补钙喝什么牛奶（喝牛奶和补钙）

牛奶是膳食中不可或缺的食物，每天吃牛奶，是较为适宜的补钙方法。

我国居民牛奶平均消费量较低，而牛奶是膳食中钙的主要来源，这成为我国居民钙摄入普遍不足的原因之一。

我国居民钙摄入严重不足，牛奶消费量低是主要原因

钙摄入不足是我国居民普遍存在的营养问题。全国营养与慢病监测数据显示，我国成年人每日平均钙摄入量为389毫克，远低于推荐的800毫克。总体来看，大部分人群的钙摄入量低于平均摄入量，低平均摄入量标志着缺乏风险。以各种矿物元素缺乏程度排序，钙缺乏在历次全国营养调查的结果中，均排在首位，堪称“营养老大难”。那么，为什么我国居民钙摄入量会这么低呢？研究认为，牛奶消费量低是主要原因。

钙作为地球储量第五的元素，并不属于稀缺自然资源，动植物及微生物等各类生命体中也都含有钙，但绝大部分钙分布在骨骼、角质和皮壳之中，仅有很小部分的钙会参与到代谢过程。而人不能咀嚼、吞咽并消化骨头、皮毛和皮壳，只能食用食物的可咀嚼消化部分，营养学上称之为可食部，可食部中的钙来自那些参与代谢的钙，含量很低。

中国食物成分表标准版第二版列出的谷薯中的小麦面粉、红薯、精制大米及马铃薯中钙含量代表值分别为28毫克/100克、24 m毫克/100克、 8 毫克/100克、7毫克/100克；畜禽肉中的羊、鸡、猪、牛瘦肉中钙含量代表值分别为16毫克/100克、13毫克/100克、6毫克/100克、5毫克/100克；鱼肉、虾仁中钙含量分别为81 毫克/100克和58毫克/100克。这就表明，大部分食物钙含量都较低，举个不恰当的例子，如果仅从单一食物中获得充足的钙，每天就要吃到2.9千克小面面粉、或13.8千克猪肉、或1.4千克鱼肉。蔬菜和水果是高含水食物，钙含量更低。有没有含钙量较高的食物呢？答案是有，例如芝麻、木耳及干制海藻、菌菇等食物，如芝麻钙含量达到620-780毫克/100克，但这些食物的日均摄入量、人口覆盖率较低，尚不能起到整体性增加我国居民膳食中钙含量的作用。

牛奶价廉物美，是“性价比”非常高的补钙食品

牛奶钙含量代表值为107毫克/100克，是钙含量较高的食物。由于牛奶普遍消费、资源有保障、价廉且易得，成为较适宜的补钙食品实属必然。膳食调查数据显示，我国居民牛奶或奶制品获得的钙，加上其他食物提供的钙，总体水平可以达到推荐的钙摄入量。为此，中国营养学会制定的居民膳食指南中，特别建议每日摄入300克液态奶或相当的乳制品。奶及奶制品提供的钙，约300多毫克，达到膳食钙总量的40%以上。

钙缺乏会导致严重健康问题，改善缺钙需要均衡营养

我们经常会说“多喝牛奶多长个”，这是因为充足钙摄入可以完全发挥身高的遗传潜能，而长期钙摄入不足则会影响到身高。钙缺乏还会直接影响骨骼和牙齿健康，严重钙缺乏造成佝偻病和骨质疏松等疾病，引起身体变形，如儿童O型和X型腿，老年人的弯腰驼背以及骨骼和肌肉疼痛。缺钙还会导致婴幼儿和孕产妇的惊厥或抽搐，以及俗称抽筋的肌肉痉挛。轻度的钙缺乏可能不会表现出典型临床症状，但会影响到儿童生长发育和成年人骨密度。

身体对钙的吸收和利用有着复杂的调控机制。膳食中的钙可能被植物性食物中的一些物质如植酸和多酚等络合，形成不溶性的钙，身体无法吸收利用。身体中缺乏维生素D，会造成肠道难以吸收钙，若身体中还缺乏维生素K，吸收到体内的钙也难以被骨骼利用。膳食和机体中其他营养素的水平如蛋白质、乳糖、镁、磷等也影响着钙的吸收和利用。钙的代谢过程，受到遗传、环境和生理状况的影响，单纯补充钙，经常达不到期望的效果。这也是牛奶补钙的另一个巨大优势，牛奶的营养素构成较为符合人群营养需求，牛奶补充的钙，具有适宜的钙磷比，牛奶中具有促进钙吸收的肽，牛奶还是优质蛋白质、脂溶性维生素等必需营养素的重要食物来源。通过牛奶补充钙，实际上是综合改善了低奶消费人群的总体膳食营养水平。

牛奶有害论？其实是误导

牛奶有害论曾一度甚嚣尘上，断章取义的科学数据被伪专家拿来恐吓消费者，“牛奶是给牛吃的，不是给人吃的”、“牛奶致癌”等等无稽之谈，对本就牛奶消费严重不足居民产生了误导。事实上牛奶是营养丰富，膳食中不可替代的食物。

牛奶有着6000余年可考证食用历史，牛奶已经成为膳食中不可或缺的一部分，但游牧区域人群牛奶消费量较高，且乳糖不耐受或乳蛋白过敏比例较低，反之，农耕区域居民牛奶消费量较低，且乳糖不耐受人口比例较高。

我国是传统的农耕地区，居民奶类食品消费量较低，约为推荐摄入量的1/10。这成为我国居民膳食营养的一个短板，直接导致钙摄入量的不足。

除了传统奶消费量较低外，另一个影响奶消费的因素是乳糖不耐受。我国乳糖不耐受发生率较高，一些消费者不能完全消化奶中乳糖，喝牛奶后，出现肠道不适、胀气等症状。还有极少的消费者对乳蛋白过敏。需要指出的是，乳蛋白过敏是遗传性的，终身的，乳蛋白过敏者不应消费牛奶。乳糖不耐受虽然与遗传背景相关，但可以通过牛奶暴露转变为乳糖耐受。乳糖不耐受者的机体中，并不是完全没有乳糖酶，而是乳糖酶水平和活性较低。乳糖酶是底物诱导酶，经过小量多次喝奶或吃奶制品，会诱导身体产生充足的乳糖酶来消化乳糖。如果从小未接触或较少接触奶或奶制品，出现乳糖不耐受的比例就更高。乳品企业课题通过在牛奶中加入乳糖酶，使牛奶中乳糖水平下降，就可以被大多数乳糖不耐受者食用。另外通过微生物发酵也可以减少牛奶中的乳糖，例如酸牛奶的乳糖水平就比较低，许多不耐受鲜奶的人，可以耐受酸牛奶。这里还要指出，乳糖是人母乳中的主要碳水化合物，牛奶中也含有乳糖，乳糖由葡糖糖和半乳糖构成，可以被人体利用。

提高居民奶及奶制品摄入量对我国居民健康十分重要。《中国食物与营养发展纲要》中明确将奶类列为优先发展的重点产品。《中国居民膳食指南》提出“多吃蔬果、奶类、大豆”。《中国居民平衡膳食餐盘》建议“每天一杯奶，选择多种乳制品，达到300克鲜奶量（每餐100-120克）。”

每天一杯奶，今天你喝奶了吗？

（作者系 中国疾控中心营养与健康所研究员霍军生 全国卫生产业企业管理协会食品与营养健康产业分会、蒙牛营养研究院联合供稿）