十大补钙蔬菜排行榜（最补钙蔬菜）

资料参考：丁香医生， BTV暖暖的味道

补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。

很多人会觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

但这种看法显然是 大错特错！

那到底要怎么补钙？很多人的第一反应就是：喝骨头汤。这里先给大家科普一下：

骨头汤不补钙！

在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。

其实， 骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！

有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。

而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。

那到底什么补钙呢？ 今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！

常见蔬菜钙含量排行榜

12

空心菜，115 毫克

没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸较多，吃前要焯一下。

11

小白菜，117 毫克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。

10

芥蓝，121 毫克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

毛豆，135 毫克

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

小油菜，153 毫克

国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。

木耳菜，166 毫克

叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。

红薯叶，180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。

乌塌菜，186 毫克

又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。

苋菜，187 毫克

（红苋菜，178 毫克）

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。

芥菜，230 毫克

新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错，腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

荠菜， 294 毫克

野菜之光，富含多种维生素，晚餐的荠菜馅饺子可以安排上了。

胡萝卜缨，350 毫克

纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋就能吃。

强健骨骼还需要点维生素 K

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：

常见蔬菜维生素 K 含量排行榜

菠菜，483 微克

深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。

芥菜，497 微克

雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。

水芹菜，542 微克

部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。

羽衣甘蓝，817 微克

富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。

红苋菜，1140 微克

不仅补铁，维生素 C 和钾元素含量高。

提升补钙效率记得提前焯一下

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题。

那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。

另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。

其它的补钙食物

芝麻酱

芝麻酱香甜可口、营养丰富，也是比牛奶还补钙的食物。它里面富含大量的钙，经常食用会对骨骼、牙齿的发育都有很大的益处。

芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂，可以预防头发变白脱落，还具有润肠通便、美容养颜的作用，建议大家每天吃10-20克最好。

图文| 香儿厨房

自制白芝麻酱

-材 料-

白芝麻 500g

-做 法-

1. 白芝麻倒入锅中用中火炒

2. 一直炒到锅内有劈啪响声，用手指能轻松捏碎后熄火

3.倒入大一点的盆里，用筷子迅速划散

4.等凉透后倒入料理机里按酱料档

5.结束后把边上的麻酱和中间的搅拌均匀

6.再一次搅拌结束后就成了细腻的芝麻酱

7. 倒入无油无水的瓶子里进冰箱冷藏

8. 酱料非常细腻，味道很香

图文| 空心菜

自制黑芝麻酱

-材 料-

黑芝麻 200克

色拉油 适量

-做 法-

1. 先将黑芝麻炒熟，取出后完全晾凉

2.将黑芝麻放入破壁机，启用“研磨”功能

3. 感觉刀头开始空转，停下机器，把沾在边上的芝麻往中间拨一下；继续研磨，中间出现空洞

4.视情况淋入少许油

5. 打着打着就会很细很滑了

6.工序结束，黑芝麻酱装入干净瓶子冰箱冷藏

芝麻酱搭配

做好了芝麻酱，就可以安心食用啦。芝麻酱与食物搭配，不仅能丰富食物的风味，还能互相补充营养成分，增加食物的营养价值。

/ 芝麻酱拌面 /

芝麻酱最为人熟知的吃法就是拌面了，不仅美味，还很百搭，和各式面条都能搭配成人间美味。

芝麻酱不仅让面条香味四溢，还可以制造更加清爽的口感，尤其在炎热的夏天，食之无味的时候，来一碗芝麻酱拌面就不会出错了。

热干面、凉面等中式自不在话下，西式面条也加入了豪华芝麻酱大餐。

/ 芝麻酱拌油麦菜 /

油麦菜当中含有大量的维生素和钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分。

芝麻酱拌油麦菜作为一道很家常的凉菜，口感清爽，搭配上油麦菜的芝麻酱更加香而不腻，又补充了多种维生素。

做法也很简单，将生抽、香油、香醋、盐与芝麻酱等搅拌均匀，浇在切好的油麦菜上就好啦。

坚 果

坚果是日常爱吃的零食，营养丰富又美味无比，同时也是补钙的良品，每天吃30克坚果，比吃钙片还要强，推荐花生、核桃、杏仁等等。

这样补钙最高效

补钙不能盲目，促进钙的吸收更重要，下面这些方法能够帮助你对钙的吸收加倍，一起来试试吧~

补钙黄金时间

什么时候补钙最好呢？原原告诉你，晚上补钙最好，因为人体钙质流失的过程，大致在凌晨3点作用，补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。

经常晒太阳

晒太阳能够促进钙质的吸收，因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性，活性维生素D可以促进钙和磷的吸收，让补钙事半功倍！

多做运动

多做运动，可以刺激骨骼发展，增强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，延缓骨骼老化，还能促进钙的吸收，这样补钙最健康，还不花一分钱。

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