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50个好习惯帮你给健康“加分”

无论你的自测结果是“优秀”还是“较差”，都可以通过日常中的一些小习惯，守住健康。《生命时报》综合英国《每日邮报》的报道，总结出“让你长命百岁的50个健康习惯”。对照看看，你还有哪些方面需要加把劲。

饮食篇

1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现，红色食物保健效果加倍，比如红辣椒的维生素C含量超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。

2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现，茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏病发作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英国营养学家洛瑞恩·麦克里博士最新研究发现，用瘦肉取代香肠等脂肪含量较高的肥肉，可减少饱和脂肪摄入量，降低患心脏病和认知障碍症的风险。

4.常吃洋葱。美国纽约州立大学一项研究发现，洋葱富含具有抗炎作用和促进免疫力的硫化物，有助降低结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。

5.多吃香蕉等富钾食物。英国营养学家莎拉·申克博士表示，香蕉等富钾食物有助于降低高血压，防止脑卒中和心脏病。钾的日推荐量为3.5克，一根香蕉含钾约4.7克。

6.经常喝牛奶。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士认为，牛奶中的维生素D可有效抗击炎症。缺少维生素D会增加患上骨质疏松症和类风湿关节炎的风险。

7.用酸奶取代其他零食。英国营养学家莎拉·申克博士称，酸奶中的益生菌不仅有益肠道健康，而且有益免疫系统。

8.每口饭嚼20次。日本奥羽大学科学家最新研究发现，吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍，细嚼慢咽更有益营养吸收。

9.吃点葡萄干。美国农业部科学家最新研究发现，葡萄干、梅干、蓝莓和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他食物的20倍，堪称“超级食物”。

10.每晚一杯红酒。每晚喝一杯红酒（125毫升）可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。

11.少吃盐。美国营养学家尼克尔·伯比里安指出，大多数人每天吃盐9克，比健康摄入量高3克。每天吃盐6克更健康，可使脑卒中和心脏病风险分别降低13%和10%。

12.吃花生不过量。100克花生含热量622卡路里，需要游泳一小时才能消耗掉。

13.饭吃八分饱。美国犹他大学研究发现，食物摄入量减少1/3可使寿命翻倍。

14.补硒量减半。硒有助防止癌症，因此很多人通过补硒提高免疫力。但是过量服用会增加2型糖尿病的风险。男女硒的日摄入量通常为100微克和50~60微克。将100微克硒分成两半，一天服用半片，或者隔日服用一片。

15.杜绝垃圾食品。这是活到116岁的美国女子贝西·库珀的长寿秘诀，她一生与薯条等垃圾食品绝缘。

运动篇

16.常散步。散步有助于减缓记忆力下降速度。瑞典一项研究发现，老人每周散步6英里，记忆力和决策能力更强。

17.练习下蹲。下蹲有助于增强肌肉力量，提高身体灵活性，防止摔跌危险。

18.进行力量训练。美国塔夫茨大学抗衰老专家米利安姆·尼尔森博士表示，举重有助于抗衰老。绝经女性每周力量训练30分钟，身体可年轻15~20岁。

19.经常起身活动。美国哈佛大学医学院精神病专家约翰·拉特伊博士在一研究中发现，每1小时起身四处走动、伸展四肢或拉伸运动，有助于大脑释放更多脑源性神经营养因子（BDNF），防止认知障碍症。

20.快跑1英里。美国达拉斯库帕研究所一项新研究发现，四五十岁时候，男性8分钟跑完1英里（女性9分钟）则说明心脏比较健康，三四十年后心脏病死亡危险较小。超过10分钟，则日后患上心脏病的风险会增加30%。

21.适当的球类运动。瑞典卡罗林斯卡医学院一项涉及60万人的研究发现，常进行一些球类运动（如打高尔夫），平均寿命比其他人群长5年。

22.养花种菜。英国抗衰老专家罗杰·亨德森博士成，养花种菜可锻炼身体灵活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。干1小时园艺活，相当于步行5英里。

