骨质疏松 补钙（补钙骨质疏松吃什么钙片好）

人们常用骨骼清奇来形容一个人

不过对很多人而言，骨骼清奇还没实现

反倒一不小心就骨质疏松了

骨质疏松症是一种常见

而又不易察觉的疾病

多数人以为

只有老人才有骨质疏松问题

殊不知自己的骨骼健康

很可能早就“余额不足”

什么是骨质疏松？

骨质疏松症是以 骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系健康问题。

骨质疏松常伴有以下中的单个或多个症状：

● 腰背疼痛；

● 身高缩短、驼背；

● 脊柱变形；

● 肺容量降低、呼吸困难；

● 腹部受压、食欲减退、便秘、腹痛；

● 骨质疏松性骨折；它是骨质疏松症的严重后果，特别是髋部骨折，具有高致死率及致残率。

怎么样

对照上面这些症状

你有中招么？

往往老年人在静止一定时间后，突然挺胸、耸肩、张口 、伸肢、扭转或侧屈躯干时, 四肢、颞颌、脊椎关节所发出的清脆、单一、不重复响声，属于生理性关节弹响，并没有其他疼痛或不适感，因此不必惊慌。

随着人们寿命的延长和老龄化社会的到来，骨质疏松患者也愈来愈多，流行病学资料显示，至 2050 年，世界上一半的髋部骨折预计会发生在亚洲，尤其在中国。

补钙

可以预防骨质诉讼吗？

谈到预防骨质疏松，人们的第一时间想到的就是“补钙”。那么补钙真的有这么神奇的作用吗？

人体内 99%的钙与磷结合成羟基磷灰石结晶，储存于骨骼和牙齿中。骨中的钙盐维持骨骼结构的完整性和硬度，使其发挥支撑人体的作用。其余 1%的钙存在于人体内环境及其他组织细胞中，起调节血管舒缩、肌肉收缩、神经递质释放和腺体分泌等作用。

正常情况下，人体中血钙与骨钙处于一个相对稳定的动态平衡状态，但当人体血钙含量不足时，人体释放某些调节激素促使骨钙释放、流失，骨矿密度、骨质量下降，长此以往，成骨不足，破骨有余，骨小梁变细、骨小梁数量减少、骨小梁间隙增宽。人就患上了“骨质疏松”。因此，钙是骨骼的基本组分，骨代谢与维持钙稳态密切相关。

常见的补钙误区

吃蔬菜和骨骼健康无关？错！

很多人都认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。像小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜，应该多吃。

喝骨头汤补钙？错！

吃什么补什么，所以许多人认为喝骨头汤能补钙。其实，喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。研究证实，质量相同的牛奶和骨头汤，牛奶中的钙含量远远高于骨头汤中的钙含量。骨头汤中不仅含钙量并不高，反而含有大量的脂肪，会与钙结合成皂化物，妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖，反而加重钙流失。

钙片吃的越多，钙补得越快？错！

心急补不了“热钙”。 胃肠道对钙的吸收有一个过程，一次只能吸收一部分钙。一下子摄入太多钙不仅不能吸收，反而可能引起便秘。另外，补钙的同时别忘了维生素D。钙的吸收需要维生素D的帮忙。“钙是面粉，维生素D是发酵粉”，面粉发酵成馒头了才好吃。

钙片越贵越好？错！

很多人觉得补钙产品卖得越贵，含钙量就越高，吸收率就越高，效果也越好，但其实这是完全错误的。还有的补钙品宣称“沉积好、吸收快”，有的宣称“颗粒小”，实际上人体对钙的吸收利用率和钙产品的颗粒大小没有关系。

根据不同年龄段

进行有针对性的补钙

根据不同骨代谢特点，人一生中的骨骼生长发育分为三个时期:

第一时期

成年前骨骼处于骨的生长发育期（约20岁之前) ，钙摄入量大于排出量，称为正钙平衡，此时骨形成大于骨吸收， 骨量持续增长;

第二时期

成年期( 20 ~ 40岁)，为人生骨骼生长发育顶峰期，摄入钙和排出钙相当，钙代谢处于零平衡，骨形成约等于骨吸收， 骨量维持在骨峰值;

第三时期

此后随着年龄的增加，钙吸收和摄入减少，骨吸收大于骨形成，钙排出增加，形成慢性负钙平衡，骨量开始丢失，女性绝经后迅速出现骨量丢失，男性50岁后开始出现骨量丢失，骨量丢失到一定程度后，骨折风险明显增加。

根据以上三个骨骼生长发育时期，预防骨质疏松的措施也可按年龄分为三个阶段：

一级预防 ，从小做起

很多人潜意识中认为骨质疏松的高危人群是中老年人，年轻人不会患上骨质疏松。

《美国国家卫生院有关骨质疏松症的预防、诊断和治疗共识文件》中提出“当儿童和青少年时期没有达到峰值骨量时，即使没有骨丢失加速也会导致骨质疏松的发生。”因此预防骨质疏松要从儿童、青少年时期做起，达到甚至增加峰值骨量，可以通过以下几种方式：

01膳食结构合理，保证钙摄入量充足

多食富含钙、磷、维生素、蛋白质的食物。牛奶是最理想的钙源，每100ml鲜牛奶中含钙120mg，钙吸收率为30%左右。对于乳糖不耐的人群，可以选择进食其他含钙量高的食品，如芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、豆制品、奶酪等。

02保证维生素D摄入充足

既可以通过进食鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼、鸡肝等维生素D含量较高的食物来补充维生素D，也可以通过正确晒太阳来保证机体合成足够的维生素D。阳光照射补充维生素D时，时间最好选在上午10时以前或者下午3时以后，在柔和的阳光下暴露四肢或面部皮肤（尽量不涂抹防晒霜）散步40分钟左右、每周2次即可。

03适量运动

适量的运动不仅有助于增加骨量、提高骨峰值，对身体的方方面面都有好处。

04保持健康的生活方式

禁烟限酒，少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料，少盐饮食。

二级预防，未雨绸缪

人到中年，骨量开始丢失，男性骨丢失的量与速度低于女性，并且女性绝经后1～10年进入骨量快速丢失期，男性不存在快速丢失期。

在这个阶段，除了食补、坚持适量运动、继续保持健康的生活方式以外，在膳食不足或日照不够的情况下可额外补充维生素D和适量钙剂，以延缓骨量丢失。

三级预防，亡羊补牢

建议“65岁及以上老年女性以及< 65岁绝经后女性伴骨质疏松高风险者”定期进行骨质疏松筛查，早期发现并在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物进行治疗，从而避免骨质疏松骨折给个人、家庭、社会所带来的严重后果。

最后提醒：“钙”是把双刃剑，过量的钙摄入可能会引起高钙血症、增加肾结石的风险，因此优选食补而非钙补充剂，在合并高钙血症或高钙尿症的情况下应谨慎使用钙剂。

老年人在运动锻炼时，应首选低中等强度运动，如打太极拳、八段锦、广场舞、游泳，每周3～4次户外运动，避免运动负荷过大从而有害无益。

来源| 深圳龙岗区人民医院、健康是个宝