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跑步可能是人们最熟悉的、参与度最高的运动方式了。每天都会有人在朋友圈分享今天跑的公里数。
长期坚持跑步效果你想不到！大医生整合最全跑步指南，请坚持下去
为什么那么多人热衷于跑步呢？
因为跑步给人带来的变化是改头换面的。
德国一个妹子坚持跑步健身20周，她从这样变成了这样↓↓↓
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整整瘦了14斤，衣服小了3个码！人也变得自信、开朗起来。
所以跑步，是值得大家一直坚持下去的伟大事业哦~
长期坚持跑步，不仅能瘦身，还有这些好处：
1、延长寿命
研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。
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2、身材紧致有型
长距离跑步是最好的有氧减脂运动，会让腿部更纤细，线条更优美，腹部更平坦，臀型更圆翘。
有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免“三高”等慢性疾病。
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3、皮肤更有光泽
爱跑步的人，肌肉紧实、线条流畅。动作也会变得敏捷矫健。跑步还能加速新陈代谢，皮肤会变得细腻有光泽。
4、心肺能力增强
美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。
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5、改善情绪
跑步是消除沮丧的好方法。
因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。
6、让大脑保持年轻
多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。
运动甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，有助于预防认知功能障碍即俗称的老年痴呆症。
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虽然跑步有很多好处，但前提是要做好前期准备，不然不仅会影响运动效果，还有可能造成运动损伤……
准备好服装
选择合适的跑鞋
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选择缓冲能力较好的运动鞋，不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。
鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装。
另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。
选择合适的服装
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女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。
选择好场地
最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机，尽量不选水泥地面，避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
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做好跑前热身
花10分钟左右做个热身运动，能使身体快速进入状态，避免因为肌肉僵硬而受伤。
不过一切热身以舒适为前提，一旦感觉不适，要立即停下休息。
1、膝关节热身
一组，每组20次。
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2、肩部绕环
幅度越大越好。前后各一组，每组8次。
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3、勾腿跳
脚要触碰到双手，三组，每组20秒。
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4、高抬腿
用最快速度保持20秒。
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5、开合跳
小腿尽可能放松，不可低头、仰头，保持30秒。
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6、大腿内侧动态拉伸
注意双脚脚跟不要离地，一组，每组60秒。
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最后再快走或慢跑5分钟。
小贴士：
跑前一个半小时可适当吃点东西补充能量，一个香蕉或者一杯燕麦都可以。
跑步姿势不正确，比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤，特别是膝盖和脚踝。
跑步时的正确姿势
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（正确姿势示范）
● 头肩稳定：眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。
● 轻轻握拳：手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。
● 前后摆臂：手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
● 步幅短小：用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。
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（脚落地时的错误示范）
● 身体自然直立：伸直躯干，让后背舒服的挺直，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
其他注意事项
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● 对于有运动基础的人来说，建议男性速度保持在8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。
● 没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑步时间。
● 建议每周锻炼3次，每次30-60分钟。
● 夏季出汗多，如果跑步时间长要注意及时补充水分，以免出现中暑等情况。
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跑完步是不是超级累？想马上坐下来休息？
如果你不想第二天腰酸背痛，而且变成肌肉腿的话，就不要马上停下来休息。
继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动，有助于放松紧张的肌肉。
1、大腿内侧动态拉伸
注意双脚脚跟不要离地。一组，每组60秒。
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2、扶墙大腿前侧拉伸
收腹，向前挺髖。左右各两组，每次20秒。
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3、上背部拉伸
身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，三组，每组20秒。
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4、髂腰肌拉伸
双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面。身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组，每组40秒。