23.练习瑜伽。印度一项研究显示，练习瑜伽拉伸训练，同时结合适度有氧运动和饮食控制，可使血脂及血管硬化逆转20%。

24.多爬山。美国70%的长寿社区处于山区。山中的新鲜空气有助于“清洁肺部”，经常爬山能延年益寿。

生活习惯篇

25.常用反手写字。美国衰老研究专家马里奥斯·基里亚泽斯博士发现，用反手写字、听自己讨厌的音乐等“逆向行为”，有助于训练大脑，防止和修复与衰老有关的身体损伤。

26.使用公厕后彻底洗手。英国阿伯丁大学细菌学教授休·彭宁顿教授最新研究发现，使用公厕之后彻底洗手，有助于防止病菌交叉传染。

27.早点上床睡觉。美国哈佛大学商学院的一项研究显示，每天早睡1小时，六周后血压就会明显降低。

28.每晚用牙线清洁牙齿。美国抗衰老专家迈克尔·罗泽博士表示，每晚用牙线清洁牙齿可年轻6.4岁。

29.用吸管做做深呼吸。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士表示，用吸管做几分钟深呼吸可改善肺功能，扩大肺活量，降低心率和血压。

30.水果不放进冰箱。美国农业部一项新研究显示，室温保存水果可提高水果健康功效。与冷藏相比，室温下的西红柿、西瓜等水果β胡萝卜素水平高两倍，番茄红素高20倍。

31.保持家中整洁。美国心理学家霍华德·弗里曼博士发现，认真的人更长寿，原因可能与其拥有更多大脑化学物质血清素有关。

32.每周两次性爱。美国研究者发现，每周两次性爱，寿命延长2年。经常做爱可使早亡危险降低50%。

33.适当晒太阳。晒太阳可提高维生素D水平。60岁以上老人每天应晒太阳20~30分钟。

34.少看电视。美国国家癌症研究所科学家发现，25岁之后，看电视时间每增加1小时，寿命会缩短22分钟。

35.冬季晚点起床。英国专家莎拉·布罗尔博士表示，冬季比夏季死亡风险高25%。其原因是人体生物钟直接影响到血压、心率和大脑活动。

36.夫妻分床睡。英国萨里大学专家尼尔·斯坦利博士表示，夫妻同床会相互干扰睡眠，影响健康。

37.生儿育女。丹麦最新研究发现，不育男性因循环系统疾病、癌症和事故而早亡的危险会翻倍，没孩子的女性早亡危险增加4倍。

38.控制腰围。美国心脏协会最新研究显示，腰围比身体质量指数（BMI）更能反映出心脏病危险。原因是腰围过粗，说明内脏脂肪较多，而内脏脂肪更容易增加心脏病风险。

心理篇

39.不为最糟糕的事担心。美国研究人员发现，遇事悲观的人，更容易死于事故和暴力，生病时更不可能配合医生治疗。

40.选择健康的朋友。美国《新英格兰医学杂志》刊登一项研究称，朋友之间潜意识行为影响巨大，与健康朋友在一起生活习惯会更健康。

41.选择忘记一些事。美国大脑研究专家约翰·梅迪娜博士认为，很多与年龄有关的记忆问题，病因不是大脑细胞枯萎，而是试图记住的事情太多。应该竭力忘掉一些难以释怀的信息。

42.多露笑脸。美国密歇根州韦恩州立大学研究显示，爱笑的人寿命长。

43.不盲目乐观。美国心理学家霍华德·弗里德曼和莱斯利·马丁博士的最新研究发现，过于乐观的人更容易低估健康危险，更容易忽视医生建议。

44.选择有挑战的工作。涉及1500名参试者为期80年的“美国长寿研究项目”发现，艰苦的工作和成就是长寿的重要标志。事业有成者早亡危险低。

45.少撒谎。澳大利亚最新研究发现，撒谎会增加压力激素，导致心跳及呼吸加快，肌肉和神经纤维紧张和敏感。这些都不利健康长寿。

46.管理好自己的事情。比利时根特大学研究者发现，擅长自我管理、自我控制的人，更能保持健康的生活方式，因而免疫力更强。

47.与父母保持联系。美国哈佛大学医学院研究显示，与父母关系不亲密的参试者中，91%的人，到中年后会患高血压、酒精上瘾和心脏病。与父母关系密切的人，这个比率仅为44%。

