骼作用”。另外，因为活性维生素D的作用难以被调控，可增加“高钙血症”的风险，安全性不如普通维生素D。

前文第三部分的指南截图里也有提到“使用活性维生素D或其类似物不能纠正维生素D缺乏和不足”。

小结：选普通维生素D

只要没有严重的肝肾功能异常（主要是肾功能异常）如果要预防或纠正 D缺乏，维生素D就足够了，效果和安全性要优于活性维生素D。如果是有严重肝肾疾病的患者，才需要补充活性维生素D。

另外，从省钱的角度看，活性维生素D会更贵。

2、选择维生素D2，还是维生素D3？

首先说说D2和D3的区别。D2又名“麦角固醇”，来自植物性食物，比如香菇；D3又名“胆钙化醇”，主要出现在动物体内，比如我们皮肤中生成的维生素D3。

人是动物，对动物源性的维生素D3的生物利用率会更好，理论上D3会更适合。

前文第三部分的指南截图里有提到“维生素D2和D3能等效提升维生素D水平”。但也有指南明显建议D3更好：

小结：尽量选D3

现在市场上大部分的维生素D补充剂都是维生素D3，而且价格也不贵，所以，我的建议是尽量选D3。

四、维生素D选药品、保健品还是食品？国内还是国外产品？

营养补充剂本质上就是饮食的补充，不管是维生素D还是其它营养素补充剂都是如此。既然是饮食的补充，那关注点就看三个方面：“补了什么”、“补了多少”、“价格（每天花费）”。

至于这个补充剂是药品、保健食品、食品，国内的还是国外的，都不重要。营养补充剂领域没有高科技。

适合你补充的营养素种类、适宜的补充剂量，合适的价格，满足这三点，就是好产品。

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一个“立志治未病”的医学生；一个理性、认真思考的，临床医学背景的注册营养师。