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5、俯身小腿后侧拉伸
上身保持正直，腹部向前贴近大腿。左右各一组，每组40秒。
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6、靠墙跟腱拉伸
左脚脚跟踩地，感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组，每组40秒。
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最后还有一点
坚持运动才会有非常好的效果哟……………….
百炼走为先！走路是免费又高效的养生方式，你走的每一步，都是一味“长寿药”！
俗话说“百炼走为先”，走路曾被世界卫生组织评为最佳的运动方式，它可绝不是浪得虚名。经常走路锻炼，不仅放松身体、愉悦身心，更有多项研究显示，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。
01
走一走，利全身
锻炼大脑
因为走路需要更多的氧气，可以全面调动我们的心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性，使大脑更加清晰灵活。
曾有人对夏威夷2257名71~93岁的老人进行了长达8年的调查，结果显示，每天走路低于400米的老人，比每天行走3200米的老人患老年痴呆的风险高80%！
降压降糖
人体的双脚共有100多个穴位，经常走路锻炼能够很好地刺激足底的穴位，对调节身体、辅助降低血压有很好的帮助。
也有实验证明，在某些情况下，运动降糖的效果比降糖药的效果更好。运动可提高胰岛素敏感性，防止糖尿病的并发症，而走路就是不错的有氧运动。
有人把快步走比喻成降糖的“散步药丸”，每天健步1小时，对2型糖尿病有50%的预防作用。
预防骨质疏松
缺钙会引起人体出现骨质疏松、牙齿松动等多种问题。缺钙的原因有很多，其中比较鲜为人知的就是缺乏运动。
研究表明，走路、跑步等运动相当于对骨骼进行重量训练，能够促进身体吸收钙质，提高骨骼钙的沉积率，减少缺钙的几率。
因此，为了预防骨质疏松，大家应该养成良好的运动习惯。毕竟相比起各种各样的补钙药品，走路是更经济更简单的方法。
远离癌症
走路还可预防肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症，而且效果显著。
研究表明，经常走路运动的人，患胰腺癌的风险会降低50%。法国也有人在研究了400万女性之后发现，女性每天快走1小时，可使患乳腺癌的几率降低12%。
即便患上癌症，经常行走的人癌症恶化程度也比不运动的人低57%。
此外，英国还有研究显示，每天走路20分钟，能降低中风、过早死亡的风险。
调节心情
适度的健步走能促使大脑分泌一种名为“内啡肽”的物质，它又被称为“快乐激素”，能对人体起到改善心情、调节心理状态的作用。
02
寿命长不长
看走路速度就知道
走得快，更长寿
走路的速度能直接反映一个人整体的身体素质，对寿命预测有很好的参考作用。
这是因为走路时，人体60%～70%的肌群都会参加活动，如果走路速度慢，就说明身体系统已经受损，需要消耗较多的能量。
国外曾有人选取了3万多个65岁以上的老年人进行研究，结果发现，这些老年人的走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。
据此，他们预测，走路快的老年人增寿10年的概率是90%，而走路慢的老年人增寿10年的概率只有30%。
美国匹兹堡大学的研究者也曾指出，走路速度低于每秒钟0.6米的人，死亡的可能性会增加；而走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。（普通人的走路速度一般是每秒钟0.9米。）
过马路，算步速
要想知道自己的走路速度过不过关，只需要过个马路就行。
当绿灯亮起时，如果能在绿灯时间内顺利走到马路对面，就说明走路速度正常；如果刚走到一半红灯就亮了，需要在中间安全区等下一次绿灯亮起才能走到马路对面，则说明走路速度有待提高，需要加强锻炼了。
小贴士
快走应循序渐进，适度加快步伐。而且也并不是说走得快就一定会延年益寿，患有膝关节疾病、冠心病、严重高血压的人群应根据自身情况适当进行走路运动，以免加大对膝关节的压力或出现意外。
03
走路
姿势很重要
从步态，知隐患
手臂不摇：后背移动受限
生理学家认为，当人体迈出左腿时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。而如果有人走路时，手臂不怎么摇摆，则说明他后背的移动性可能受到了限制，容易出现后背疼痛或受伤等问题。
脚掌先着地：椎间盘突出或中风
美国足病协会前主席认为，健康的人在走路时，通常是脚后跟先着地。如果有人走路时是脚掌先着地，则说明他肌肉控制力量较弱，而这可能是因为中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起的肌肉神经功能受损。
O型腿：骨关节炎
调查发现，有85%的人都或多或少的有点O型腿，而这通常是由于年龄增长导致骨骼损耗，从而引起膝关节炎。如果O型腿情况严重，可通过支架纠正。
内八字：风湿性关节炎
85%的风湿性关节炎患者走路都是内八字，其主要表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲，双腿并拢时踝关节外翻。
跳跃走：小腿肌肉绷太紧
跳跃走并不是真的跳着走，而是指脚后跟一着地面就会迅速抬起。这种步态多见于女性，足科医生认为，这是她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷导致的。因此，高跟鞋还是少穿为好。
这样走，更健康
“10点10分”走
两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。
扭着走
扭着身体走可搅动内脏，相当于对胃肠进行良性按摩，有利于增强排便功能，防止便秘。
高抬腿走
抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。
踮脚走
抬起脚后跟，让脚尖着地。每天踮脚走半小时可刺激足少阴肾经，起到补肾强身的作用。中途如果觉得累，可停下来休息。
踮脚走对全身协调性要求较高，患有高血压、骨质疏松的人不要轻易尝试。
倒着走
倒着走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正着走耗氧更多。
敲着走
一边走，一边敲打腰部左右两侧，可促进大肠蠕动。每天坚持半小时，有助于减肥瘦身。
04
走路
这些禁忌要记住
饭后不宜马上走
有句话说“饭后走一走，活到九十九”，但事实上，饭后不宜马上进行走路运动。
这是因为吃进去的食物会在胃里停留一段时间，与胃液相互混合后才会从胃里排出。如果饭后马上站起来走路，会打乱正常的生理节奏，影响消化。
所以，饭后应该休息45~60分钟后再走。
不宜在马路边走
在马路边走路会导致人体吸入更多灰尘及有害气体，不仅危害肺部健康，还可能使血管内膜变硬变厚形成斑块。
走路的最佳地点应该选择公园等环境相对清幽的地方，地面最好是草地、泥土或地胶。
走前切忌不热身
走路虽然运动量不算太大，但也需要事先热身，以免关节因暂时缺乏关节液而造成磨损。
最好的走路运动方式应该是走前热身，走后拉伸，以保护关节，缓解肌肉酸痛。
走路步子不宜太大
虽然快走有益身体健康，但快走需要调整的是走路的速度，而非加大步伐。
步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤的风险。所以，走路以小步为宜，每一步比平常步伐多10厘米即可，且要注意循序渐进。
此外，走路的最后 5～10 分钟应逐渐放慢速度，让心跳慢慢恢复到平静状态。
不要走走停停
走路运动要一气呵成，保持每秒钟走两步的频率，走够30~40分钟，约走6000步是比较合适的。对于减肥的人群而言，可以每天多走几千步，但一定不要走走停停，否则是达不到效果的。
不过也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体不好的人。如果觉得6000步太多，一次性难以完成，也可以分次进行，但每次最好连续走够10分钟以上。
走路，这个我们每天都在做的动作，只要稍加调整，就能成为最好的运动方法。既能锻炼身体，调节全身系统功能，又能改善情绪、延年益寿。快快行动吧！
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