48.有火发泄出来。美国密歇根大学一项新研究显示，将愤怒憋在心里的人，早亡危险增加25%。

49.闲聊八卦。美国密歇根大学研究发现，与朋友聊天有助于提高某种激素水平，缓解焦虑和压力。

50.具备幽默感。美国生理学专家罗伯特·普罗温表示，保持幽默可提高免疫细胞水平。▲（生命时报编辑刘星酉）

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一年一度的高考让不少人在朋友圈里缅怀起当年青葱热血的高考岁月。都说高考改变命运，学习上的高考只有一次，但健康上的“高考”却是终身的。

经常疲乏不堪、记性越来越差、走几步路就喘不上气……这些常见症状都是身体发出的报警信号。然而，一些零散的信息往往难以引起人们足够的重视，到了健康真的出问题时才追悔莫及。

今天，生命君准备了10道健康“高考题”，并特邀相关领域专家，根据测试分数对你的身体状况逐一分析，同时给出有针对性的养护对策。

受访专家：

解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

南方医科大学南方医院普外科主治医师 赵明利

中国科学院神经科学研究所博士后 王珏

你的身体成分达标吗？

回答“是”，得1分

身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，包括脂肪和非脂肪两大类。许多医院都有人体成分分析仪，可以结合性别、年龄、身高、体重等数据估算肌肉、脂肪等不同成分的比例，其中脂肪率和去脂体重指数（FFMI）参考价值较大。

赵明利介绍说，前者即脂肪占体重的比例，反映肥胖程度，目前没有公认的正常标准，一般认为成年男性12%~22%、女性20%~30%是比较合适的。

后者又叫瘦体重指数，反映人体肌肉、骨骼等“健康”成分，代表强壮程度，通常认为越高越好，但也有文献将男性大于20、女性大于17.5作为上限。去脂体重指数的下限一般应为男性大于16.5，女性应大于14。

如果肌肉明显减少而脂肪（尤其内脏脂肪）增多，就会导致体质虚弱、活动力差，更易合并高血压、糖尿病等情况。当然，脂肪率并非越低越好，尤其女性，如果脂肪率极低，可能出现严重的内分泌紊乱。

膝盖不弯曲能摸到脚趾吗？

回答“是”，得1分

柔韧性是身体健康的指标之一，尤其与腰背、下肢肌肉的状态有关。站立时，如果能在膝盖不弯曲的情况下摸到脚趾，就说明你的身体状态还不错。如果摸不到脚趾，可能说明腿部肌腱柔韧性变差，往往与久坐不动有关。

你经常喘不上气吗？

回答“否”，得1分

健康的人心肺功能良好，适度运动后不会难受，反而感到神清气爽。如果稍一活动就喘不上气来或汗流浃背，说明身体潜能不够，需要调养了。

你能在12分钟内跑完两公里吗？

回答“是”，得1分

跑步最能考验心血管健康，衡量心脏和肺能否有效利用氧气。一般来说，如果你能在10分钟内跑上两公里，没有表现出面色发紫、过度劳累、憋闷、腿发软、腰膝酸痛等症状，就基本能说明健康情况良好。

活动完是否很久才能恢复？

回答“否”，得1分

有些人即使轻微运动后，都需要花上几个小时来休息，才能让肌肉不再酸痛、心跳恢复正常，有些人甚至需要一周时间才能让身体恢复正常。

心率是运动量和身体状态的试金石：运动后心率能在3分钟内恢复到运动前的数值，说明运动量不太够；如果10分钟还不能恢复到安静时的心率，那说明运动过量或者身体不太好。

你能举木板保持1分钟吗？

回答“是”，得1分

找一块重两公斤左右的木板，双手抓住木板两侧，手臂向前伸，保持1分钟。这个简单的测试能反映人体核心肌肉群力量的好坏。核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌群等区域。

