富含锌元素的食物(富含锌食物排行榜)
什么食物含锌多
大家都锌是人体不可缺的营养元素,对人的味蕾和肠胃消化功能具有重要作用,但是很多时候,食物中的锌元素容易在高温环境下流失,因此我们要随时注意补充缺失的锌元素,那么什么食物含锌多?下面一起来看看。
目录
1什么食物含锌多
我们人体锌元素主要来源于食物。含锌元素高的食物首选牡蛎。但是食用牡蛎也要注意卫生,因为牡蛎常常生长于受污染的河底,携带的细菌较多,所以一定要把牡蛎清洗干净,杀菌煮熟才能食用。
动物的肝脏也是含锌高的食物,比如猪肝。
坚果类物质也含有锌,花生和核桃是坚果类物质中含锌较高的坚果。吃花生可以补锌。
鱼肉也含有一定的锌元素。常常吃鱼可以补锌。另外鱼肉是蛋白质含量丰富,常吃鱼还可以补充人体每天所需的蛋白质。
蔬菜中含锌元素较少,但是一些蔬菜也含有一些。比如黄豆,扁豆,茄子,大白菜,菠菜等等
一些海产品也含有锌,比如海带和虾皮。常吃海带虾皮不但可以补锌,还可以对碘缺乏症有疗效和帮助
另外,枸杞,人参和葵花籽也含有一定量的锌元素。
2什么食物含锌多
动物性的食物含锌一般比植物性的食物为多。含锌较多的食物有:瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、虾、海鱼、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。
中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高,对于肝炎病人的治疗很有效。锌普遍存在于食物中,只要不偏食,饮食里的锌供应量一般是够的。
动物性食物中锌不仅含量高,而且吸收率也比植物性食品高,如肉类中锌的吸收率高达30~40%,而植物性食物吸收率一般只有10~20%。
锌的主要来源是富含锌的食物,如牡蛎、动物肝脏、鱼、蛋、奶、肉、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、猪肝墨鱼干、螺、蘑菇等。
植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多,蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子青菜、豆荚、黄豆等黄绿色蔬菜里含锌较多。麸皮、地衣、炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子、酸奶、花生油、水果、花生等
我们的主食——米、面里含锌量也较多
糙米含锌量较高,但如加工过细会造成大量锌的丢失,这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面,以防锌缺乏。
据分析,每1000克糙米含锌 17.2毫克,全麦面含 22. 8毫克,白萝卜 33.1毫克,黄豆35.6毫克,大白菜42.2毫克,牡蛎1200毫克。
含锌高的食物主要存在于动物食品中:最多的是牡蛎、常见的食物中有鱼、瘦肉、鸡内、鸡心、动物肝等。蔬菜及其它植物中含锌量是非常低的。例如:一斤茄子的含锌量不到人体每日需要量的5%。
3含锌多的食物
海鲜类食物补锌
几乎所有的海产品中都含有丰富的锌元素,在日常生活中,大家不妨多吃牡蛎,海带,紫菜等食物来补充锌元素,尤其是缺锌严重的人群更应该多吃。除了上述海鲜食物之外,泥鳅,大豆,火鸡以及坚果类食物中含锌元素同样丰富,比如核桃,花生就是很好的含锌食物。
肉类食物补锌
很多肉类食物中不仅锌含量丰富,而且还易于人体吸收,像猪肉,鱼肉,驴肉,羊肉都是含锌量很高的食物,人体对肉类食物的锌吸收率高达30%到40%,是理想的补锌食物选择。
植物类食物补锌
在植物类食物中,水果的锌含量最为丰富,尤其是苹果,更是位居含锌水果的首位,此外,还有各种豆类,坚果类食物和蔬菜食物,如大白菜茄子,白萝卜等食物同样含有较高的锌元素,但人体对这些食物中锌的吸收率只有10%到20%,不能当做最佳的补锌选择。
糙米补锌
我们平时吃的糙米中 同样含有大量的锌,但是锌主要存在于糙米胚部和谷皮中,糙米一旦加工过于精细的话,锌元素和其他营养物质就容易流失,因此糙米最好不要加工太细了。
4影响锌吸收的食物有哪些
在我们日常生活当中含锌高的食物有哪些?如果饮食均衡的话,每天人能能够接收到的锌元素大概是10-20mg左右,但遗憾的是,其中只有2-3mg能够被人体吸收利用。植物酸是影响锌吸收的主要物质,它在肠道内能和锌形成不溶性的盐。
另外食物纤维素也会影响人体吸收锌元素。
食用富含锌的食品同时必须食入充足的动物蛋白(如瘦肉、鱼等)。动物蛋白能提高锌在人体内的利用率。但是,其他微量元素的过多摄入,例如大量补钙、补铁都可影响人体对锌的吸收。同样,过多补充锌制剂,也会影响人体对其他微量元素的吸收,最好的办法是进食营养丰富、均衡的食物。
5缺锌的症状
1. 消化功能减退,食欲减退:主要表现为宝宝不愿意吃饭,或者只愿意吃一点点以前一直喜欢吃的东西。而且宝宝舌黏膜的功能因为缺锌也会受到影响,导致宝宝的味觉敏感度下降,这样宝宝就会比较容易厌食。宝宝会没有什么饥饿感,不会主动想要进食。有的甚至还会出现异食癖,就是喜欢乱吃一些乱七八糟的东西,比如说喜欢咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃头发、纸屑、生米、墙灰、泥土、沙石等;
2. 宝宝的指甲里面会出现白斑,手指长倒刺;
3. 反复出现口腔溃疡:缺锌的宝宝口腔里经常会出现溃疡。宝宝的舌苔上出现一片片舌黏膜剥脱,呈现地图状,故又被称之为地图舌(舌头表面有不规则的红白相间图形)。
4. 多动、不能安定一阵子。反应慢、注意力不集中、学习能力差;
5. 生长发育迟缓:锌元素是人体新陈代谢以及生长发育所必须的微量元素之一,锌元素的缺乏会影响细胞代谢,阻碍生长激素轴的功能。宝宝的生长发育(身高和体重上面)会受到一定的影响。具体表现可能有:身高比同龄孩子的低3-6厘米,体重也要轻2-3公斤。
6. 孕母锌缺乏可引起胎儿发育不良。此外,因影响维生素A的运转还可伴发夜盲症。