晒太阳补钙（晒太阳补钙需要直晒太阳吗）
要说起晒太阳的话，许多人会觉得冬天的太阳过于微弱，而夏天的紫外线又过于强烈，显然春秋之际就成了晒太阳的最好时节啦~
而现下正值春夏之交，天气晴好的时候，太阳也不至于那么的灼热，大家也很愿意择时外出放风，游玩一番。
“别整天窝家里了，这么好的天气，多到外面晒晒太阳补补钙吧，对身体好！”
“晒太阳补钙？难道身体是从阳光中吸收的钙质吗？”
你是否也有此疑问呢？晒太阳补钙的原理究竟是什么，到底是可以直接补钙呢，还是可以促进钙的吸收？今天逆糖计划就来给大家澄清一下吧～
【太长不看版】：
好多人都没搞清楚，以为晒晒太阳就能直接让身体补钙。
事实上，晒太阳并没有将外界的钙元素转移到我们的身体里，而是能够促进我们的身体吸收从食物中摄取的钙元素。
钙是我们身体所必须的重要矿物元素之一。是我们骨骼和牙齿的主要成分，它同时也参与机体内的神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素分泌和新陈代谢等过程。
因此我们每天都必须补充足够的钙质来维持机体的健康。
一、晒太阳怎么促进钙吸收？
首先，我们必须要了解清楚，促进钙质吸收的过程中，事实上还牵涉到了另一个重要角色，那就是维生素D。
维生素D的主要作用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收，而适当的阳光照射可以促进人体合成维生素D，从而达到促进钙质吸收的作用。
简单来说，阳光是生成维生素D最好的“活化剂”哦~
晒太阳有助于合成维生素D，促进钙吸收
除了通过膳食食物来补充维生素D以外，另一种方式就是晒太阳啦。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，从而促进钙的吸收。
严格来说，维生素D是由储存于皮下的胆固醇衍生物7-脱氢胆固醇(7-Dehydrocholesterol)经紫外线照射转变而成的。
晒太阳生成的其实是维生素D3，而帮助生成维生素D3的紫外线是UVB波段(波长为290～320nm，又称为中波红斑效应紫外线)，它能将我们皮肤内的皮脂腺及其分泌物中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D3。
通常太阳照射的时间不能太短，也不宜太长，一般15~20分钟左右就足够啦。
Fleury et al. 2016[1]
建议糖友们可以多晒太阳促进维Ｄ生成和钙的吸收
对于广大糖友来说，营养素的缺乏往往会影响疾病的治疗，所以维生素的补充在糖尿病的治疗过程当中也是至关重要的，特别是维生素D和钙质。
近几年的国外研究发现，维生素D有助于改善胰岛素敏感性并改善胰腺β细胞功能，同时还有助于预防糖尿病和延缓糖尿病的进展。
因此，除了多吃富含维生素D和钙质的食物以外，也建议糖友们可在天气晴好的时候，去到人流较少的地方进行户外活动，如散步、骑车、慢跑等，让你的皮肤多接触太阳。
来源：The North American Menopause Society(NAMS)，2019二、晒太阳的潜在坏处：叶酸流失
叶酸对人的血液生成、细胞分裂与生成、神经功能都具有重要作用。
但是，由于叶酸对长波紫外线特别敏感，当血液中的叶酸循环至皮肤表面时很容易被紫外线辐射降解，从而失去活性。
因此，长时间的紫外线暴露会增加叶酸光降解，导致叶酸流失。
Borradale et al. 2012[2]
2014年，来自澳大利亚昆士兰科技大学的研究人员发现，紫外线暴露过多的年轻女性与她们体内的叶酸水平降低有关联，尤其是怀孕或正备孕的女性。
该研究纳入了45名18至47岁的健康中青年女性，结果显示，阳光暴露率较高(每日个体紫外线暴露剂量为200–599J 和 >600J)的女性，血清叶酸含量下降了20%，同时这可能会与流产和新生儿神经功能缺陷的发生有关系[3]。
Borradale et al. 2014[3]三、晒太阳的正确“姿势”
说真的，可别小瞧晒太阳这件小事，这还真算得上是个技术活啊。
晒的时间既不能太短(晒不够或不充足)，也不能太长(叶酸光降解、晒伤等)，所以在晒太阳之前还是有很多细节必须要引起注意的哦。
01 时间点
选择恰当的时间，适当晒太阳才是最关键的。著名健康教育专家，洪昭光教授曾提到：“晒太阳是一年四季都应该坚持的，偶尔晒不能很好地发挥作用。”
建议时间段：
【小窍门】可以应用“影子原则”来选择晒太阳的时间段：当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这时候的太阳会比较强烈，可能会晒伤哦！
02 场所
最好是在户外。在没有办法的情况下，如果在室内想晒太阳，切记一定要把窗打开，让阳光直接与皮肤接触，不要隔着玻璃晒。
有研究表明，隔着玻璃的紫外线透过低于50%，如果在距窗口4米处，紫外线不足室外的2%，也就是说，这几乎和没晒一样。
因此，建议到户外的公园或者露天阳台都可以哦！
03 部位
04 晒后保护措施
晒太阳后一定要记得多补充水分。多喝水，多吃水果和蔬菜，特别是高水分含量的西红柿、黄瓜等；补充维生素C也是非常重要的手段，这可抑制黑色素的生成，防止晒斑的出现。
05 避免晒太久
太阳的照射对人体皮肤的伤害主要来自于紫外线A(UVA)与紫外线B(UVB)。
UVA属于长波，作用于皮肤深层，造成皮肤内部黑色素沉积，引起黑化。
UVB属于中波，作用于皮肤表层，能激发皮肤角质细胞，使血管舒张、增加血流量，初期会发红，随后慢慢变成棕色。
在太阳底下过量暴晒甚至可能引起皮肤癌。在这里提醒大家，在晒太阳的过程中，一旦发现皮肤有发红、脱皮或起红疹等不适状况，应马上暂停，以免晒伤！
四、可以擦防晒霜，穿防晒衣晒太阳吗？
这里必须要提醒大家的是，在皮肤上涂抹防晒霜或者穿防晒衣的情况下晒太阳是不会促使维生素D的产生的。
所以说晒太阳时，阳光必须直接照射到皮肤上(避免遮盖)。
如果太阳较为猛烈，又或是你要长时间在外行走，那么为了防止皮肤晒伤，超过15分钟的阳光照射时长后建议可以涂上最低防晒系数(SPF)为30的防晒霜来保护皮肤。
晒太阳虽有益身心健康，但也绝不能盲目地晒太阳，应该学会适当调节晒太阳的方法，比如说随季节和环境的变化来控制晒太阳的频率与时长以获得最佳效果。
写在最后
各个年龄段的人，包括儿童、年轻人(尤其是女性)、成年人、甚至老年人都应注意适当晒太阳。
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首发于Levvo逆糖计划 [ID:levvo_lab]
撰文 / Yee Ling
部分图片来源网络
参考文献：
1. Fleury, N., S. Geldenhuys, and S. Gorman, Sun Exposure and Its Effects on Human Health: Mechanisms through Which Sun Exposure Could Reduce the Risk of Developing Obesity and Cardiometabolic Dysfunction. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2016. 13(10).
2. Borradale, D.C. and M.G. Kimlin, Folate degradation due to ultraviolet radiation: possible implications for human health and nutrition. Nutr Rev, 2012. 70(7): p. 414-22.
3. Borradale, D., et al., Exposure to solar ultraviolet radiation is associated with a decreased folate status in women of childbearing age. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 2014. 131: p. 90-95.