核心肌群的状态关乎整体健康，一个人无论看起来有多么强壮，如果核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

你中午经常休息吗？

回答“是”，得1分

在繁忙的都市生活中，很多人连午休时间都被各种工作霸占着。午休是一天紧张工作的加油站，午休不好，不仅影响下午的精神和效率，还会让身体更加疲乏。

中午即使不能外出，也要让同事帮忙带一份营养均衡的午餐，吃完饭在屋里走走，让紧张了一上午的神经和肌肉放松下来，让缓慢流动的血液重新“奔跑”起来。

你容易紧张吗？

回答“否”，得1分

如果经常莫名其妙感到忧虑、焦躁、紧张，就说明大脑中的某些神经递质发生紊乱，比如快乐激素5-羟色胺变少了，紧张激素去甲肾上腺素分泌过量了。

散步或去健身房锻炼身体，能帮你消除压力，回归专注。

你记性好吗？

回答“是”，得1分

如果你怎么都想不起一件很重要的事情、话到嘴边却忘了想说啥、脑子里杂念多得不能专心工作，这些记忆力和注意力方面的问题，都预示着你的身体在抗议。

有规律的体力活动能促进记忆力和学习新事物的能力，因为它增加了负责记忆和学习的海马脑区神经细胞的生成。

你的睡眠好吗？

回答“是”，得1分

经常难以入睡、夜间醒来好几次、醒了就再也睡不着，这些睡眠障碍也是身体的警示信号。褪黑激素与睡眠好坏密切相关，熬夜、睡前玩手机等坏习惯都会影响其分泌。

自测结果

根据括号里的算法，计算出10道题的总分，9~10分为“优秀”，7~8分为“良好”，4~6分为“及格”，3分以下为“差”。

优秀

你的身心整体情况良好，能在这样一个高压力、高竞争的环境下保持好体格，实属不易。建议继续保持现有的生活方式和饮食习惯，同时带动你身边的人，把健康传递给每个人。

良好

这部分人往往失分在某一大类项目，也就是“偏科”。比如运动耐力和核心肌群都不太令人满意，也可能因工作压力大造成精神紧张、失眠、健忘，只要及时弥补不足，很快就会见效。

身体偏弱的人，可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方法，坚持跑步的同时进行核心肌肉群训练，如平板支撑。

压力大的人，要学会缓解压力，可以采用一种叫“利用单调无聊的时间”的技巧：如堵车或在超市排队时，不要想“怎么又堵车，好烦”或“收银员真慢”，而要进行冥想练习，吸气5次，呼气5次，减少环境对情绪的影响

及格

这是一条健康与疾病的警戒线，也就是亚健康状态，意味着身体多处亮起了红灯。处于“及格线”的人可能存在一些疾病前期表现，比如血压、血脂、血糖高，但还没有患上心脑血管疾病；腰酸、背痛、腿抽筋，但腿脚还算利索。

他们需要在四方面打好基础。

一是均衡营养，多吃粗粮、杂粮、蔬果，把体内多余脂肪赶走。

二是保障睡眠，上床前3小时不要吃东西，入睡前不玩手机，养成好的睡眠习惯。

三是善待压力，别把事情看得太重。

四是坚持每周3次、每次半小时左右的有氧运动，老年人可选择快步走、游泳、广场舞。

较差

这部分人可能已经患有某些慢性病，需要从整体上调理，建议及时就医，遵医嘱对基础病变进行正规治疗。生活上，要严格按照《中国居民膳食指南》管理饮食，这是最关键的。在此基础上辅以力所能及的运动，循序渐进，慢慢让身体走上正轨。

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