如何科学补钙（科学补钙小妙招）

钙是人体含量最多的元素，约1200克。99%集中在骨骼和牙齿，只有1%存在于血液和组织中。不要小看这1%的钙，它维持着人的生长发育、骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经活动、大脑思维和延缓衰老。生命一切活动离不开钙。世界卫生组织提示：成人每天需要800毫克钙，青少年、孕妇、老年人需要1000~1500毫克，而我们每天从三餐中只能摄取400毫克钙，缺钙已成为世界性难题，我国尤为明显。特别是11~18岁生长发育进入第二高峰期的青少年，不要以为他们能吃会动而忽视钙的补充。随着年龄增长，25岁后骨钙每年以0.8%速度自然流失，若仍未重视，势必长期存在缺钙，不能等老了，明显缺钙再补，补钙应越早越好。尽早增加钙的储备，提高骨量十分重要。

怎样纠正缺钙呢？

一、合理补钙

1、喝牛奶是最理想的补钙方法。牛奶含优质蛋白，钙易吸收，每天喝一至两杯奶或酸奶，多吃一些含钙高的食物。一般人不会缺钙。但也不是喝得越多越好，超过500毫升可能会产生半高胱酸（胱氨酸），易引发动脉硬化，心脑血管病产生。

2、喝奶应注意

[1]不要空腹喝。最好边吃馒头、面包，边喝牛奶，利于吸收，避免穿肠过。

[2]不要煮沸喝。一般出厂奶已灭菌、消毒，可即开即饮，再加热不宜超过70度，尤其用微波炉加热不妥。煮沸会使蛋白从溶液状变成凝胶状，形成沉淀，难于吸收。但也不宜温度过低，对胃肠刺激易腹泻。

[3]高温奶最好不加糖。否则会产生果糖基氨基酸，不被吸收，反而有害。一般加糖不宜超过5~8%。

[4]对喝牛奶产生腹胀、腹泻的乳糖不耐受症者，可采用少量多次或改饮酸奶、豆浆。

[5]认准牛奶产品，记住乳饮料不是牛奶，仅是饮料中加了点奶，钙和蛋白质大打折扣，含量甚少。

3、多吃含钙量大的食物。100克食物中含钙量大于1000毫克的有虾皮、海带、奶粉；大于500毫克的有银耳、奶酪；大于300毫克的有大豆、木耳、紫菜；大于200毫克的有豆腐、青豆、西瓜子、南瓜子、芥菜、萝卜缨、雪里蕻；大于100毫克的有牛奶、蛋黄、核桃仁、蛇皮、油菜苔、小茴香、芹菜、香菜等。一般动物性食物中的钙较植物性食物中的钙吸收较好。民间有吃啥补啥之说，骨头汤因释放不出来，实际含钙并不高。有研究报告：把骨头砸碎用高压锅长时间煮后，测量一碗骨头汤仅1.9毫克钙，不如一口牛奶的钙多，若以骨头汤补钙，可能一天要喝300碗汤呢。

4、认真选择钙片。选用钙片，需细看说明，应选择含钙量多、溶解度好、吸收率高、安全性大的钙片，如碳酸钙、乳酸钙含钙量高，葡萄酸钙、氯化钙、柠檬酸钙溶解度较好，用水产品牡蛎壳，经高温煅烧而成的氢氧化钙沾染重金属较多。中国营养学会报告：各种钙剂吸收率仅为20~40%，不要轻信90%的宣传，以免误导补充钙量。我们主张，以奶和食补为主，对孕妇、老人、婴幼儿等人群，可在医师指导下药补，以各种钙片，经常轮流使用为宜。补钙不是越多越好，以每天不超过2000毫克为宜。

二、促进吸收

1、多运动，多晒太阳，促进人体自身产生维生素D，使钙易于吸收利用。

2、人体在后半夜血钙浓度最低，易在夜间“腿肚子抽筋”，所以晚餐后补钙利用率最好，避免抽筋。

3、多喝水，以利钙的溶解吸收。对胃酸缺乏者，喝点酸性饮料或水中加点醋是可取的。

4、月经期妇女，雌激素逐年下降，每年钙流失达5%，除多吃一些豆及豆制品，以增加植物雌激素外，必要时应在医师指导下补充雌激素。

三、防止流失

1、要清淡饮食。吃荤太多，脂肪酸与钙相结合，使钙不易吸收而排出。吃盐过多也会增加钙的流失。

2、含植物酸、草酸多的食物，应在沸水中焯后再用，如菠菜、菱角、毛豆中草酸含量高易与钙形成草酸钙，使钙流失，还会引起尿道结石症。

3、少喝或不喝可口可乐、碳酸饮料、浓茶、咖啡之品，避免钙的流失。