骨质疏松 补钙（骨质疏松补钙的食物有哪些）

腰酸背疼、驼背、容易伤筋动骨、捡个东西差点闪着腰，感觉身子骨哪哪都不中用了？注意！你可能是骨质疏松了。

对于骨质疏松，正确认识、早期诊断、早期预防尤为重要。那么到底如何正确认识骨质疏松，走出认识误区，防治上又该如何是好呢？

下面带您了解骨质疏松，面对骨质疏松，不再一“钙”而论。

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什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，以易发生骨折为特征的全身性骨病。在骨质疏松早期，患者一般没有明显临床不适症状，骨头内部结构静悄悄地变得脆弱，骨头质量和力量也被削弱，使得易发生骨折，因而被形象的称为“悄无声息的流行病”。

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对于骨质疏松我们常常有以下误区

误区1：骨质疏松症是自然衰老现象，无需重视

中老年人，尤其是女性，在出现腰疼、驼背、身材变矮等现象时，通常认为只是正常的衰老过程。但事实并非如此，很可能是骨质疏松症已经找上门了。随着病情的进展，可能会导致骨质疏松性骨折的发生。

骨质疏松性骨折，也称为脆性骨折，是骨质疏松最严重的后果。它不仅致残、致死率高，而且严重影响患者的心理健康和生活质量，给个人和家庭造成巨大的医疗和照护成本。

因此，重视、预防骨质疏松症，是对个人健康的负责，也是对家人的负责。

误区2：骨质疏松症是老年人的“专利”

其实，除了年龄之外，导致骨质疏松症发生的因素还有很多，比如：

雌激素缺乏，如绝经后的女性或卵巢切除、卵巢功能受损的女性；

营养摄入不足，如钙和维生素D摄入不足；

不良的生活方式，如酗酒、大量吸烟、咖啡因摄入过多等；

种族因素，骨质疏松症发病率有明显的种族差异，白种人＞黄种人＞黑种人；

孕产妇一样可以出现骨质疏松症，即特发性骨质疏松症，表现为疼痛，主要原因是补充钙和维生素D不足所致；

因此，骨质疏松症并不是老年人的“专利”，青年、中年人也应该对骨质疏松症引起足够的重视。

误区3：平常没症状，就没得骨质疏松症

骨质疏松症被形容为“沉默的杀手”，是因为骨质疏松症的发病悄无声息，没有明显的早期症状。因此，不能单凭感觉或有无症状来判断是否患有骨质疏松症。

骨质疏松症的诊断应建立在详实、系统的病史采集、体格检查和全面的骨质疏松症及其骨折风险评估的基础上，发现高危人群，应进行骨密度检测或骨骼影像学检查以明确诊断。

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如何预防骨质疏松？

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骨质疏松的预防比治疗更为重要，选择科学的饮食和生活方式可以帮助您避免或减慢骨质疏松的到来。

1. 适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，故而应适量供给。其中奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料，大豆中的异黄酮可减少骨钙丢失，宜选用。

2. 充足的钙

含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果等，食物中的钙摄入不足时要在医生指导下适时适量补充钙剂以改善体内钙营养状况。

3. 丰富的维生素

特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙，日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。而维生素K2则是起到领钙入骨的作用，人体不能合成足量的维生素K2，除了纳豆其他食物的维生素K2含量低，建议在医师指导下应用维生素K2膳食补充剂。

此外维生素A促进骨骼发育，保证骨正常生成和重建，而维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，故我们应从膳食中全面摄取丰富的维生素。

4. 避免不健康的生活方式

应采取低钠饮食，钠盐摄入每日不超过6g；忌吃精制糖和过多甜食，精制糖及甜食影响钙的吸收，加重骨质疏松；避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过3杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。

5. 适当体育锻炼

适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动，利于骨质的形成，同时户外运动可接受日光照射增加维生素D的合成促进钙的吸收，此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加，规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松。

6. 多晒太阳

紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的，鼓励人们在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳，活动筋骨。

7. 预防跌倒

许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以注意预防跌倒很重要。防止跌倒对于中老年人具有重要意义。跳广场舞、重新装修老年人居家环境、穿合适的鞋等，都有利于预防跌倒及其引发的骨折。

通常我们建议以下人群需要定期进行骨密度检测：

① 65岁以上绝经女性；

② 伴有脆性骨折的绝经后女性；

③ 长期激素代替疗法的妇女；

④ 轻微创伤后出现骨折的男性；

⑤ X线显示骨量减少的人群。