补钙方法（最有效的补钙方法）
生活中，我们最常见到的保健品广告莫过于补钙类保健品：高钙片、液体钙、儿童钙、孕妇钙、老年钙……种类繁多，花样不断翻新。而且对于很多人来说，潜意识里，我们似乎总觉得自己处于缺钙的状态中。
可是，光补钙是不行的，补进去的钙能不能吸收，很大程度上跟维生素D关系密切。
维生素D是维持生命所必需的一种类固醇衍生物，又称“抗佝偻病维生素”。它是体内钙磷代谢最重要的调控因子，主要通过阳光合成，因而也被称为“阳光维生素”。
现如今，维生素D是目前国际上最受关注的营养素和研究热点之一。
近年来的研究表明，维生素D除了能够维持骨骼健康（如降低儿童佝偻病和成年人骨折及骨质疏松发病风险）外，维生素D的缺乏还与血糖异常和胰岛素抵抗直接相关，缺乏维生素D会显著增加罹患代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的风险。
首先，是否需要特意补充维生素D？
我们要知道，人体是可以通过膳食摄入和皮肤合成两种途径获得维生素D的[3]。
但是，由于日常膳食中维生素D含量低，单纯依靠膳食不能满足人体对维生素D的营养需求。
有研究表明每天至少喝一杯牛奶、食用富含多种维生素的食物，且每周至少吃一次大马哈鱼，仍有32%的人被发现有维生素D缺乏。
此外，维生素D的皮肤合成需要有充足的阳光照射，该合成过程受到个体遗传背景、地理环境、光照强度、季节、天气和防晒措施等多种因素影响。
应该指出的是，一方面，我国居民维生素D的食物来源较为匮乏，日常膳食中不但缺乏富含维生素D的食物如金枪鱼和鳕鱼等深海鱼类，也缺乏维生素D强化的食物如强化牛奶等；另一方面，我国有约3亿1800万人居住在高纬度地区（>北纬37°），有研究表明生活在该纬度的个体无法在冬天通过皮肤合成足够的维生素D[8]。
与此同时，我国国民受传统崇尚“美白”文化的影响，经常采用防晒措施，这会阻断皮肤与阳光的接触，导致无法合成维生素D。例如，防晒指数为15的防晒霜几乎能完全阻断维生素D在皮肤中的合成[9]。
此外，老年人、深色皮肤者、肥胖者、胃肠道疾病患者和长期因夜班工作等生活方式而无法接触到足量阳光的人群是维生素D缺乏的高危人群，他们才会需要通过营养补充剂来保证充足的维生素D摄入。
那么，如何正确补充维生素D？
维生素D的食物来源包括香菇、酵母等植物性食物，以及深海鱼类（如鲱鱼、大麻哈鱼和沙丁鱼等）和鱼肝油，少量来自动物肝脏、牛奶和蛋黄等动物性食物[3]。
美国医学研究院推荐1-70岁人群的维生素D每日摄入量为600国际单位（IU），70岁及以上为800IU[10]。
与此同时，中国营养学会在最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中，推荐65岁以下居民的维生素D每日摄入量为400IU，65岁及以上为600IU[11]。
考虑到维生素D的膳食来源有限，而长时间的阳光暴露有可能增加罹患皮肤癌的风险，因此采用维生素D补充剂的方式对于降低维生素D缺乏相关疾病的发生率是一种经济有效的方法。
然而，每个人的维生素D是否充足取决于每个人的代谢特征、生活环境、生活方式和饮食习惯等，不能一概而论。例如，维生素D的代谢特征在很大程度上受到相关基因变异的影响。
我们在“中国老龄人口营养健康状况研究”的队列人群中发现，维生素D代谢相关基因的遗传变异与25(OH)D水平存在显著关联关系，携带5个以上风险等位基因的个体比不携带风险等位基因个体的血液25(OH)D要低11.4nmol/L[13]。
最近研究人员通过在维生素D缺乏人群中开展的一项随机双盲对照临床干预研究（共76人）发现，每日补充400IU（我国推荐摄入量）和2000IU（我国可耐受最高摄入量）的维生素D能显著提高血清25(OH)D水平，并且未观察到明显的副作用。
然而，即使在2000IU组，干预16周后仍有20%的维生素D缺乏率[14]。在后续的一项系统探讨维生素D补充效能影响因素的随机双盲对照干预研究中（共448人），我们也发现，每日补充2000IU维生素D仍然无法改善25%干预对象的维生素D缺乏[15]。
进一步分析发现，相对于非遗传因素如干预前的25(OH)D水平、体质指数和性别而言，遗传变异对于补充效能的影响更大。
例如，携带6个风险等位基因的个体与携带0-1个风险等位基因的个体相比，其干预后的25(OH)D增幅要低13.2nmol/L，即需要额外补充860IU/日维生素D才能达到同等效果，而该剂量已超过我国目前的推荐摄入量[11]。
此外，肥胖也会影响补充效能，BMI（身体质量指数）每增加1kg/m^2，25(OH)D的升高幅度会减少1.9nmol/L[15]。
综上所述，在针对维生素D缺乏人群制定补充方案时，应充分考虑到影响个体维生素D代谢的遗传因素、生活方式和饮食习惯等，根据自身特征（危险因素）来调整补充剂量和方案，以满足其个性化的营养需求。
但是，维生素D的补充也并不是“多多益善”。
由于维生素D是脂溶性的，长期补充（超）大剂量维生素D可在体内蓄积而引起中毒。
目前为止，根据西方人群的研究发现，维生素D每日摄入量低于10000IU并不会表现出明显的副作用，但极少数高敏感性体质的个体在服用高剂量的维生素D时也可能会出现高维生素D血症、高钙血症或高钙尿症[16-19]，表现出的症状有恶心呕吐、食欲不振、嗜睡、脱水等。
虽然，目前尚无确切证据表明过量服用维生素D会导致癌症，但是为了避免维生素D补充过量的潜在风险，建议国人遵循推荐摄入量进行补充来预防维生素D缺乏。
而且，相较于肌肉注射，首选口服补充，因为这更有利于我们的身体，若不得已需要大剂量补充时，必须进行密切监测，避免维生素D中毒的发生。
总之，维生素D缺乏是一个全球普遍存在的营养和健康问题，补充维生素D是否能作为一种经济有效的慢性疾病干预方法目前已成为国际营养和慢性疾病研究领域的热点之一。
现有的国内外关于维生素D与疾病方面的研究多为观察性研究，而缺乏在循证医学中最具说服力的大样本随机双盲对照临床干预研究。
目前欧美国家已开展多个包括数万志愿者的维生素D干预研究项目，其主要目的在于明确补充维生素D能否降低2型糖尿病和癌症等慢性疾病的发病风险，相关研究结果预计最早将在2017年获得。
与其这么担心你是不是缺维生素D，不如先好好喝牛奶晒太阳啦。
作者： 姚庞、孙亮、黎怀星、林旭（中国科学院上海生命科学研究院）
出品：科学大院
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