豆浆 补钙（豆浆补钙吗常喝行不行）

大豆，古称菽，是豆科大豆属植物，其种子含有丰富的蛋白质，此名词一般都指其种子而言。 大豆是东亚的原生种植物，果实呈椭圆形、球形。因品系不同，而种皮颜色有黄色、淡绿色、黑色、棕色，所以又别名为黄豆、青豆、黑豆；此外，另有茶大豆，其中，以黄豆最常见。

“七月烹葵及菽”，“采菽采菽，筐之筥之”……从《诗经》中的诗句来看，中国人已经吃了3000年的豆。豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗大豆，被我们做出了百样吃法。

豆制品富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。每种豆制品都有不同的营养特长，你可能还不知道！

一、各种豆制品的营养专长1、豆浆

豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。豆浆是防治高血脂、高血压、动肪硬化、缺铁性贫血、气喘等疾病的理想食品。 豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1.B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是钙的含量，虽不及豆腐高，但比其他任何乳类都丰富。

2、豆芽

经研究发现：豆芽中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质，既安全又减肥，绿豆芽含多种维生素，经常食用对于维生素B2缺乏引起的舌疮口炎，维生素C缺乏引起的疾病等都有辅助治疗作用。 美国人很推崇绿豆芽，认为它是最适合肥胖人进食的蔬菜之一。

3、豆腐、豆腐干、豆腐丝

制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。

按钙含量排序，豆腐干高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

4、腐乳、豆豉

豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加，特别是霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。

腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质增量也很显著。不过豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

5、毛豆、豆渣

有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。但大量食用豆渣易导致腹泻，且嘌呤较高，痛风患者不建议食用。

毛豆的膳食纤维含量高达4%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。

6、腐竹、油豆皮

能量配比均衡和一般的豆制品相比，腐竹的营养素密度更高，每100克腐竹含有14克脂肪、25.2克蛋白质、48.5克糖类及其他的维生素和矿物元素。腐竹中这三种能量物质的比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近，是一种营养丰富又可以为人体提供均衡能量的优质豆制品。

二、豆制品的健康优势

1、补钙

50克豆腐丝含有110毫克的钙，100克老豆腐含有106毫克的钙，好吃补钙又不胖。 但是，并非所有豆制品都能补钙：大豆虽然含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只有牛奶的十分之一。 所以，豆浆不能代替牛奶。

2、保护血管健康

研究显示，大豆蛋白能使成人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。这一数值虽小，但对预防心脑血管疾病能起到较显著作用。

大豆蛋白本身属于低脂蛋白，而且不含胆固醇，食用大豆蛋白能减低血液中低密度脂蛋白胆固醇，并保留高密度脂蛋白胆固醇，因而能有效防止心血管的堵塞，大豆蛋白中所含的异黄酮能维护动脉血管的弹性，可降低患心脏病的风险。在日常生活中适当增加大豆蛋白的摄入、减 少肉食可帮助疏通心血管，保护心脏健康。大豆蛋白对心脏的保护作用在上世纪九十年代末已得到了国际上相关权威机构的认可。

3、富含优质蛋白

大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相比，素食者应多食大豆制品。

FAO/WHO（1985）人类试验结果表明，大豆蛋白必需氨基酸组成较适合人体需要，对于两岁以上的人，大豆蛋白的生理效价为100。大豆中富含蛋白质，其蛋白质含量几乎是肉、蛋、鱼的二倍。 而且大豆所含的蛋白质中人体“必需氨基酸”含量充足、组分齐全，属于“优质蛋白质”。

4、护肝

对于饮酒人群来说，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉类、花生米好很多，因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，可减轻对肝脏健康的不利影响。

研究发现大豆里的异黄酮能通过调节肝脏的脂肪代谢和改变肝脏的基因表现，来提升肝脏氧化脂肪酸的能力，进而减少脂肪囤积在肝脏的机会，达到预防或治疗非酒精性脂肪肝的效果。

吃什么可以养肝护肝？

三、关于豆制品的四大误区

豆制品虽好，但是很多人对豆制品的认识存在一些误区：

1、误区一：所有大豆制品都能补钙

大豆本身含钙量并不算高，其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。

北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少。

打豆浆时一般要加入约20倍的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果较差。

2、误区二：红豆、绿豆也属于大豆制品

大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。

淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

当然，淀粉豆类营养也不错，可部分替代主食。

3、误区三：大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

植物雌激素对女性体内雌激素水平起到双向调节作用：当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。

4、误区四：痛风病人不能吃大豆制品

很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。

虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但日常生活中人们对豆类和肉类的摄入量相差较远。

100克瘦肉很容易食用，但食用100克大豆就较困难，相当于500克豆腐或2000毫升豆浆。

在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。