骨头汤可以补钙吗（骨头汤补钙可以一起喝吗）

打开电视，补钙广告铺天盖地，一会儿蓝瓶的好，一会儿补了钙腰不酸腿不疼、能一口气儿上五楼；去超市买东西，会发现越来越多的食品都开始打着高钙的旗帜,高钙奶、高钙饼干、高钙麦片醒目地摆在各大超市里。补钙几乎成为了全民行动了，每个人都开始居安自危、担心缺钙。不过，关于补钙，你知道多少真相呢？

1、喝骨头汤能补钙？

“多喝骨头汤，能补钙！”身边的朋友无一例外这样对我们说。骨头汤似乎是大家心目中的补钙首选。的确，钙是组成骨骼的重要元素，动物体内99%的钙都存于骨骼当中，于是很多人都都认为喝骨头汤可以补钙。可骨头汤里究竟有多少钙呢？中山大学曾测定发现，用蒸馏水熬制的骨头汤，每100毫升骨汤中的钙往往只有2-4毫克，与肉汤没什么区别，甚至都不比自来水多。原来，骨头里的钙很稳定、很顽固，熬汤并不能让钙溶解到水里，但钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收，因此，骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低，对于补钙基本没有帮助；现在很多人喜欢喝骨头汤，其实，骨头汤里盐不少、脂肪还很多，喝骨头汤时就会喝进去很多盐和油，过多的脂肪会增加肥胖的风险，过多的盐在体内代谢还会增加钙的流失，补钙不成还可能消耗钙呢。

2、喝牛奶是最好的补钙方法？

补钙当然首选牛奶。牛奶是人们最容易获得的钙来源，100毫升全脂牛奶含钙104毫克，喝一杯奶（约300毫升），就可以获得约300毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。牛奶有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。而且，牛奶中的钙的吸收率很高，可以达到32%以上。牛奶中的钙三分之一以游离态存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。更重要的是，牛奶喝起来非常之方便，天天喝没问题，每天一杯就相当于一天的三分之一，实在是非常方便。综合评价，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源，的确是良好的补钙食品。一项关于钙摄入的调查显示，我国居民钙摄入不达标的主要原因就是因为奶制品吃的比较少，建议平时适量吃一些奶制品，最好每天一杯奶。

不过，很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么办？的确，很多人都因“乳糖不耐”不能喝牛奶。其实，大部分奶制品的钙含量都很好，不能喝纯牛奶，那就喝酸奶吧，酸奶经过发酵，几乎不含有乳糖，而且钙含量还是很高。

3、晒太阳能帮助补钙？

古铜肤色越来越流行，很多人也想把自己晒得黑一点，还说晒太阳可以帮助补钙。晒太阳的确可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D可以帮助钙的吸收，所以说晒太阳有助于补钙还是有一定道理的。如果，你是为了利用晒太阳帮助合成足量的维生素D，那么只需要暴露在阳光下10分钟左右，这样就足够合成1天所需的维生素D了。

但是长时间的晒太阳也不好。阳光中有紫外线，紫外线对人体的危害很多，最主要的是对皮肤的伤害，比如可能会导致皮肤红斑。晒太阳会使皮肤黝黑，但是阳光中的紫外线还会影响皮肤真皮层，使结缔组织和血管受到影响，加速皮肤老化，造成皮肤逐渐失去弹性，出现皱纹，这就是光老化。发生老化应该不是爱美的你所期望的吧？所以，也不要让晒太阳补钙成为你追求古铜色美丽的借口，爱美也要注意做好防晒保护。

4、吃钙片适合所有人吗？

电视上的补钙广告铺天盖地，有说蓝瓶的好，有说补了钙能一口气儿爬五楼。不管是出生婴儿还是如花少年，更不用说龙钟老者，补钙几乎也成了一个“健康”的同义词。你是否也被这样的广告吸引而去买钙片？不过，也许你没有必要买钙片吃。

常见的钙片主要是碳酸钙和柠檬酸钙，也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等，这些钙片的吸收率其实没什么区别。对于大部分人来说，如果饮食规律，平时能经常晒晒太阳，吃适量的奶制品，就完全可以满足身体对钙的需要，大可不用吃钙片。

