老年女性补钙吃什么钙片好（补钙老年女性吃钙片好吗）
我们经常看到各种各样的补钙广告，一会儿蓝瓶的好，一会儿补了钙腰不酸腿不疼，一口气上五楼不费劲儿。补钙已经是一件全民关注的大事，很多人都知道钙对身体健康很重要，但却不知道该不该补，该咋补。
今天我们就来聊聊关于补钙的那些事儿。
1、中国人大部分钙摄入量不足，适当补钙基本是有益无害。
2、喝骨头汤、吃虾皮、喝豆浆并不能很好补钙。
3、靠高钙饮食基本能满足补钙需求，适当吃钙补充剂是可以的，不过要讲究方式方法。
01
究竟需不需要补钙？
/ 大部分中国人都需要/
要不要补钙，关键是要看我们缺不缺。有调查数据显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的50%左右。基本上可以认为，我们中大部分人的钙还是摄入不足的。
图 | 中国居民膳食参考摄入量
对于一般人来说，适当补钙基本都是有益无害的。不过，这几类人需要注意：
1. 婴儿的钙主要来自母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙风险。所以，1岁以内的婴儿没必要单独补充钙，而且婴儿的消化系统发育还并不完善。
2. 女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，要满足宝宝和自身需要。
3. 11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，可以适当补钙。
4. 成年人35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。
总的来说，青少年、孕产妇、中老年需要更加重视钙的摄入，而1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。
02
补钙的4大误区
/ 大部分人都中过招/
误区1：喝骨头汤能补钙
中山大学曾测定发现，用蒸馏水熬制的骨头汤，每100毫升骨汤中的钙往往只有2-4毫克，与肉汤没什么区别，甚至都不比自来水多。
骨头里的钙很稳定，很顽固，熬汤并不能让钙溶解到水里，但钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收。因此，骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低，对于补钙基本没有帮助。而且喝骨头汤时会喝进去很多盐，过多的盐在体内代谢还会增加钙的流失。
误区2：补钙就应该吃钙片
对于大部分人来说，如果饮食规律，平时能经常晒晒太阳，吃适量的奶制品，就完全可以满足身体对钙的需要，大可不用吃钙片。但是有些人缺钙风险大一些，可以适当吃点钙片，不过还是记住：钙片永远也不能代替高钙的食物！
误区3：虾皮是补钙的最佳食物
虾皮含钙量高达2000毫克/kg，但是每次吃的量却很少。炒菜时通常只放一点，换算成重量，也就才5-10克。其次，虾皮的钙吸收率并不理想，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分，不能溶解，人就无法吸收。而且，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素，钙的利用率也很低。
误区4：中国人更适合喝豆浆补钙
100g黄豆有190mg钙，但加10倍水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。不过豆浆中含有大豆异黄酮，可以帮助更年期妇女减少钙流失，预防骨质疏松，每天一杯豆浆还是有益的。
03
应该怎么补钙？
/高钙饮食和钙补充剂/
一个健康成年人每天需要补充 800 毫克的钙，50 岁以上则是 1000 毫克。一般来说，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，基本就能满足需求了。
不过，很多人工作很忙没有时间做饭，或者喝牛奶拉肚子……那当然是可以适当吃点钙补充剂的。
如何吃钙剂：
1. 吃饭时服用，或者饭后马上吃。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。
2. 胃酸少的人，请选择“有机酸钙”产品，这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外，也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃，能在胃里帮助钙离子溶解，帮助更好吸收。
3. 适量补钙，不要追求钙含量特别多的钙片。最好选择100-300毫克的小量钙片，一天分两三次吃。一次吃太多，利用率反而有可能降低。
4. 选择好吞咽的产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。
5. 补钙同时要注意补充维生素D。维生素 D 能促进钙的吸收，每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。如果担心不够，也可以吃补充剂。
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抓住重点了：吃点对的就能补钙！嗯，这种事我最擅长了！
本文来自【阮光锋营养师】
