老年女性补钙吃什么钙片好（老年妇女吃钙片好吗）
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一直以来，钙剂或维生素D不足，被认为是骨质疏松重要的发病机制之一。然而，最近有研究显示，事实并不是这样！额外补充钙剂和维生素D，竟然对降低骨折风险毫无益处！
骨质疏松及其相关的骨折，与心肌梗死、中风等疾病并驾齐驱，是老年人致残致死的重要原因之一。
女性一生发生骨质疏松性骨折的危险高达40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和；男性一生发生骨质疏松性骨折的危险为13%。
钙剂或维生素D不足，被认为是骨质疏松重要的发病机制之一。因此，预防和治疗骨质疏松一个重要的干预措施，就是补充钙和维D。如今，为中老年人额外补充钙剂或维生素D已经是一种非常普遍的做法。
然而，2017年12月27日发表在，《美国医学会杂志》(JAMA)的封面文章，颠覆了大家对骨质疏松的治疗认知。
我国学者赵嘉国和曾宪铁的进行的队列研究显示，额外补充钙剂和维生素D，竟然对降低骨折风险毫无益处！甚至，大剂量补充维生素D，还增加了骨折发生的风险。
左;正常的骨质；右：骨质疏松
看到这里，你肯定想问：这一研究结果可信吗？作为这一领域证据等级最高的循证医学证据，该研究经过了JAMA杂志严格的同行评议，收到了多位国际权威专家、JAMA高级编辑、统计学编辑、主编的一致认可，被这一国际顶级医疗杂志顺利接受。
这项研究有着严格、合理的研究设计，5万多人的大样本数据，通过多种方法剔除了混杂因素，因此受到了国际的高度重视，可能将改写国际的骨质疏松治疗指南。
要补钙，不如多吃膳食纤维！
钙片看起来并不是那么管用，难道要眼睁睁看着骨质流失，却无能为力吗？
科学家为你关上了一道门，却又开了一扇窗，想要补充钙质，可以多吃高膳食纤维!
近期，国际顶级科学杂志《自然》的子刊，《自然通讯》杂志发表了一项研究成果。来自德国埃尔朗根-纽伦堡大学Mario Zaiss博士团队，揭开了高膳食纤维饮食与骨骼之间的秘密。
膳食纤维想必大家都不陌生，这种健康成分对人体好处多多，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于三高人群和爱美人群真是再好不过。但是真是没想到，居然它对骨骼也有好处！
膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度！
更厉害的是，补充短链脂肪酸或进行高膳食纤维饮食，能够预防绝经后的骨质疏松和关节炎带来的钙流失，并一定程度上缓解炎症！
为何会骨质疏松？
骨骼呢，主要有两种细胞，一种是成骨细胞，一种是破骨细胞。顾名思义，成骨细胞是形成骨头的细胞，破骨细胞则会吸收骨质中的有机物与矿物质，“破坏”骨头。
举个简单的例子，随着我们长大，骨头长长变粗，这是成骨细胞的功劳；骨头变粗了，骨髓腔也要变大，这就要靠破骨细胞的骨吸收作用了
成骨与破骨过程的平衡，是骨骼维持正常形态的关键。妈妈辈的女性，因为激素水平的变化，破骨细胞活跃，骨质流失加快，骨壁变薄，也就更容易骨质疏松
膳食纤维能明显增加骨量！
研究者尝试着给小鼠补充短链脂肪酸。在为期8周的实验中，研究者给正常的小鼠分别补充了乙酸（C2）、丙酸（C3）和丁酸（C4）小鼠血清短链脂肪酸水平显著增加。
结果显示，小鼠的骨体积分数增加、骨小梁间隔缩短在CT下，可以看到小鼠的骨量明显增加。
进一步分析，研究者发现，小鼠体内导致骨骼降解的破骨细胞显著减少了。同时，骨形成的的一些生物指标，并没有发生变化，说明短链脂肪酸只影响破骨细胞，不影响成骨细胞。
此外，给人体补充14天的丙酸钠，也显著降低了骨吸收，骨形成则不受影响。
最令人高兴的是，研究者直接给小鼠喂了8周的高膳食纤维饮食，效果与直接补充短链脂肪酸是一致的，小鼠破骨细胞减少、骨量增加，同时骨形成作用不变。
而且，不管是吃高膳食纤维饮食，还是直接补充短链脂肪酸，小鼠的体重变化都是很正常的，和对照组一样。
既然在正常的骨骼中都能够增加骨量，那么短链脂肪酸能不能用来治疗那些病理性的骨质流失呢？
研究者尝试给患有骨质疏松和关节炎的小鼠喂C3和C4，结果令人兴奋，补充C3和C4能够有效地预防骨质流失！这些小鼠的骨量回到了基本正常的水平。
从目前的实验结果来看，补充短链脂肪酸、尤其是丙酸和丁酸，或者是采取高膳食纤维饮食，能够平衡骨稳态、抑制骨吸收，或许是用来治疗骨质疏松的一个不错的思路。由于短链脂肪酸能调节免疫系统对关节炎的缓解效果可能会更好。
高膳食纤维食物有哪些？
为了骨头更健康，或许我们可以从多吃高膳食纤维饮食开始。膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等鱼、肉、蛋、奶等动物性食物，则根本不含膳食纤维。
不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
鲜豆
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
果蔬
可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。
全谷物/粗粮
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
豆浆
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。
其他
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。
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