但是有些人缺钙的风险会大一些，对钙的需求也会高一点，比如更年期后的女性以及月经不调的女性，她们因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍，会影响钙的平衡，是最容易缺钙的人群。女性的骨质疏松发生率是男性的三四倍，可能也与缺钙有关。这些女性可以适当吃点钙片，不过还是记住：钙片永远也不能代替高钙的食物！

5、醋泡鸡蛋壳能补钙？

很多人觉得有点不可思议，不过这个真的可以有。鸡蛋壳是一种石灰质的硬壳，如果把鸡蛋壳粉混入食品，然后吃到胃里，它非常容易与胃里的盐酸发生化学反应，形成可溶性的钙离子，人体也可以吸收。理论上，100毫升老陈醋中最多可以溶出1500毫克左右的钙，每天食用30毫升（约3汤匙）这种鸡蛋壳醋，就可获得450毫克的钙，相当于一天钙适宜摄入量的一半了。醋泡鸡蛋壳补钙还是不错的选择。

不过，醋泡鸡蛋壳还得注意安全。鸡蛋壳常常会有沙门氏菌的污染，一般的醋是杀不死这种细菌的，如果吃了这种鸡蛋壳就会有危险。不过这种细菌怕高温，80摄氏度左右就会被杀死，建议先把蛋壳放到烤箱里烘烤一会儿，杀死沙门氏菌再泡醋。这样的醋可以直接食用，也可以做菜。

6、虾皮是补钙的好食物？

虾皮是最近几年大家心目中的“补钙新星”。虾皮含钙量非常高，可以高达2000mg/kg，所以就有很多人都认为，虾皮是非常的补钙食品，也有很多书的营养食谱上，经常出现虾皮这种材料，经典的是“虾皮炒小白菜”。

不过，要说虾皮补钙真的很难。首先，虾皮钙含量虽高，但是每次吃虾皮的量却很少。凡是做过饭的人就知道，虾皮很轻，很干，一包虾皮，能吃好长时间呢。炒菜的时候，每次最多只能放一点而已，换算成重量，也就是5-10克。如果做汤，加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜，也不太可能天天吃顿顿吃。所以说，虽然100克虾皮中的含钙量多，但吃的量不多，得到的钙也就不算太多了。

其次，虾皮虽然钙含量高，但是吸收率并不理想。虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分，不能溶解，人就无法吸收。而且，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素，它不含维生素D，钙的利用率通常也很低。所以，虾皮并不是补钙的好食物。

7、蔬菜也能补钙？

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

比如，100克小油菜中的钾含量是153毫克，镁含量约27毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失，对骨骼健康非常有益。所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。所以，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食品。

不过，蔬菜中往往也含有草酸，会妨碍钙的吸收率。建议平时在家里可以用沸水焯过蔬菜后再烹调，这样的话，钙的吸收率会更好。另外，也可以选择小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等草酸含量较低的蔬菜，对钙的吸收利用妨碍较小。

8、中国人更适合喝豆浆来补钙？

很多人表示自己每次喝牛奶就拉肚子，就是不能喝牛奶。其实这是乳糖不耐。那豆浆呢？中国人一直都喝豆浆呢，而且都说豆制品钙含量也很高，中国人是不是更适合喝豆浆呢？

的确，豆制品中的钙含量也很高，100g黄豆有190mg钙。那么豆浆真的适合补钙吗？虽然在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10倍水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。100毫升豆浆只有10mg钙，喝一杯豆浆的钙很少，想通过喝豆浆补钙真的不太可行。而且，也并不是所有的豆制品都适合补钙，比如内酯豆腐、日本豆腐的钙含量也很低。

不过，喝豆浆、吃豆制品对骨骼也有好处，因为豆浆中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，可以帮助更年期妇女减少钙流失，预防骨质疏松，每天一杯豆浆还是有益的。

作者：阮光锋，食品与营养信息交流中心 科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员，2016-2018“年度健康头条号”，头条号签约作者，网易新闻·网易号“各有态度”签约作者。