老人 补钙(补钙老人吃什么牛奶好)
在每个中老年人身上,都藏着一副“骨折地图”。
因为骨量流失、骨密度下降,中老年人容易发生骨质疏松和跌倒,所以一不小心就是“伤筋动骨一百天”。
而“骨折地图”上的这几个点,正是最容易发生骨折的高危区域。
3个高危区,4个易折点
中老年人容易发生骨折,主要原因有2点。
一是有骨质疏松,骨头自己本来就“脆”,所以一碰就折;
二是肌肉力量、反应速度都随年龄增加而下降,导致身体平衡能力差,所以“无风也能倒”。
不过,大多数骨折还是“骨质疏松+跌倒”的叠加产物,所以在中老年人身上,有3个骨折高危区。
1号高危区:上肢
在中老年人身上,最容易发生骨折部位当属上臂,尤其是肱骨和桡骨远端两点,最容易发生骨折。
让我们先看看这两个“易折点”分别在哪里。
肱骨就是常说的上臂骨,是人们上肢最粗壮的骨头;桡骨位于小臂,远端就是靠近腕关节的那头。
对于中老年人来说,如果突然失去平衡,发生跌倒,通常上身着地,此时,手肘或肩膀是最容易遭遇撞击、发生骨折的部位。
在失去平衡时,人们的第一反应就是伸手去“抓”能帮助我们保持平衡的东西,或者伸手“撑”地防止自己摔得太惨。
这些动作会让桡骨远端承受很大压力,偏偏距离腕关节3厘米以内的那段桡骨是松质骨和密质骨的交界处,本身就比较脆弱。
这一“抓”一“撑”,骨折可能就来了。
2号高危区:脊椎
同样作为骨折高危区,脊椎的骨折更善于“隐藏”自己。
中老年人因为大多有不同程度的骨质疏松,一些骨质疏松问题比较严重的人,骨量大幅度下降,骨头就像一块被蛀过的“糟木”,这其中也包括脊椎的椎体。
糟木外观看起来正常,实则一摁一个坑。
疏松的脊椎椎体也是。有时只需要施加一点点外力,比如一个咳嗽或者喷嚏,就可能引发压缩性骨折。
因为这种骨折经常在无外伤的情况下发生,所以特别能“藏”。
很多老人发现自己身高越来越矮、背越来越驼,或者有不明原因的腰背部疼痛,但直到就诊后,才发现原来自己的脊椎已经发生骨折。
3号高危区:髋骨
如果说,发生在脊椎特别是胸腰椎区域的压缩性骨折最善于隐匿,那么发生在髋骨部位的骨折,可能直接给我们的生命带来极大威胁。
很多老年人都是在跌倒后发生髋骨骨折,便只能卧床休养,其中一部分人甚至再也没能离开病床。
所以髋骨骨折,也被称为”人生最后一次骨折”。
髋骨骨折的危害之所以会这么大,主要是因为,髋关节是连接躯干与下肢的关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。
一旦髋骨发生问题——比如髋骨骨折,患者本人就可能失去行动能力,不得不卧床休养。
而老年人本身恢复就慢,长期卧床肌肉力量流失更快,还容易发生各式各样的并发症,最终导致死亡风险直线上升,死亡率可高达12%~20%(国家统计局.2007中国统计年鉴.2007)。
提高平衡力比补钙见效快
在知晓这份“骨折地图”后,很多中老年人的第一个念头可能就是:赶紧补钙!
如果你也这么想,那么赶紧打住,因为单纯的“补钙”并不能真正解决问题。
前面也说了,中老年人之所以容易发生骨折,关键有两点:
一个是骨质疏松,骨头自己“脆”了,这是根源;
一个是平衡能力差,更容易发生跌倒,这是触发“扳机”。
要降低骨折风险,就得从两方面入手:
积极预防和治疗骨质疏松;
改善平衡能力、预防跌倒。
骨质疏松:光补钙没用
骨质疏松的发生,经常是悄无声息的。
毕竟,我们的骨质在不同的年龄阶段都可能发生流失。
30~35岁:骨量开始流失;
36~49岁:骨量缓慢减少;
50~69岁:骨量迅速减少;
70岁以上:骨量持续减少。
很多人甚至是在骨折发生后,才知道自己的骨量已经“跑”得七七八八。
骨质疏松自测表
你是否因轻微碰撞或跌倒就发生脊柱、髋部或腕部任一部位骨折的情况?
你是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒伤到自己的骨骼?
是否经常连续3个月以上服用“强的松”等激素类药品?
身高是否降低了3厘米以上,变矮,变驼背?
是否经常出现腰背痛、骨痛、腿抽筋的情况?
是否经常感觉体力不支?
是否经常过度饮用酒类、咖啡、碳酸饮料?
您每天吸烟是否超过20支?
是否经常腹泻(由于腹腔疾病或肠炎所致)?
如以上问题,任意一条的答案为“是”,表明可能存在患骨质疏松的风险,建议及时就医,接受进一步的检查。
但是,骨质疏松并不是单纯的“缺钙”,它其实是一个骨代谢问题。
我们的骨骼每天也在进行新陈代谢。
本来,骨骼的“形成”和“破坏”处于一个相对平衡的状态。可随着年龄增长,或者在其他一些因素的作用下,这个代谢平衡被打破了,骨量的流失超过了骨骼形成,骨质疏松就会出现。
科学饮食、合理补钙可以降低骨质疏松的风险,却无法做到让骨质疏松“永不出现”。
单纯地补钙并不能让已经疏松的骨骼重新强健,促进钙质的吸收以及其在疏松骨面有效地沉积更加重要。
因此只有通过专业医生的治疗,才能帮助我们延缓骨量丢失,改善骨骼健康状况。
对骨质疏松的预防和治疗很重要,但这注定是一个长期过程,很难起到立竿见影的效果。
预防跌倒:提高平衡力快速见效
大多数中老年骨折,虽然以骨质疏松为基础,但还是由“跌倒”这个扳机触发的。
比之骨质疏松的预防和治疗,提高平衡力、有效预防跌倒,其实能更快见效。
江苏省体育科学研究所拍摄的《科学健身100期》,曾经向大家介绍了两种测试平衡力的方法。
昂白测试
受测者首先双脚并拢站直,双手前平举,掌心向下,然后闭上双眼,帮测者可以观察一下受测者在睁眼和闭眼时,躯干有没有晃动或是站不稳的情况。
闭眼单脚站立
受测者首先抬起左脚,注意抬起的脚保持悬空、不要靠腿,然后打开双手,保持平衡,再闭上眼睛,由帮测者记录受测者坚持的时长。
如果女性<12秒,男性<13秒,说明平衡能力已经出现很大问题。
平衡力越好的中老年人,越不容易发生跌倒,遭遇骨折的风险也会越低。而改善平衡力,其实只需要一些简单的训练。
第一组:单腿闭眼站立
单腿闭眼站立,一开始可以每10秒钟换一只脚,逐渐延长保持时间。
第二组:保加利亚蹲
一只脚站立,另一只脚向后抬起,把脚背搭在沙发或椅子的边缘,训练下蹲动作,注意膝盖和脚尖保持同向,不要乱晃。每侧每组做10次。
第三组:平举深蹲
双脚打开宽于肩,双手平举下蹲,下蹲时膝盖向前不要乱晃,也不要超过脚尖。
第四组:空中自行车
手扶椅背,一条腿站直,另一条腿在空中画圈蹬自行车。两条腿轮流做,早晚各5~6次。
注 意
所有运动都要注意清理活动现场,确保安全;运动时循序渐进,避免扭伤。
本期专家
徐磊磊
南京鼓楼医院骨科
副主任医师快把我分享给身边的亲友吧!
杂
志
订
阅
– 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 –
内容策划:朱菁菁
文字:王娟